on 2021年2月20日
5分割では週1回ですね。 筋トレをはじめるときは週に2〜3回トレーニングするのが良いと教えられます。 今、ジムでトレーニングしている人達の多くは分割法を使い、各部位、曜日を決めて週に1回トレーニングしているでしょう。 あくまでも目安の1つと考えましょう。, 筋肉の発達に重要な「超回復」が完了しないまま、さらに筋トレで筋繊維が破壊され続けると、筋肉は逆に弱く小さくなってしまう可能性もあります。 「遅筋」は「持久筋」ともいわれ、パワーは弱くても持久力に優れ疲労に対する耐性が高い筋肉です。, 筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動を「レジスタンス運動」と呼び、これは速筋にアプローチできるトレーニングです。 30分を過ぎると筋肉のたんぱく質合成が低下してくるので、このゴールデンタイムにたんぱく質を摂取することが大切です。, 牛乳などの乳製品は比較的吸収速度が速いので、この場合のたんぱく質摂取では理想的であるといえます。 食事を中心に、さまざまな選択肢の中から自分に合った方法で上手に栄養素を摂取し、筋トレを継続するモチベーションにつなげましょう。, 筋肉の修復のために必要な成長ホルモンは、筋トレ後や寝ている間に多く分泌されます。 筋トレに適した時間帯は現時点では明確な結論は出ていませんが、安全面も考慮して判断するとよいでしょう。, 超回復による筋肉の増強を試みるなら、まず先に筋肉をしっかりと使用することから始まります。 それが「筋肉痛」です。 筋肉を休息させながら筋力アップを目指しましょう。, たんぱく質の合成を促し超回復の効率を高めるためにも、質の良い睡眠が重要です。 ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2～3セット. いいじゃないですか、筋肉がつけば、力がつけば。 ②ディップスorデクラインダンベルプレス：2～3セット また、筋トレ後は体内のたんぱく合成能力が高くなっているため、このタイミングでたんぱく質を摂取することで効率的な筋肉量のアップが期待できます。, 「運動を終えてから30分以内」がその目安の時間です。 最適を求めるから、悩むのです。 筋肉は使うだけではなく、休ませることでより大きく強くなります。, 休息以外に必要な栄養やプロテインについても触れてきました。 「速筋」はパワーが強い反面、持久力が低くて疲れやすく、疲労が抜けにくい筋肉です。 睡眠をしっかり確保することで筋肉は修復し、成長しながらさらに大きくなっていきます。, 睡眠の質を上げるために、就寝前は交感神経が優位になるような、ゲームや運動などは避けましょう。, また、夜遅くの食事は消化活動が活発になってしまうため控え、飲酒も途中覚醒などにより睡眠の質を悪くしてしまう可能性もあるので望ましくありません。 一方、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから「有酸素運動」と呼ばれ、筋持久力を向上させることを期待できます。, ランニングは、負荷のかけ方によって有酸素運動にもレジスタンス運動（無酸素運動）にもなり得る運動です。 筋トレを習慣的に行なっている人にとって、分割法という言葉は馴染み深いのではないでしょうか？ジム仲間同士の会話で、「今日は何の日？」という質問に対して「肩と三頭」とか「脚の日」と答える会話が成り立つのも、筋トレは分割するも しかし、健康的なダイエットのためにはバランスのよい食事が大切です。, ※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年11月21日）のものです。また、画像はイメージです。, スプリットトレーニングを取り入れることで、それぞれのペースに合わせて週2回から5回ぐらいまで、, 【1ヶ月無料！】自宅がプライベートジムに！FiNC Online Fitnessがスタート. 超回復の機能を生かすためには、しっかり休息を取りながら、無理のないメニューで筋トレを続けましょう。