筋トレ メニュー 一週間 ダンベル

ダンベルトレーニングの自宅での鍛え方を、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身それぞれのメニューから厳選して詳しく解説するとともに、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。 ※本記事の記載内容は、当ジムでの指導実績に基づいています。 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格 … 【筋トレのメニュー】をどうすればよいかわからなくて悩んでいませんか？ 本記事では、【1週間の筋トレメニュー】から【細かい筋トレ種目】までを紹介します。 【効果的なメニュー】が知りたい【筋トレ初心者】は必読ですよ なので、 筋トレと筋トレの間に2日間お休みの日 を入れる感じになります。 参考までに私の一週間のトレーニングメニューを部位別に紹介します。 ダンベルで全身を鍛える7種目 1．ダンベルスクワット. 1週間の筋トレメニュー週1の場合 筋トレを週一回する場合は 1週目は胸、肩、三頭 、 2週目は足、背中 、 3週目は胸、二頭、腹筋 といったように毎週変えていく方法がいいも思います。 だったら、女性の目は気にせずにガッツリとゴリマッチョになりましょう。そのために必要な確実に筋肥大する筋トレメニューと一週間のプログラムを解説するとともに、筋肥大に有効な食事と栄養を補う食品もご紹介します。 ジムでどんなメニューで筋トレすればいいか悩んでいる人いないですか？ジムに行けない理由として何をしていいか分からないことがあります。今回はレベル別の筋トレメニューを紹介します。初心者～中級者まで対応していますのであなたに合った筋トレメニュが見つかります。 ジムでどんなメニューで筋トレすればいいか悩んでいる人いないですか？ジムに行けない理由として何をしていいか分からないことがあります。今回はレベル別の筋トレメニューを紹介します。初心者～中級者まで対応していますのであなたに合った筋トレメニュが見つかります。 ダンベル筋トレメニューの総集編として、22種類のダンベルトレーニングメニューを紹介してきました。 女性にモテたいからと言って、一部の筋肉だけを鍛えるのはngです。自分の身体をしっかり見て、バランスよく筋肉をつけましょう。 この記事では、女性向けのダンベル筋トレについて解説します！自宅でも体を鍛えられる道具として非常に優秀なダンベル。 しかし、どのメニューに取り組むのが効果的なのか迷ってしまう女性も少なくあ … 筋トレメニュー 週4回 週4回行う場合は、 ある程度小さな部位も鍛えていきましょう。 メニュー方法は、1週間ごとに変えることもできます。 1週間のトレーニングサイクルはこちらです。 筋トレメニュー 週4回 週4回行う場合は、 ある程度小さな部位も鍛えていきましょう。 メニュー方法は、1週間ごとに変えることもできます。 1週間のトレーニングサイクルはこちらです。 週一回目：胸筋系の筋トレメニュー. 僧帽筋は結構発達しやすいので、僧帽筋を意図せずに刺激してしまうと妙に首と肩の間が盛り上がった体つきになってしまい、ちょっと気になります^^; ボディビルなどの競技に出る方は鍛えたほうがいいですが、ボディメイクを主にしているからならあまり僧帽筋は狙わない方が理想の体に近いと思います！, 脚は体の中の筋肉の70%が集まっているといわれていますから、ガンガン鍛えて筋肉量を増やしていきましょう！, 男性の方で脚のトレーニングはあまりやらないと決め込んでいる方がいるようですが、脚は体の土台ですからしっかり筋肉をつけたほうがいいですよ！, 背中トレでデッドリフトするときも、胸トレでベンチプレスをするときも、脚の踏ん張りは絶対に必要になってきますから！脚を鍛えれば他の種目ももっと上がるようになりますよ！！, 女性の方は、特に脚を鍛える方が最近多いですね。 女性は頑張ってもなかなかムキムキにはならないですが、筋肉がつくことで二の腕のタプタプユラユラを解消させてしまいましょう！, しかも筋肉の大きな背中からハムストリングスまでしっかり刺激することができるので、ダイエットにも効果的ですよ！, 大きな筋肉をしっかり刺激して筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるので、その分脂肪燃焼しやすい体になるんです！, 初めは10回×3セットを目標にしてみましょう。 