on 2021年2月20日
「筋トレを3分割にするときはどうやって分割するの？」「3分割法のおすすめの分け方やメニューが知りたい」と、分割法についてお悩みの方。, 筋トレもだいぶ習慣になってきて、より効率的なトレーニングがしたいと思っていますね？, 続けることを目標にしていた時期から、はっきりとした効果を求めるようになったのは素晴らしい成長ですね。, 上半身と下半身に分けて鍛える２分割法よりも、３分割法のほうが１部位に対しての種目が増えます。, しっかり１部位を追い込めるようになるので、効率的な筋肥大が期待できる分割方法です。, そこで本記事では、筋トレ分割法で３分割をおすすめする理由について解説していきます。, この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで自分自身も体作りのために筋トレをしております。, ２分割法、３分割法、４分割法、５分割法を試していて、今では３分割法を取り入れています。, そのくらいの筋トレ頻度だと、うまく筋肉の回復が追い付いていて無駄なく鍛えられているように感じます。, あくまでも、私の体感ですが３分割法を取り入れたことで爆発的に筋肥大していったのでおすすめです。, 分割法で筋トレ効果をもっと高めたいという人は、３分割で鍛えることをおすすめします。, 引く動作の時に使う筋肉、押す動作の時に使う筋肉、脚の筋肉の3分割で鍛える方法をおすすめします。, プル系の筋肉を一日でまとめて鍛えることで、その他の日はプル系の筋肉を完全に休める状況を作ります。, もし、プル系の筋肉を使い切らずに別の日でも使ってしまうと、十分に休むことができずにトレーニングをすることになります。, 肩もプッシュ系の筋肉なのですが、胸と上腕三頭筋と一緒に鍛えてしまうと種目が多くなりすぎてしまいます。, ・上腕三頭筋のメニューナローグリップベンチプレス・トライセプスエクステンション・ケーブルバープッシュダウン, ケーブルフライを上方から下方に向かって引くようにすると、胸の下部に刺激が入ります。, 毎回同じ種目で同じ重量でやってしまうと筋肉が刺激に慣れてしまい、成長しにくくなってしまいます。, 日によってベンチプレスをダンベルプレスに変えたり、インクラインダンベルフライをインクラインベンチプレスに変えたりして、刺激を変えていくのもいいと思います。, トライセプスエクステンションで、ストレッチ系の種目をいれることで筋繊維に十分な刺激を与えることができます。, ケーブルバープッシュダウンで、最後まで収縮させることを意識して刺激を入れましょう。, 高重量・ストレッチ系の種目・収縮系の種目を入れることで、３つの違った刺激を入れることができるので、全体的に筋肉に刺激を入れることができます。, プレス系の種目では、トレーニンググローブやリストラップは必須！下記の記事で詳しく解説しています。, 背中全体から補助的に脚の筋肉まで刺激が入りますので、効率的に鍛えられる種目になります。, 鍛える筋肉が多い分だけかなり負荷の高い種目になるので、体に疲労感のある状態の時には無理にやらないようにしましょう。, 体を横から見たときに背中の厚みがあると胸板が厚く見えるので、男性におすすめの種目です。, また、姿勢を良くする筋肉でもあるので、ボディラインをきれいにしたい女性の方にもおすすめですよ。, 無理をして重たい重量をやらずに、正しいフォームでできる範囲で重量を設定しましょう。, 動きが小さくならないように、上腕二頭筋が伸ばされている状態を1回1回丁寧に作りましょう。, 力こぶだけ大きくしても、腕全体のバランスが悪くなるので前腕部分も忘れずに鍛えておきたいですね。, 背中のトレーニングは、腕が先に疲れてしまう方がいるので、なるべくパワーグリップなどのアイテムを使うようにしましょう。, 背中の筋トレではパワーグリップが必須です。下記の記事でおすすめのパワーグリップについて詳しく解説しています。, ・肩のメニューダンベルショルダープレス、インクラインサイドレイズ、シーテッドリアレイズ, レッグプレスも、脚全体に刺激が入る種目ですが、脚を広めに置くとお尻がメインで鍛えられます。, お尻をもっと鍛えたいと思っている方は、脚を広めにしたレッグプレスをおすすめします。, 最初のうちは、スクワットで太ももの前ばかり効いてしまう人が多いので、バランスを考えてレッグカールをしっかりやりましょう。, マシンなどで行う場合は、膝を最後まで伸ばしきるところまで行うと、しっかり刺激が入るのがわかると思います。, インクラインサイドレイズは、肩の中部がメインで鍛えられる種目で、ストレッチを効かせることが大事な種目です。, ダンベルを高く上げることは重要ではないので、上げることよりもゆっくり下ろしていくことを意識しましょう。, 座って行うので、前傾姿勢をキープしやすくて、肩の後部から刺激が逃げずらいのが特徴です。