, 筋肉痛があるあいだは、トレーニング効果を最大限に出すために筋トレを控えることが有効といえるでしょう。 体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。 筋肉痛の対処法は一般的なものとして、2つの方法があります。, この2つは相反する方法でそれぞれ有効とされていますが、一般的には筋肉痛のひどい初日に冷やして炎症を鎮め、筋肉痛が収まってからは温めて回復を早める方法を用います。, 「超回復」のメカニズムを知っていれば、効率よく筋トレができますね。 就寝前のカフェインの摂取も覚醒作用があるため、睡眠前は控えたいですね。, 筋肉の休息をとらずにトレーニングを続けることを「オーバートレーニング」といいます。 筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類があります。 具体的な週2～4回の筋トレプログラム. 筋肉痛があるということは筋肉が炎症を起こしている状態で、筋繊維の修復が終わっていないということです。, 筋肉痛が収まったからといって炎症反応が落ち着いたわけではありません。 多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。 「一つの部位を休ませている間に他の部位を鍛える」という、分割法を取り入れれば、鍛える部位を変えながら毎日のように筋トレをすることが出来、より早く理想の身体に近づくことが出来ます。今回は、週5回のジム通いで、全身を徹底的に鍛える筋トレメニューをご紹介します！ 超回復を意識した食事とプロテインについて. しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです！, 超回復とは、抵抗の大きな運動をして筋繊維が一部破断されたあと、修復される際に筋繊維がより太くなり、修復前より断面積も増える作用のことをいいます。, 筋肉は「筋繊維」という細いひものようなものが集まり、それが束になってできています。, 筋トレをすると筋繊維が一部破断します。体には壊れた組織を修復しようとする力が備わっているので、筋トレ後、破断した筋繊維は徐々に修復に向かいます。, この「筋肉が壊れた」状態は、人間の生体システムのひとつなので、心臓が脈打つことや呼吸を無意識のうちに行うことと同様です。, この仕組みを利用して筋トレを行うことで、筋肥大・筋力増強効果を狙うことができます。, したがって超回復のためには、最大筋力に近い負荷で筋トレを行い、48～72時間かけて筋繊維が修復されることを待つとよいでしょう。, 筋トレは週あたり2～3回くらいの運動頻度が推奨されていますので、無理のない範囲で継続的に行いましょう。, スポーツジムに行かなくても「腹筋」や「背筋」「体幹」を鍛える筋トレは、誰でも気軽に始められるトレーニングです。, 筋トレを定期的に行うことでインナーマッスルが鍛えられ、姿勢がよくなることにより、肩や腰への負担が軽減するなどの効果が期待できます。, ここからは、超回復を考慮した筋肉トレーニングについて、3つのポイントをお伝えします。, 効率的な筋トレに挙げられることの多い方法のひとつとして、全身の筋肉をグループで分けてローテーションで筋トレをする部位分割法(スプリットトレーニング)があります。, 超回復には筋肉部位により、2〜3日の時間が必要とされるため、一度に全身をトレーニングすると効果が得られるまで時間がかかる可能性が高まります。, スプリットトレーニングを取り入れることで、それぞれのペースに合わせて週2回から5回ぐらいまで、個人の目標や状況に合わせて筋トレの頻度を設定することができます。, 筋肉の部位を組み合わせるときは、共働関係にある筋肉グループは同日にトレーニングをし、1日当たりの筋トレ量もできるだけ同じにするとよいでしょう。, 朝は体温が上がらず、筋肉が硬い状態です。 週四回のスプリットトレーニング. 超回復はランニングでも起こる？ 5 5. しかし、傷ついた筋肉を修復するためにはたんぱく質だけでは不十分です。, また、たんぱく質と糖質を同時に摂取することで筋たんぱく質代謝にも重要な役割を果たし、運動後のたんぱく質の分解を抑制します。