ダンベルトレーニングの自宅での鍛え方を、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身それぞれのメニューから厳選して詳しく解説するとともに、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。 ※本記事の記載内容は、当ジムでの指導実績に基づいています。 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 筋トレにおすすめのナッツ&アーモンド11選！トレーニングに最適な食べるタイミングとは, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法！スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, プロテインのおすすめ人気ランキング！筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介, 【2020年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング！口コミから効果・価格を徹底比較, ダンベル 20kg 可変式 八角形構造 【最新進化版・3in1】 バーベルに変更可能 20kgセット(10kgx2) アレー 錆びない Wolfyok 筋トレ アレイ ウェイトトレーニング器具 ダイエット ポリエチレン製 超静音 床傷防止 一年安心保証 日本語取扱説明書. 【1000人以上のボディメイクを成功させた一流トレーナーが解説！】全身の部位別筋トレメニューをやり方だけでなく、それぞれの組み方まで徹底解説します。これだけ見れば十分！ 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 筋肉量が多いので鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が上がります！つまりダイエット効果もあり！, ムキムキになって太くなってしまうんじゃないかと思うかもしれませんが、太ももの裏（ハムストリングス）を積極的に鍛えれば大して太く見えません！ガンガンやってきましょう！！, 脚トレの王道、スクワットは必須です！ 体を形成する筋肉の中でも鍛えにくくも男らしさの象徴である、背筋。背筋を鍛えられるトレーニングメニューとして、今回はダンベルの筋トレをご紹介。「背中にある筋肉って何種類あるのか？」という基礎知識から、自宅で出来るトレーニング種目まで充実のメソッドを大公開します。 自宅で男性が痩せて細マッチョになるための、そしてそこからボディーメイクしていくための初心者向きダンベル筋トレメニューを解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方例をご紹介しま … 【1000人以上のボディメイクを成功させた一流トレーナーが解説！】全身の部位別筋トレメニューをやり方だけでなく、それぞれの組み方まで徹底解説します。これだけ見れば十分！ 体を形成する筋肉の中でも鍛えにくくも男らしさの象徴である、背筋。背筋を鍛えられるトレーニングメニューとして、今回はダンベルの筋トレをご紹介。「背中にある筋肉って何種類あるのか？」という基礎知識から、自宅で出来るトレーニング種目まで充実のメソッドを大公開します。 まず、ダンベルは必ず１つのダンベルで重さを変えられる可変式のダンベルを選びましょう。 可変式じゃないダンベルだと、かなり場所を取ってしまうので収納するのが大変！ また、鍛える筋肉の部位によって扱える重量が変わってきます。例えば、スクワットなら合計50キロの重量でも扱えますが、ダン … 下半身を鍛える基本中の基本種目 ダンベルを両サイドの手にもつパターンと、プレートを一つにまとめて両手でもつパターンの2種類があります。 ①ダンベルプレスorダンベルインクラインプレス：3セット. 一週間のダンベル筋トレメニュー！ メニューの組み方ですが、私の場合は1週間（七日間）の内、3回は筋トレしたいと考えています。. 下半身を鍛える基本中の基本種目 ダンベルを両サイドの手にもつパターンと、プレートを一つにまとめて両手でもつパターンの2種類があります。 