, スクワットなどの高重量種目にはトレーニングベルトは必須！下記の記事でおすすめのトレーニングベルトについて解説しています。, ３分割法をするのに１週間の中で２日しか筋トレの時間が確保できなければ、部位によっては１週間まるまる鍛えられないことになります。, たとえば、プル系とプッシュ系の筋肉を鍛えたとしたら、脚+肩の日は来週に持ち越しになってしまいます。, 前述したとおり、筋肉の成長には１週間当たりの筋トレ強度も重要なので、１週間の中で鍛えられない部位があると筋トレ強度としては足りません。, 筋トレの３分割法を取り入れたければ、最低でも４日以上筋トレができる環境を作るようにしましょう。, １回の筋トレで全身鍛える方法や２分割法よりも、１部位に対しての種目が増やせるので非常に効率的に鍛えることができます。, しかし、週５日以上筋トレをしていて３分割法を取り入れる人は、週２回筋トレをする部位がでてきます。, オーバーワークにならないように、食事と睡眠に気を使い疲労を残さないようにしましょう。, さらに効率的に筋肉を成長させたいのであれば、３分割法を取り入れつつ食事と睡眠の質を上げていきましょう。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, ガリガリの体を変えるべく筋トレを始め、コンプレックスを解消。そのまま筋トレにハマり、パーソナルトレーナーとして活動を始める。 自分自身の17kg増量と15kg減量の経験を活かした指導で、リピーター多数。年間1,500以上のセッションを担当している。 より多くの人に正しいボディメイクの知識を広めようと、ブログを書き始める。, 筋トレに慣れてきたら、全身法から分割法に変えてみてください。分割法は、1部位に対しての負荷が高くなるので、効率的な筋トレが可能です。筋トレの頻度が週４回以上であれば、分割法を取り入れたほうが効率的に鍛えることができるので、オススメです。, 筋トレが少しずつ習慣化してくると、全身を一気に鍛えるやり方では物足りなくなってきます。そこで、分割法を取り入れていただき、1部位に対しての負荷を高めて、質の高い筋トレをしてみましょう。まずは2分割法について詳しく解説していますので、ぜひ最後までお読みください。, 筋トレ４分割法をやるなら、弱点部位を重点的に鍛えるメニューの組み方をおすすめします。必ずどこかしら発達が遅かったり、自分の中で弱点と感じる部位があるはずです。本記事で、筋トレ４分割法で弱点部位を克服するメニューについて詳しく解説します。, 筋トレを毎日したいのであれば、部位別に鍛えるようにしよう。一回で全身鍛えるような筋トレを毎日していたら、筋肉が成長しないばかりかオーバーワークになる。本記事では、毎日筋トレをするために部位を分けて鍛える方法について、解説していきます。, ナローグリップベンチプレス・トライセプスエクステンション・ケーブルバープッシュダウン. 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格 … それこそ分割する粒度も様々で、ボディビルダーの方は「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」と1日1部位に分ける方も多くいらっしゃいます。. 【筋トレを毎日やるメニュー方法】部位分割法によるスプリットトレーニング . 筋トレに慣れてくると悩むのが「分割法」についてです。具体的な1週間のメニューを提案しつつ、筋肥大に最適な頻度とメニューの組み方をエビデンスベースで紹介します。是非筋トレルーティンに取り入れて、筋肥大してください。 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別に … 数ある筋トレ方法の中でもポピュラーな方法のひとつ、4分割法についてご紹介します。様々な方法がある筋トレですが、どうやったら効果的に鍛えられるのか悩みませんか？筋トレ初心者から上級者の方まで押さえておきたい4分割法の基礎知識。迷ったらまずはこちらをご覧ください！ 分割法などで毎日筋トレをする場合でも、それぞれの筋肉を週2回トレーニングするのがオススメです。 体調が悪かったり日常のストレスが大きい場合は、疲労の回復が遅くなるので、その場合は少し筋トレの予定を遅らせましょう。 「一つの部位を休ませている間に他の部位を鍛える」という、分割法を取り入れれば、鍛える部位を変えながら毎日のように筋トレをすることが出来、より早く理想の身体に近づくことが出来ます。今回は、週5回のジム通いで、全身を徹底的に鍛える筋トレメニューをご紹介します！ その時の僕はとても無知でした。 胸の筋トレはベンチプレスが最も良いとばかり思ってました。 背中の筋トレはラットプルダウンさえすれば背中が果てしなく大きくなると思っていました。 当然、下半身の筋トレは必要ないと思ってしなかったし、体の割合での肩の重要性も知りませんでした。 