on 2021年2月20日
40代・50代女性の筋トレ 若くないと筋トレの効果は出ないと思っている人も多いようですが、そんなことはありません。 筋トレは年齢性別関係なく、いつからでも効果は出てきます。 ２．股関節を曲げるようにして、腰を膝と同じ高さまで下ろして戻す, 上体が丸まらないこと、膝が内側に倒れないことを注意してください。膝は人差し指と同じ方向になります。和式トイレに座るようなイメージで行うと感覚がつかみやすくなります。, ランジはスクワットと並んで太ももの代表的な種目。大きな動きを伴うので、消費エネルギーの高い筋トレでもあります。, １．腰幅程度に立ち、片足を一歩前に踏み出し重心を落とす ２．おへそを凹ませるようにしてお腹を締めたまま、骨盤を後傾させるようにしてお尻を持ち上げる, １.手は肩幅よりやや広くし、肩の下に手首が来るようにする 50代女性が筋トレで注意したいポイントや、おすすめの筋トレメニューについて紹介しました。 筋トレ経験のある50代女性も、筋トレ初心者の50代女性も、この記事の内容をしっかりチェックしてから体つくりに取り組みましょう！ ２．肩幅よりやや広くタオルを持ちバンザイする ジムでは様々なトレーニングができますがどれが自分に効果的なのかを知り、筋トレメニューを正しく組むことが大切です。今回は女性におすすめのジムでの筋トレ7選、1週間のメニューの組み方、おすすめ筋トレメニューを紹介します。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}). ２.おへその上で肘と膝が交差するように身体を起こす, 上半身と下半身がバラバラにならないように、同じリズムで動かしてください。体を雑巾のようにイメージして、絞るように捻ります。, 股関節前面（大腰筋）、腹筋下部を鍛える種目。下腹部ぽっこり解消に効果的なエクササイズ。, １．床に膝を曲げて座り手を少し後ろに着く ３．肩甲骨を寄せるように意識して、タオルを頭の後ろに引く, 背中が丸まらないように注意してください。しっかり胸を張って胸のストレッチ感を出す。, 二の腕（上腕三頭筋）を鍛える種目。自然と小胸筋のストレッチにもなるので、猫背などに姿勢改善にも効果的です。, １．椅子の端に肩幅程度に手を着く 2020年12月5日 忙しい40代女性でも自宅で簡単にできる筋トレメニュー。筋肉をつけることで40代女性が抱える悩みと筋トレをしていくことで得られる効果があるのでしょうか。 最近は、40代や50代の筋トレ初心者が多いと聞きます。 今回は、そんな40代や50代の筋トレ初心者（女性も男性も含む）におすすめの筋トレメニューや、食事等を紹介していこうと思いますが、その前に筋トレをした時の効果や注意点について言及していきます。 ・大胸筋 (胸の筋肉)：48時間 ・三角筋 (肩の筋肉)：48時間 ・上腕三頭筋 (二の腕後ろの筋肉)：48時間 ・僧帽筋 (首の後ろの筋肉)：48時間 いつでもどこでも買えて2,000円以下！ 40代にも心強いそんな実力派のプチプラコスメを、美のプロなどの取材で総力特集！ アラフォーが買うべき価値ある実力とコスパを備えたコスメとは？ 40代のアンチエイジングまとめ. Copyright © core sculpt All Rights Reserved. 筋トレとダイエットはセット！ というくらい女性にも注目が高まっている「筋トレ」。今回は、女性が筋トレをする上での注意点や得られる効果、自宅でも簡単にできる筋トレメニューを、気になるビフォーアフター写真を交えてご紹介します♪ 40代からのダイエット！筋トレ効果とアラフォー女性の筋トレメニュー. ２．上半身と脚を床から離すように持ち上げる。腕は手の甲が背中で向かい合うように、捻るながら上げる, 腰を反らして上体を上げるのではなく、胸を床から持ち上げるような感覚で上体を上げてください。, １．椅子に座り上体を前に倒す ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。 効果的な筋トレメニュー 上記のように、皮下脂肪を落とす方法を知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。 