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 筋トレメニューの組み立て方. ダンベル筋トレメニュー｜自宅で初心者も効果を得られる一週間の部位分割トレーニング G.Kamioka 2019年11月19日 / 2019年11月20日 スマホ最適化サイト｜高速表示低パケット ジムに行く時間がないかた、ジムに行っているけどいつも混んでてなかなかマシンを使って思い通りにトレーニングできない方、公営のジムに通っているけどマシンがあまり充実していなくてもどかしい思いをしている方、ダンベルだけで全身を鍛える方法に変えてみませんか？, ダンベルがあれば、自重やチューブよりもしっかりと重りの負荷を筋肉に乗せることができるので、しっかり筋肉の肥大化を狙うことができます！, 今回は、ダンベルを使ってしっかり鍛える！一週間のトレーニングメニューを考えていきたいと思います！, メニューの組み方ですが、私の場合は1週間（七日間）の内、3回は筋トレしたいと考えています。, 日曜日に脚の筋トレをしたら月曜日火曜日は休んで水曜日にまた胸のトレーニングをするといった感じです。, アスリートやボディビルのような競技に出るような方は、このメニューでは全然足りないですが、私のように働きながら体の健康と体型を整えたいと思う方は参考にしていただけるのではないかなと思います！, では具体的にダンベルを使ってどうやって筋トレをしていくのかをまとめていきましょう！, ダンベルを下ろす位置は、胸のトップのあたりから少し下を狙いましょう。そうすると、しっかり大胸筋が伸びていることがわかると思います。, 大胸筋の内側を狙うダンベルフライは、胸の谷間をしっかり作り立体的な厚みのあるカッコイイ胸筋を手に入れることができますよ！, これを繰り返し行います。10回から15回を3セットくらいできるところから始めましょう。, 大胸筋の上部を鍛えることで胸に広がりができて、立ち姿がめちゃくちゃかっこよくなります！, 女性の場合でも上向きのバストを手に入れることで胸が大きく見えるので、立っているだけでより魅力的に見えるようになります！, なれてくると、鎖骨の下辺りに力が入っているのを感じることができるようになると思います。大胸筋上部にしっかり効いている証拠ですね！, 力こぶの上腕二頭筋を鍛えることで、Tシャツから見えるみすぼらしい腕をたくましく鍛えていきましょう！, 女性の場合はあまり上腕二頭筋を鍛えすぎて腕がムキムキになりたくないって方も多いと思いますが、安心してください！ムキムキにはなりません！ 筋トレについて完全に素人である筆者が筋トレを習慣化した場合の変化をお伝えいたします。 実際に行った筋トレメニュー. 週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー. 「筋トレをして1週間で体を引き締めたい！」「体重を落としたい！」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、 目的にあった筋トレを選びましょう; 10～15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 あるボディビルダーの筋トレメニューをご紹介します。 一週間の筋トレメニュー. ③ダンベルベントアームプル … そこで、1週間の筋トレメニューを作ると効率的に一週間筋トレをすることできます！ メニューの基本は、「1日の筋トレ項目は少なくする」です。 ここで、例を出してみましょう。 この記事では、女性向けのダンベル筋トレについて解説します！自宅でも体を鍛えられる道具として非常に優秀なダンベル。 しかし、どのメニューに取り組むのが効果的なのか迷ってしまう女性も少なくあ … 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、 目的にあった筋トレを選びましょう; 10～15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう ②ダンベルショルダープレスorダンベルアップライトロウ：2セット. プロトレーナーから教わったダンベル筋トレメニューの決定版。初心者向けに、ダンベルの選び方やおすすめ商品も網羅しました。全身を効率良く鍛えられる、1週間セットメニューもご紹介しま … プロトレーナーから教わったダンベル筋トレメニューの決定版。初心者向けに、ダンベルの選び方やおすすめ商品も網羅しました。全身を効率良く鍛えられる、1週間セットメニューもご紹介 … 筋トレメニューの組み立て方. まず、ダンベルは必ず１つのダンベルで重さを変えられる可変式のダンベルを選びましょう。 