その時から2～3年が経って筋トレについて本格的に勉強し始めた頃には、分割法は3分割がいいと思い込み、1年近くを3分割で筋トレをやったこともありました。 （13年が流れた今の僕は、本来ならとても格好い … 3.1 疲労度が圧倒的に少ない; 3.2 部位に集中してトレーニングできる; 3.3 分割法のデメリット; 4 毎日筋トレはしない！休息日を取り入れたメニュー【当ブログ推奨】 身体の前面・背面に分けるとか、分割の仕方は色々あります。. お勧めは「胸・背中」「肩・腕」「脚・腹筋」の3分割. 繰り返しになりますが初心者こそ毎日筋トレするべきです。 キーワードは「習慣化」と「集中力」です。 習慣化しやすい（挫折しづらい） 1 【筋トレ分割法】体が変わる効果的なスケジュールの組み方【3分割法がおすすめ】 2 筋トレの分割法とは？ 2.1 なんで部位を分けるの？分割法のメリット. 筋トレって毎日やっても良いの？もしやるなら、何に気をつければ良いの？と疑問に思うトレーニーも多いのではないでしょうか。そこで、この記事では筋トレを毎日してはいけない理由、デメリット、する際の注意点などを分かりやすく解説しています。 2.3 毎日筋トレする場合のメリットは！？ 3 分割法のメリットとデメリット. 「毎日ジムで筋トレを行う」と言うと驚かれる方もいますが、それは可能です。 その為には、筋肉成長に欠かせない3つの条件を考えなければいけません。 その3つとは、「運動（筋トレ）」、「食事（栄養）」、そして「休養」です。 このように3分割法にした場合、週6回筋トレをすることになります。 週6回ってほぼ毎日なので、 歯磨きのように毎日の日課にしやすくなります 。 分割法のトレーニングメニューをわかりやすく解説！【具 … 2分割や3分割の筋トレのメニューを作りたいけど、効果的な作り方がわからないという方のために、こちらでは筋トレメニュー2分割バージョンと3分割バージョンを作成するための手順と、重要なポイントをわかりやすくご紹介しています。 しかし5分割ですと、ほぼ毎日ジムに行かなければなりません。 仕事に支障がなければそれでも構わないとは思いますが、大抵の方にとって厳しいでしょう。 僕は、4分割で筋トレをするのが一番いいと … 毎日筋トレをするべき3つの理由 . 筋肉の部位わけと各超回復期間. その理由は大きい筋肉を鍛えるにはエネルギーと集中力が必要で、1日に複数の大きい筋肉を鍛えるのは体力的に難しいからです。 そのため、胸＋上腕三頭筋の日、背中＋上腕二頭筋の日、脚＋腹筋の日という3分割の筋トレメニューをお勧めします。 筋トレの分割法に悩んでいるなら、3分割することをオススメします。筆者も2～5分割法を試してみて、一番効果を感じたのが3分割法です。本記事で、筋トレの3分割法についてのメニューや分割方法などを、詳しく解説しています。 また、筋トレを毎日しても良いのかということだけでなく、 筋肉が発達するメカニズム や、 筋トレの注意点 、 筋トレメニューの組み立て方 等、様々な点から解説します！ 筋肉が発達するためのポイントは3 … Copyright© ICHINOSE BLOG , 2021 All Rights Reserved. いくつかの分割方法があります。 【筋トレ分割法】2分割と3分割. 3分割以上になると、一週間は7日ですから、各部位を週1回か、毎日通って週2回行うことになります。 5分割では週1回ですね。 筋トレをはじめるときは週に2〜3回トレーニングするのが良いと教えられます。 分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われはじめ、現在でも主流であるトレーニング方法です。身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。 分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、一回で全身の部位のトレーニングを行っていました。この方法だと、一回のトレー … 筋トレに慣れている人は、たいていは「今日は胸だけを鍛える日」「この日は背中だけを鍛える日」など、身体を分割して筋トレをします。 なぜ、分割をするのでしょうか？ 筋トレのレベルが上がると、1つの部位を成長させるのに、多くのセット数が必要になります。よって、いろんな部位をまとめて … ジムに行くのが億劫過ぎる･･･なんとかできないの？ このようなお悩みを解決します。 ... スポーツジムに入会したけど、行きたくない･･･なんか対策はないの？ こんなお悩みを解決します ... 【スーツが破れるまで筋トレする男】 筋トレ情報を発信している人の体を見たことがありますか？僕は嘘をつきたくないので、自分の体も載せます。 TwitterやInstagramでも筋トレ情報を発信していますので、気軽にフォローしてください！. 