なお筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの人々をダイエット成功に導いてきまし … 40代男性は体力的に少しずつ衰えを感じ始めて、筋トレでもしないと痩せないと思う年代ですよね。今回は、40代男性に向けて体力アップを図る筋トレメニューのお話をしたいと思います。趣味として簡単に自宅などでできるメニューや効果をわかりやすくご紹介したいと思います。 現在、「筋トレ女子」という言葉ができるほど筋トレがブームです。若い人はもちろん40代50代の方の間でも筋トレは盛んです。忙しくジムに行けない人には自宅での筋トレがおすすめです。この記事では40代女性が自宅で行うのにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。 40代におすすめ！お尻痩せや下半身スッキリ美人になれるピラティスや筋トレをご紹介. 筆者の運営するジムには、これまで多くの30～40代主婦のダイエット会員、いわゆるアラフォー女性が入会してトレーニングを行ってきていますが、実際に多くの方が健康的に痩せた筋トレメニュープログラムをご紹介します。 40代からの筋トレは、ムリなく＆効率重視！自宅で出来るメニューと効果的なやり方や頻度について提案します。イケてる40代目指して肉体改造するあなたに、1回で成功する為のコツを解説していきます。 ２.やや前に飛び込むように胸を床に近づけていく ３．交互に同じ動作を繰り返す, 踏み出した足はかかとから着地してください。つま先から着地すると膝を痛める危険があります。上体が曲がらないようにして股関節をしっかり曲げて上体を下ろすようにしてください。体がフラフラしないようにバランスに注意。, かかとは地面につけないようにして、上げ下げを繰り返してください。膝は曲がらないように真っ直ぐのまま。, お尻や太もも裏を鍛える種目です。膝の角度が狭い（９０°くらい）とお尻に効き、膝の角度が広い（４５°くらい）と太もも裏に効きます。, １．仰向けになり、膝を９０°程度に曲げる ２．腰で床を押すようにして上体を持ち上げる, 腹筋を潰すような感覚を意識してください。あごは引いてへそを見るようにしてください。, １.仰向けで片足は膝を立て、対角の手は頭の後ろに添える ３．肘を伸ばすようにして戻る, 戻るとき肩甲骨（肩）を下げるように意識してください。（首を長くするようなイメージ）, １．仰向けになり股関節、膝関節が９０°くらいになるように上げる 40歳でジムに通いはじめて、ちょうど2年半位になりました。 今回は、画像なども載せて、どの位変化があったかを書こうと思います。 筋トレのきっかけ まずは自宅で自重トレから ジムに通う 身体の変化 筋トレの頻度 筋トレのメ […] 筋トレというと腹筋や腕立てが有名で、40代女性にもおすすめの筋トレメニューです。 腹筋、腕立ての他にもスクワット、逆立ち、シングルレッグキック などを取り入れてダイエットをしま … ２．脇を締めたまま、肘を曲げてお尻を床に下ろす ２．お腹と股関節付け根を意識しながら、膝を胸に引き上げる, 股関節を曲げる動作なので、上体が後ろに倒れないように注意してください。（手をつっかえ棒のように固定する）, 筋トレは毎日たくさんやればいいわけではありません。理想は週２〜３回、２〜３日に１度のペースです。, 筋トレで起きた筋肉痛は４８〜７２時間前後で回復します。それに合わせて再度筋トレをしていくペースになります。, 毎日たくさんやっても、筋肉が回復する暇がなく、逆効果になってしまうので注意してください。, 筋トレ後は必ずタンパク質を補給してください。筋トレをすると「筋肉の細胞が破壊される→タンパク質を原料に修復→以前より強く太くなる」というサイクルが行われます。このサイクルを繰り返していくと、筋肉量は増えていき、筋力は向上していきます。, 絶対に摂りたいのは「筋トレ後と夕食」です。その他、基本的に食事の際は、必ず何かしらタンパク質を摂るようにしてください。（例えば、朝食なら豆乳など）, 筋トレをすることは４０代女性には絶対不可欠なものです。ジムに行っても続かない、あるいはジムに行くのはちょっと勇気がない、そんな人は自宅で筋トレをやってみましょう。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。. 