可変式じゃないダンベルだと、かなり場所を取ってしまうので収納するのが大変！ また、鍛える筋肉の部位によって扱える重量が変わってきます。例えば、スクワットなら合計50キロの重量でも扱えますが、ダン … 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。 慣れてきたいら、ダンベルの重量を増やして、10回×3セットを行っていきましょう。, ベントオーバーロウは背中に直接刺激を送り込むようなトレーニングで、背中に集中してできます。, 背中に厚みがつくことで、薄っぺらいからだから卒業して上半身のボリュームをアップすることができます！, 女性の場合でも背中に筋肉がしっかりあることで美しい姿勢を楽にキープすることができるので背中はしっかり鍛えていきましょう！, 肩の筋肉・三角筋は前・横・後の三つに分かれており、それぞれに適した運動で刺激してあげることでバランスよく鍛えていきましょう！, タンクトップやノースリーブなどを着るとよくわかりますが、絶壁はなんだか貧相に見えてしまいます。。。, 女性でもある程度丸みのある肩の方が、肩が出るお洋服などはよく似合うようになりますよ！, ひとまず15回から20回を3セットやっていきましょう。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう！, レイズ系はすべて気をつけることは一緒で、肩のトレーニングですが肩と首の間にある筋肉・僧帽筋に負荷が乗ってしまわないように気をつけましょう。. 今日のメニュー ベンチプレス 35kg20回 55kg3回 67.5kg10回×3 ショルダープレス 20kg20回 30kg3回 40kg7回 35kg10回 インクラインスミス 35kg10回×3 感想 ベンチプレスは記録更新しました。3セット目は特に緊張して手汗半端なくて不安でしたが気合いで上げることができました… 筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。 今回は、ずっと欲しい欲しいと思っていてやっと手に入れたアジャスタブルダンベルを使ってみた感想を本音で書いていきたいと思います。家にダンベルが欲しいなと思って... ジムに行く時間が取れなくなってトレーニングしたい病にかかってしまったので、自宅でもしっかりトレーニングできるように、インクラインベンチを購入しました！！今回... 自重トレーニングもいいですが、少し筋トレに慣れてきたらダンベルなどの負荷を増してトレーニングすることで更に筋肉に一杯刺激を与えることができるので、筋肉の成長... ダンベルを持ち上げ、肩の真上に腕を伸ばし、ダンベルを構えます。(スタートポジション), 肘を開いていきます。その際、肘を曲げ二の腕が床と平行から少し下がるところまでさげます。十分に大胸筋がストレッチされていることを感じてください。, 前腕は100度くらい開くようにします。閉じすぎていると大胸筋から負荷が抜けてしまうし、開き過ぎると上腕二頭筋に負荷が乗ってしまうので、自分の大胸筋が一番伸びているなと思うところに開くようにしてください。, インクラインベンチを30度から40度くらい起こします。このときに、座面の方も少し角度をつけて上げると、より踏ん張りが効いてやりやすいです。, ベンチに仰向けに寝た状態から、ダンベルを持ち上げて肩の上にくるようにします。ダンベルが重たくなってきたら、膝の上に一度ダンベルを置いて、蹴り上げるように上に上げるとあげやすいです。, ダンベルが上に上がったら、肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作ります。しっかり肩をベンチにつけるようにしましょう。, 脇を開きすぎないようにしてダンベルを下ろしていきます。脇を開きすぎると、肩に負荷が余計に乗ってしまうので肩を痛めやすいので気をつけましょう。前腕が床に垂直になるように意識して、大胸筋にストレッチを感じながら下ろしていきます。, しっかり大胸筋がストレッチされるのを感じたら、ダンベルを元の位置に戻します。肘が開きすぎないように、少し弧を描きながら戻していきます。, 足を肩幅程度に開いて、膝をゆるめ、背中をまっすぐのままお尻を後ろに引いて、でっ尻（ベントオーバー）を作る。, 膝を曲げ、お尻を引きでっ尻（ベントオーバー）の形で、両膝の上あたりに位置するよう両手にダンベルを持つ。, ダンベルを股関節の位置まで引き上げる。この時にしっかり肩甲骨を寄せて背中に収縮を感じることが大切！