, 摂取するタイミングも大切で、筋トレ直後は筋肉中エネルギー源が枯渇していることから、筋肉を作るためのたんぱく質とともに、エネルギー回復のための炭水化物(糖質)を合わせて摂りましょう。, トレーニングの終了後速やかに糖質とたんぱく質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋たんぱく質の分解を抑制します。, プロテインというとアスリートのための栄養源というイメージが強いですが、最近ではコンビニでも売られており、会社帰りにジムへ行くときなどに手軽に摂取できるサプリメントとして利用されることもあります。, 普段の食事の中でバランスよく栄養素を摂ることが大切ですが、本格的に筋トレをしている人は、必要以上のカロリーや脂肪の摂取を抑えながらたんぱく質を摂りたいときに、食事のプラスアルファとして活用することもできます。 男性も30代に入ったころから体に脂肪が付きやすくなってきます。 20代まではいくら食べてもスリムな体形を維持していたのに、このところ何だかお腹周りがキツくなってきたようだ…と感じることはありませんか？ この記事では、会社・・・ 5.1 (1) 超回復を早める？たんぱく質の摂取が大切 傷ついた筋繊維が再生し回復する際に細胞から痛みを感じさせる物質が分泌されて神経を刺激し痛みを感じると考えられています。, ランニングによって筋肉に負荷がかかっている場合も、超回復が起きる可能性があります。 無酸素運動とはエネルギー代謝で酸素を使わない運動で、比較的短時間で行う運動のことです。 ②下半身の筋肉グループ＋下腿三頭筋. 具体的な週4回のトレーニングプログラム 週一回目の筋トレ(胸＋腹) 自宅トレーニング. 週5日の筋トレ分割としては、おそらくもっともオーソドックスな方法です。 日本だけではなく、筋トレの本場アメリカでも同じ。 ボディビルダーたちが好んで採用していることから、「Bro Split（ブロ スプリット）」と呼ばれることもあります。 ただし負荷の強いランニングや筋トレを行う場合は、怪我のリスクも高まるためオーバートレーニングにならないよう注意しましょう。, 超回復を早める方法はあるのでしょうか？ 筋トレを始めて3ヶ月以内であれば、1日で全身を鍛えるメニューを週に3回程。 中級者、上級者と進歩していくに従って、筋肉を細かく分け最終的には五分割にして、各部位を週に一度ずつ鍛えるようにし … ①大胸筋＋腹筋群＋前腕筋群. 18日前 【筋トレ記録60週目】ストレートレッグレイズ"その先へ"挑戦中【2021年1月11日〜1月17日】 25日前 【筋トレ記録59週目】普通の床でクロージングブリッジ初成功！しかし頭強打の悪夢再び！ ③三角筋＋上腕三頭筋＋腹筋群. ④上半身の引く筋肉グループ＋前腕筋群. 目的の筋肉ひとつひとつに負荷をかける運動が必要となります。, 多くの筋トレは無酸素運動です。 筋トレの超回復時間を大胸筋・広背筋・下半身・腕・腹筋・肩など部位別にまとめました。筋トレは毎日闇雲にやるのではなく、超回復時間を理解してスケジュールを組むことが大切！スケジュールの組み方も具体的に解説しています！ （参考：trainer’s gym｜筋トレ分割法について） これらを踏まえ、次のようなスケジュールを組むことで、筋肉を適度に休ませつつ効果的にトレーニングすることができます。 （1）2分割のトレーニングで週2回トレーニング ・月曜日：上半身の日 本記事では、筋トレの週3ジムメニューを解説します。週3回の頻度で筋トレする場合に最適なのが「全身法」です。全身法は筋肥大・筋力アップに非常にメリットがあります。具体的な週3メニュー例をまとめているのでぜひご覧ください。 分割法は、1部位に対しての負荷が高くなるので、効率的な筋トレが可能です。筋トレの頻度が週4回以上であれば、分割法を取り入れたほうが効率的に鍛えることができるので、オススメです。 「筋トレを毎日してはいけない」といわれるのはこのためで、超回復にかかる時間は筋肉を休めることが大切です。, 筋肉痛を起こすために筋トレをしていても、痛みはつらいものです。 