皆さんはどれくらいの頻度で筋トレをしていますか？ 毎日筋トレをするのは大変。 毎日筋トレすると逆効果と聞いたことがある。 仕事が忙しくて毎日筋トレをするなんて時間が取れない。 などなど色々な理由があると思います。 こんな悩みや理由が多くある中、私はあえて言いたい。 ダイエット目的の筋トレは毎日やると逆効果かも！週3日くらいでok！その理由や、おすすめの筋トレメニューなど、効率よく筋肉をつけて痩せるためのポイントを解説します。「筋トレは苦手だけどダイエットしたい！」という人も必見です！ 上半身・下半身に分けるとか。. 筋トレって毎日するのは逆効果って聞くけど、どれくらいの頻度でやるのがベストなの？ この悩み、解決します。筋肉を成長させるためには当然、筋肉を休ませることは必要です。しかし、だからといって筋トレを毎日するのがダメというわけ […] 筋トレにおける分割法とは、「月曜日は上腕二頭筋や広背筋、火曜日は上腕三頭筋、水曜日は下半身、今日は大胸筋・・」といったように、部位ごとに分けて鍛える方法のことを指します。 2分割よりも3分割した方が 1回のセッション時間が短く なり より集中してハードなトレーニングが 可能となります。 個人的には 3分割がお勧め ですね。 ある程度、一回のワークアウトに時間を こちらでは毎日筋トレをやりたい人のために、部位を変えて筋トレすることのメリットと、分割するときに重要な5つのポイントを具体的な例と共にわかりやすくご紹介します。 2.1.1 トレーニング時間を短縮できる; 2.1.2 トレーニング時間が短いので集中力が増す 全身の筋肉は、その動作の連動性から一般的に以下のような4つのグループに分けて鍛えてい … 本記事では、筋トレを毎日実施する方法と、休息日を設けた場合について、筋トレ初心者さん向けに解説していきます！, 細くてちょっとお腹が出てる･･･そんなだらしない体がコンプレックスで、筋トレについて猛勉強。, 筋肉痛は筋トレを行うことで、筋肉が損傷し筋肉をさらに大きくしようとしている合図なんです。, つまり、筋肉痛があるのに、毎日筋トレをするのは、筋肉が大きくなるどころか、修復に時間をかけてしまうんです。, 怪我をしてしまうと、日常生活にも支障が出ますし、筋トレに対するモチベーションも下がってしまいます･･･。, ですので、まずは休息日を取り入れ、体を安めながら、自分の生活にあった、筋トレ時間を確保しましょう！, 筋トレの正しい方法については、こちらの記事で、動画付きで解説していますので、是非どうぞ！, 分割法を使用しないということは、全身を鍛える（全身法）ということですので、どうしてもトレーニング時間が長くなってしまいます。, トレーニング時間が長くなると、体も疲れてきて、段々とモチベーションが低下してきます。, さらに、疲労から、自分を追い込むことができなくなってしまい、「疲れてるからもうやめた！」となってしまいます（完全に僕です）, そしてこの考えが、「今日は疲れているから筋トレをやめよう」に変わり、継続したトレーニングができなくなってしまいます。, 何度も僕自身がこの考え方で挫折しているので、あなたが挫折してしまう前に、分割法をおすすめします！, この２点に関しては、分割法にも共通して言えるため、毎日筋トレをすることに限られたメリットではありません。, 鍛える部位を分割しているため、1回のトレーニングは、実施しても、３〜５種目程度です。, 疲労度が少ないと、筋トレをすることの辛さもなくなり、モチベーションを保ち続けられるので、筋トレの楽しさにどんどんハマっていきますよー！, 全身を鍛えていると、胸の次は腕をやって・・・腕の次は肩をやって・・・そのように考えていると、だんだん集中力も切れ、トレーニング自体が嫌になってきます（経験あり）, それに比べて、鍛えたい部位を集中してトレーニングすることで、メリハリのあるトレーニングができるようになります！, 筋トレ初心者さんは、できるだけ早く体を大きくしたいと考えていると思いますが、毎日筋トレをしていると、必ず辛くなってきます。, しかし、１日ごとに休息日を設けることで、集中力が上がり、その日のトレーニングに集中できるようになりました（だって次の日休みだもん！）, 重たいもの持ち上げて疲れましたよね？忙しい合間を縫ってトレーニングしたんですよね？, ですが、１日置きに休息日を設けて、分割法でトレーニングしていくことが、集中力とモチベーションの維持に繋がり、最も効率的です！, インターネット上では、権威性の無い記事や、どんな体をしているかわからない人がトレーニングについて解説していることが多いです。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。.
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