, ダンベルを両手に持ち、肩幅ほどに足を開きます。つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。. モテる肉体を作るために11個の筋肉をピックアップし、それぞれ2つのダンベルトレーニングメニューをご紹介します。, そして、22種類のダンベルトレーニングメニューをもとに、1日20分×週4日でできる「1週間の筋トレモデルプラン」を4つ用意しました。, パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。, "持ち運びができない"という不便さを解消した、uFitコンパクトフォームローラーを開発しました。収納スペースもいらないため、自宅での使用にも便利です。極上のマッサージをいつでもどこでも簡単に。割引価格にて先行予約販売中！先着順のためお急ぎください！, 11箇所の筋肉に対して、2つずつダンベルを使った筋トレメニューを紹介していきます。, 種類が多いので鍛えたい部位のところをご覧ください。バランスよく筋肉を鍛えて理想の身体を目指しましょう！, 記事の後半で紹介する「女性にモテる筋肉の部位ランキング」では3位にランクインしているので、徹底的に鍛えていきましょう。, ダンベルフライは、ダンベルベンチプレスの角度を変えることで胸筋を鍛える筋トレです。, ダンベルベンチプレスよりも大胸筋をピンポイントで鍛えることができるメニューで、基本的にはダンベルベンチプレスとセットで行うのがおすすめです。, 「女性にモテる筋肉の部位ランキング」で1位にランクインした二の腕。筋トレの効果を実感しやすい部位なので、ダンベルでしっかりと鍛えていきましょう。, 【参考】ダンベルカールのさらに詳しいやり方 【参考】上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニュー総まとめ, フレンチプレスは、上腕二頭筋の反対側にある「上腕三頭筋」を鍛える筋トレメニューです。, 上腕二頭筋と反対側の筋肉の上腕三頭筋を鍛えると、さらに二の腕を太く見せることができます。身体の裏側の筋肉を鍛えている人ほど、厚みのあるスタイルに見えますよ。, 前腕は「モテる筋肉の部位ランキング」で4位にランクインしています。男らしい太い腕っぷしを鍛えるために鍛えていきましょう！, ダンベルハンマーカールは、ダンベルカールと似ていますが肘を曲げる角度を変えることで前腕も鍛えることができます。, やり方を間違えると前腕に効かないので、以下の動画と説明をしっかりと読んで行なってください。, 僧帽筋を鍛えると、肩が張って見えるので筋肉質な体形に見えます。肩こりの改善にもなるのでぜひ僧帽筋を鍛えてみてください。, ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に持って肩をすくませるようにして僧帽筋を鍛える筋トレメニューです。, 僧帽筋をピンポイントで鍛えるトレーニングメニューは数少ないので、効率よく僧帽筋を鍛えるためにもダンベルシュラッグの正しいやり方をマスターしましょう。, 【参考】アップライトロウのさらに詳しいやり方 【参考】僧帽筋を鍛えるトレーニングメニュー総まとめ, 肩が盛り上がっていれば、スーツをかっこよく着こなせますしキレのある腕に見せることができますよ。, 肘を伸ばして行うと肘関節への負荷が大きくなってしまうので、肘は軽く曲げて行いましょう。, ショルダープレス（ミリタリープレス）は、ダンベルを肩の上から真上にあげるトレーニングです。, 【参考】ミリタリープレスのさらに詳しいやり方 【参考】三角筋を鍛える筋トレメニュー総集編, 目に見えない筋肉なので鍛えにくいですが、スポーツのパフォーマンス向上に欠かせない筋肉なので1つ1つの種目を丁寧に行なって鍛えましょう。, ダンベルベントオーバーロウは、上半身を倒してダンベルを持ち上げ、広背筋の下部を鍛える筋トレです。, 広背筋下部を鍛えれば、身体の後ろ側から筋肉を引っ張りお腹をへこませる効果もありますよ。, 【参考】ベントーオーバーロウのさらに詳しいやり方 【参考】チューブを使った広背筋の鍛え方, ダンベルデッドリフトは、その名の通りダンベルを持ってデッドリフトを行う筋トレ種目です。, 【参考】ダンベルデッドリフトのさらに詳しいやり方 【参考】デッドリフトの正しいやり方をトレーナーが解説 【参考】広背筋を鍛えるトレーニングメニュー総集編, 自重トレーニングだけでなく、ダンベルを使った腹筋トレーニングをすることで効率よく腹筋を鍛えることができますよ。