筋修復までの時間個人差や様々な要因により変わるため、確実に早める方法については言い切ることはできませんが、いくつかヒントはあります。, 鍵を握るのはたんぱく質と、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。 特に早朝にいきむようなトレーニングは避けた方がいいでしょう。 もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。 筋トレtvでは腹筋、背筋、胸筋をはじめ、体幹トレーニング、バランスボール、チューブ、ストレッチなど、様々な筋力トレーニング種目の方法やメニューを動画で解説しています。筋トレで細マッチョ、ダイエット、肉体改造を目指すための情報をお届けします。 のんびりトレーニングしましょう。, トレーニングに慣れてくると、一度に全身をトレーニングしても物足りなくなってきます。, 筋肉が強くなって体力もついてきますから、各部位一種目だけだったり、小さな部位は副次的に鍛えたりしても、もう十分な刺激は得られません。, 一度に全身をトレーニングするのではなく、トレーニングをする部位を別の日に分けるのです。, 上半と下半身の２分割や胸、背中、脚の３分割、ポピュラーなのはさらに分割して、胸、背中、脚、肩、腕の５分割（ポピュラーなのは筋トレ大好きさん達の間だけかも、週５日のジム通い！？）です。, ３分割以上になると、一週間は７日ですから、各部位を週１回か、毎日通って週２回行うことになります。, 今、ジムでトレーニングしている人達の多くは分割法を使い、各部位、曜日を決めて週に１回トレーニングしているでしょう。, 筋トレを毎日やってはいけない、週２〜３回が妥当である、というのは「超回復」の考えがあるからです。, さらに休むと筋トレをする前より、少しだけ能力が向上した状態になります。ほんの少しだけ筋力や持久力が増えるわけです。, 筋トレを毎日やると、回復すること、ましてや超回復するひまもなく、筋肉は傷つきどんどん衰えてしまいます。, だから毎日やらずに、超回復する期間を設けて週２〜３回くらい筋トレをしましょう、なのです。, トレーニングでより筋肉に負荷を与え、さらにより多くのエクササイズを行えるようになります。, すると、より疲労してますから回復に時間がかかり、まず各部位週３回のペースではできなくなります。, 週２回でなんとか出来るかもしれませんが、トレーニング全体の量が増えますから、時間的制約が問題になります。, ２分割にしたところで週４回もジムに行かなければなりません。そんな暇が有る人は稀でしょう（ジムおじさんは、結構そんな暇があります（苦笑））, どのくらいのトレーニングの頻度が効果的か、という科学の答え以前に、現実的に、各部位週１回のトレーニング以外の選択肢は難しいものがあります。, 各部位週１回しかできないと、それで筋肉がつくのか不安になるところですが、心配には及びません。, しかし、その山の上り斜面か下り斜面かのいずれかの地点でトレーニングしても、山頂ほどではありませんがトレーニングの効果が見込めるはずです。, 上り斜面のときを週２回の頻度、下り斜面のときを週１回と考えれば、どちらでもいいということになります。, 週２回の頻度ができれば倍の効果が見込めることになりますが、より現実的に可能で、効果もそれなりに見込める週１回で手を打っても悪くないでしょう。, 週２回が筋肉に良くても、他の器官の回復が追いつかなければ、いずれは機能を損なう結果になるでしょう。, はじめの２〜３週間は筋力の伸びも良く、「お、やはり週２回か」と糠喜びしていましたが、それからまもなく、全身と関節の疲労の蓄積につれて、筋力は伸び悩み、肩や手首に痛みが生じ始めました。, そんな体の状態ですから、トレーニングのやる気も落ちて、しばらく休まなければいけなくなったのです。, 私の経験に過ぎませんから、やり方悪かった、と言われればそれまでですが、その後も何度か頻度を上げてトレーニングをしました。