, 通常の腹筋よりも負荷が高い腹筋なので無理のない範囲で重りを調整しましょう。ちなみに、腹筋は上部と下部に分けてトレーニングをすると早く腹筋を割ることができすよ。, 膝を曲げて、仰向けに寝転がる 腕を伸ばしてダンベルを両手で持つ ダンベルを真上に上げるようにして、腹筋上部を収縮させる ゆっくりと元の位置に戻る 15〜20回1セットにして、3セット行う, 腹筋の下部を鍛えることができるので、きれいなシックスパックを作りたい方におすすめです。, 【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方 【参考】腹筋は毎日鍛えてOK？腹筋を鍛える正しい頻度とは, 筋肉を大きくしたい人だけでなく、脂肪を落としたいという方も大臀筋を鍛えるのがおすすめですよ。, ダンベルスクワットは、その名の通りダンベルを持ってスクワットを行う筋トレ種目です。, 正しいフォームで行わないと大臀筋ではなく大腿四頭筋に負荷が集中してしまうため、鏡の前で何度もフォームをチェックしましょう。, 【参考】ダンベルスクワットのさらに詳しいやり方 【参考】スクワットの正しいやり方をトレーナーが解説, ダンベルヒップスラストは、お尻の筋肉を収縮させてダンベルを持ちあげるトレーニングです。, 足はスタイルを決める重要なパーツ。太ももが引き締まっていると、男性も女性も理想的なスタイルになります。, また、「足を鍛えたら太くなってしまう」と心配している人も多いのですが、鍛えていれば脂肪やむくみが取れてスッキリした下半身になるんです。太ももを鍛えて、足をきれいに見せましょう！, 足幅を広げることで内ももへの負荷が増します。上半身をまっすぐ保って、膝が内側に入らないように気をつけてください。, 【参考】ブルガリアンスクワットのさらに詳しいやり方 【参考】大腿四頭筋を鍛えるトレーニングメニュー総まとめ, ハムストリングは大臀筋（だいでんきん）を補助する役割を持っているので、大臀筋と一緒に鍛えていきましょう。, ダンベルレッグランジは、足を前に踏み出してハムストリングを鍛える筋トレメニューです。, ハムストリングスへ違う角度から刺激を加えることができるので、レッグランジと合わせて行なっていきましょう。, ダンベルカーフレイズは、立ってかかとを上げ下げすることでふくらはぎを鍛えるメニューです。, ダンベルステーショナリーランジは、ダンベルランジをその場で行うトレーニングメニューです。, ここまで紹介した22種類の筋トレメニューで、週4日のモデルプランを4つ作成しました。, それぞれのダンベルトレーニングの名前をクリックすれば、詳細の部分に移動するので、筋トレのやり方がわからなくなった時は参考にしてください。, 筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。筋肉の部位によって、筋肉の回復スピードは異なりますが、腹筋の超回復の時間はだいたい24時間です。, 腹筋は筋肉の中でも回復スピードが早い方なので、超回復の時間を考慮すると、毎日トレーニングしても問題ありません。, ダンベルトレーニングで効率的に筋肉を鍛えるために、トレーニング中に注意すべきことを紹介します。, 間違った方法でトレーニングをしていると、効果的に筋肉はつきません。さらに、ケガをする可能性もあるので、ダンベルトレーニングで気をつけるべきポイントを押さえておきましょう。, 関節を完全に伸ばしてしまうと、効果的に筋肉が鍛えられないだけでなく関節を痛めてしまうことがあります。, それぞれのメニューでセット数や回数が決まっているので、それを基準にして行ってください。, トレーニング効果を最大限引き出すためにも、ダンベルトレーニングで最適な重量設定を知っておきましょう。, 反動をつけないと上がらないのであれば、軽い重りに変えて、筋肉を大きく動かした方が良いです。自分の筋肉量に合わせて、ダンベルの重さを調整しましょう。, 自宅でもダンベルを使った筋トレをしたい…という方のために、ここではダンベルトレーニングに最適なダンベルを紹介します。, ダンベルは価格が安いものから高いものまでピンキリですが、少しお金がかかってもスペックの高いダンベルを買うのがおすすめ。, また、自宅用としては重量を変更できる「可変式」のダンベルを購入すると良いでしょう。, そして、多くのダンベルの中から厳選して選んだダンベルは、AKM社が発売している「ダイヤル式可変式ダンベル」。ふつうの可変式ダンベルは重さを変える時に苦労しがちですが、AKMの可変式ダンベルであれば、ダイヤルで瞬時に重さを調整できます。, 値段は少し高くなってしまいますが、買っても後悔しない機能性を持ち合わせています。ダンベルトレーニングを続けるのであれば、絶対に必要なアイテムですよ。, 最後に、女性にモテる筋肉を部位ごとにランキング形式でまとめました。女性300名へ好きな筋肉の部位についてアンケートをとっているので、参考にしてください。, いつの時代でも変わらず、男のモテる要素の1つと言えば「筋肉」ですよね。女性は、男性の筋肉質な部分に自然と目が行き、男性の知らない間にときめいていたりします。, 基本的には全身の筋肉をバランスよく鍛えるのが前提ですが、モテる筋肉を知ることで筋トレへのモチベーションあげていきましょう！, 5位にランクインしたのは、広背筋。モテる筋肉として、見えづらい背中側の筋肉がランクインしているのは意外ですよね。, 男性は鏡の前で自分の姿を見て、身体の前の筋肉を気にしがち。しかし、「男性の後ろ姿」や「抱きしめた時の感触」が好きな女性は意外と多いんですよ。そんなふとした瞬間に、女性の心をキュンとさせれるように、広背筋を鍛えていきましょう！, 自重トレーニングでも広背筋は鍛えられます。詳しいメニューなどは、下の記事がおすすめ。, 4位にランクインしたのは、前腕筋。前腕とは、手首から肘にかけてのびる筋肉のことを指します。, 「腕まくりをした時に筋肉が見えるとドキッとする」「手や腕の血管が浮き出ているとかっこいい」など、太い腕っぷしに惹かれる女性も多いのだとか。夏の薄着になっている季節や袖をまくった時に、女性はこっそり男性の「腕の太さ」を確認していますよ。, 3位にランクインしたのは、大胸筋。やはり人気なのが、男らしさの象徴とも言える大胸筋。, 厚い胸板は、男らしく色気を感じる女性も多いのです。胸板が厚い人は、それだけで全身のスタイルが良く見えます。大胸筋は非常に筋肉量が多い部位でもあるので、鍛えやすく、多くの男性が鍛えている部位です。, ダンベルがなくても大胸筋を鍛える方法はたくさんあります。下の記事では、大胸筋を鍛えるための自重トレーニングをまとめました。ぜひ試してみてください。, 2位にランクインしたのは、腹筋。普段見えづらい場所だからこそ、チラッと見えた瞬間に女性の心をワシづかみにします。, 腹筋は筋トレをしている努力が表れる場所でもあり、割れている腹筋以上に、自分を高めようとする姿が女性を引き付けます。, 腹筋は、筋肉を大きくしていくと同時に、お腹周りの脂肪を落としていくことが重要なポイント。筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れることをおすすめします。, カッコいいシックスパックを作るための、高負荷な腹筋メニューは下記の記事を参考にしてください！, モテる筋肉ランキング1位に輝いたのが、「二の腕」。二の腕は肩から肘までの部分のことで、力こぶをつくる上腕二頭筋と、その裏側にある三頭筋を示しています。, 「逞しい腕にギュッとされたい」「Tシャツの袖当たりの太い腕が好き」という女性も多く、太く逞しい二の腕は女性に安心感を与えるんです。, 二の腕は服の上からでもわかりやすく、自分がマッチョであることを女性にアピールできる筋肉。男性の隣で、女性が女性らしく見えるように、まずは二の腕を鍛えて太く逞しい二の腕を手に入れましょう！, ダンベル筋トレメニューの総集編として、22種類のダンベルトレーニングメニューを紹介してきました。, 女性にモテたいからと言って、一部の筋肉だけを鍛えるのはNGです。自分の身体をしっかり見て、バランスよく筋肉をつけましょう。, もう一度ダンベルを使ったトレーニングメニューを見たい方は、「部位別・ダンベル筋トレメニュー22選」をご覧ください。. 重量とセット数 10rmで3〜5セット. ジムに行く時間がない、近くにジムがない、経済的に厳しい…など本格的に筋肉を鍛えたいのにジムに行けない環境の方が、自宅で効率的に筋肥大バルクアップするのならば、自重やチューブではなくダンベル筋トレの一択です。 […] 多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。 ダンベルクランチは、腹筋トレーニングの王道であるクランチをダンベルを使って行う筋トレメニューです。ダンベルで負荷を加えることができるので、非常に効率的に腹筋を鍛えることができ、自重で行うよりもトレーニング効果が高くなります。 「筋トレをして1週間で体を引き締めたい！」