, ジム会員との雑談で、似たような経験を皆さんされているの聞きますので、まず平凡なトレーニーのそれなりのトレーニングでは、原因が何であれ、とにかく週２回は多すぎると考えても大きく間違ってはいないと思います。, 週１回で十分と書いておきながらではありますが、頻度問題の上で、最も重要なことがあります。, ２０年くらい前に、「Ｈ．Ｄ．Ｔ（ヘビー・ドゥーティー・トレーニング）」なるものが流行りました。, このトレーニング法によれば、完全に追い込むことができれば各部位を１種目で一セットを週１回行えば筋発達には十分であり、また週１回でも多ければ２週に１回でもいいとされています。, しかし、頻度は、トレーニングをしてみて、どのくらいの疲労具合か、筋肉痛はどうか、自分自身で体の具合をチェックして次のトレーニングの計画を立てれば迷うことはないでしょう。, 気持ちが充実して質の高いトレーニングできたときは、一週間くらいの休みは必要ですし、寝不足であんまり頑張れなかったときは２、３日後でも全然問題ないのです。, 頻度についての議論はあくまで同じトレーニングした場合を前提にしていますが、実際は毎回のトレーニングを同じクオリティで出来るとは限りません。, さらには、部位によっては効きやすい、効きにくいがありますから、どのくらいの頻度が適切であるかはその都度、トレーニー自身で決めていくのが一番だと思います。, 頻度に迷ったら、科学の理論だけに頼らずに、自分の体に聞いてみるのがいいと思います。, 締め切りとノルマがあるわけでない筋トレライフですし、筋肉の発達にも限界があります。, 車を使って早く行くよりも、歩いても行けるところなら、のんびり景色を見ながら行ったほうが楽しくありませんか。. たんぱく質は体の中でアミノ酸に分解され吸収されます。, たんぱく質は、筋肉を作る材料になります。 週3回の部位分割筋トレメニュー. 外国人で筋肉が素敵な人はたくさんいますよね。筋トレによってたくましく鍛えられた太い腕や、厚い胸板、割れた腹筋は誰もが魅力を感じることでしょう。その中でも、特に目標にしたい人を海外の芸能人を厳選してみました！ 肌の表皮細胞の代謝活性などによる、いわゆる若返り効果も期待されています。 週4回の部位分割トレーニング 3.1 (1) 部位分割法で鍛えよう; 3.2 (2) 筋トレに効果的な時間帯; 3.3 (3) 筋トレの強度はどれくらいの負荷がいいの？ 4 4. ダンベルを使った筋トレを、部位別に大胸筋・背中・下半身・腕・肩・腹筋に分けて20個厳選して解説しました。ダンベル1つで全身を鍛えることができます。1週間の筋トレメニューも解説しているので、ダンベルの筋トレでこの記事で完璧です！ 「超回復」は筋トレを行うなら把握しておきたい、筋肉における重要なメカニズムの1つです。, 「超回復」のメリットや効果を高めるポイントを知り、トレーニング計画に取り入れましょう！, ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。 したがって、最大筋力に近い強度でランニングした場合にも超回復が起こる可能性があるといえます。, また、筋トレとランニングを組み合わせることで、筋力と筋持久力の両方の向上が期待できます。 週3回の分割筋トレ｜筋肥大に理想的なスプリットメニューを具体的に解説; 大胸筋の鍛え方自宅編｜自重・チューブ・ダンベルを使った上部・下部・内側の筋トレ; ダンベル一つの筋トレメニュー｜全身の筋肉部位別の鍛え方を完全解説 短距離走や重量挙げ、筋トレもそのうちの1つです。, 無酸素運動には瞬発的に筋力を高める効果が期待されるので、筋肉そのものを強化させたいときのトレーニングに向いています。, 筋肉へ負荷のかかる強度の無酸素運動を行うことで、筋繊維を壊し「超回復」へ繋げます。, 負荷をかけたあとの筋肉には痛みが伴います。 一般的な筋トレをする方であれば、基本的にはたんぱく質は食事で補えることが多いので、バランスの良い食事を心がけましょう。, 食事でなかなか肉や魚が摂りづらい時は、プロテインのようなサプリメントを取り入れるのも手軽でよいですね。
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