「体重を落としたい！」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。 むしろ弛んだ二の腕を引き締めたいなら、上腕二頭筋もしっかりと筋肉量を増やして腕の筋肉のバランスをとることでよりきれいな二の腕になりますよ！, 肘が動いてしまうと、肩などに負荷が逃げてしまい正しいトレーニング効果を得られないので気をつけてくださいね！, 男性の場合は上腕三頭筋を鍛えれば鍛えるほど腕が太くたくましくなります！ 女性向け筋トレの1週間のメニューをダイエットマニアがまとめてみました。この女性向け筋トレメニューで1週間ダイエットに取り組めば、痩せる体質になって体重もどんどん減っていくはずです。是非とも参考にして下さい。 自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：2セット. 一週間のうち6日を筋トレに充てました。 a～cのメニューを作成し、一日ひとつのメニューを3セット行っていきました。 ②ダンベルレッグエクステン … 自宅で男性が痩せて細マッチョになるための、そしてそこからボディーメイクしていくための初心者向きダンベル筋トレメニューを解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方例をご紹介しま … 女性向け筋トレの1週間のメニューをダイエットマニアがまとめてみました。この女性向け筋トレメニューで1週間ダイエットに取り組めば、痩せる体質になって体重もどんどん減っていくはずです。是非とも参考にして下さい。 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。 ダンベルで全身を鍛える7種目 1．ダンベルスクワット. © 2021 uFit All rights reserved. スクワットは脚だけでなく体幹や背中の脊柱起立筋も同時に鍛えることができるのでめちゃめちゃ効率のいいトレーニングですよ！, ダンベルを前に持っている分どうしても重心が前に乗りがちになりますが、しっかりかかとで体の芯をとらえてやっていきましょう！, 美尻や下半身の引き締めにも効果のあるスクワットなのでぜひ取り入れてみてくださいね^^, しかし、スクワットやデッドリフトで扱う重さと肩のトレーニングで使う重さにはかなりふり幅がありますよね。, スクワットをするなら10㎏くらい使ってやりたいけど、肩トレは3㎏くらいで十分とか。。。, トレーニングを重ねるごとに重さもだんだん重くしていく方がいいので、3㎏から20㎏くらいのダンベルをそろえておいた方がいいです。, しかし1つ1つ重さの違うダンベルを2つずつそろえるのはなかなかハードルが高い。。。。部屋がダンベルだらけになりますし。。。, なので私は1つのダンベルで重さを一瞬で変えることができるアジャスタブルダンベルを使っています！, これがめちゃめちゃ便利で、2.5㎏から24㎏まで1つのダンベルで行うことができるんです！, 場所も取らないので、もともとそんなに広くない自宅のトレーニングスペースを広々使うことができています^^, 特に胸のトレーニングにはベンチは必須！ベンチなしでやっていた時は正直効いてるんだか効いてないんだか分らなかったのですが、自宅にベンチを用意して胸トレやったらめちゃめちゃ筋肉痛になりました…！, しかし、継続してやっていくことで筋肉はしっかり成長していってくれるので、ちょっと間が空いてもなんとか継続してやっていきましょう！！, 自宅用のダンベルの選び方や、超おすすめの可変式ダンベルのことを詳しくまとめました！, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 週2のジムトレーニングメニュー1日目を詳しくご紹介！【どちらかというと初心者向け】, 1つのダンベルで重さを一瞬で変えることができるアジャスタブルダンベルを使っています！. 月曜日【胸】 スミスマシンベンチプレス; ダンベルベンチプレス; インクラインベンチプレス; インクラインダンベル; マシンフライ また高重量のダンベルやバーベルを扱うとテンションも上がるので、筆者は定期的に重量重視の一週間メニューを組んでいます。 ・女性の筋トレ50選！1週間のメニュー＆自宅での自重まとめ【初心者向け】 ・筋トレの最適頻度＆部位別の超回復期間まとめ！

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