【40代からの筋トレメニュー】 それではここからは、実際に筋トレのメニューをご紹介させていただきます。 今回はご自宅で出来るものを選んでトレーニングメニューとしました。 1日目：体幹・下半身・有酸素 2日目：体幹・大胸筋・下半身・有酸素 3日目：体幹・背筋・ヒップ・有酸素 4日目：体幹・腹筋・有酸素 女性が特に気になる3つの部位の筋トレメニューを紹介します。 ①臀部（おしり） ②大腿部（太もも） ③腹部（お腹まわり・ウエスト） 筋トレメニューを参考に、 自分に合った強度と回数ではじめてみましょう。 「40代・女性 筋肉をつける」 こんな悩みを解決しましょう。女性が筋肉量を増やすためには、筋トレと共に栄養摂取もかなり大切。おすすめの筋トレメニューやプロテインなどを、わかりやすく解説しています！ 部位別のオススメ筋トレメニュー. 公開日 : 2018年11月15日 / 更新日 : 2020年1月7日 「体が太ってきたから引き締めたい」などの悩みを解決する『筋トレ』。今回は自宅やジムで簡単にできる女性のための筋トレメニューを徹底解説します。筋トレの効果から食事の大切さまでお届け。二の腕やお腹、太ももやお尻の筋肉などを鍛えてスリムな体型を目指そう！ ３.手の平で地面をしっかり押して戻る, 腰が反ったり丸まったりしないように注意してください。つま先を立てて、膝を浮かして行うと強度が上がります。, 背中全体を鍛える種目。背中の筋肉を鍛えることは、正しい姿勢の獲得や太りにくい体づくりに欠かせません。, １．うつ伏せでお腹をしっかり締める 夏に向けて、ジムに通って痩せたいと考えている人も多いのではないでしょうか。しかしジムでどのようなメニューをこなすべきか分からず、なかなかジム通いが続かないこともありますよね。今回は、体全体を程よく鍛えながら、効果的に痩せるメニューについてご紹介します。 今回はそんな40代女性の筋トレ初心者の方向けに、筋トレのメニューの組み方や、筋トレ初心者が筋トレをするにあたっての注意点などをご紹介して行きたいと思います。 40代女性の筋トレ初心者はコア種 … 3. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 3、40代女性の筋トレは必ず週2回以上やるべし！かといってやりすぎないこと！ パーソナルジムでがっつり追い込むのであれば週1でも十分ですが、やはり40代の女性は筋トレの追い込みが甘くなることがどうしても多くなります。 世代を問わず、今、筋トレにブームがきています！「筋トレ女子」なんて言葉もあるぐらいです。, 20代～30代前半ぐらいまでは、食事制限にしろ運動にしろ、やり始めてわりとすぐに結果が表れていましたが、30代後半以降は何をやっても痩せない。, 40代になって気持ちに余裕が出てきて自分の体を改めて見てみたら、まあ、なんともヒドイことに…。, 体力の衰えも日々感じるようになってきていたので、ただ痩せるのではなく、筋肉を鍛えて引き締まった体になりたいと思うようになったのです。, 若い世代と同じようなメニューでは少々キツイであろう40代、そんな貴方にピッタリの筋トレがあります。, 有酸素運動でいいのでは？と思う方もいるかもしれません。私もそうでした。エアロビやヨガなら楽しく時間が過ぎていくので、1時間やってもそんなに苦になりません。, 一方、筋トレというと地味なイメージ。ひたすら黙々とやる、自分を追い込むという印象が強かったのですが、実は痩せる近道のひとつに筋トレがあります。, 有酸素運動で脂肪を燃焼させることはできますが、実は筋トレのほうが、やる時間に対して得られる効果が高い、つまりコスパがいいのです。筋トレで筋肉を鍛えれば、基礎代謝の高い体作りができますので、その結果として痩せてきます。, バストアップと二の腕の引き締め効果が期待できます。いわゆる腕立て伏せですが、普通の腕立て伏せの負荷を軽くしたバージョンです。, 手は前方に上げてもよいです。スーパーマンみたいな格好になるので、イメージしやすいかもしれません。, 太ももと地面が平行になるくらいまでしゃがむのが理想ですが、無理のない程度で大丈夫です。, スクワットは上体が丸くなると、鍛えたい場所と違うところに負荷がかかるので、姿勢には気をつけましょう。, 左脚のヒザを持ち上げ、同時に上体をひねりながら起こし、右腕のヒジを左脚のヒザに近づけます。, 500g～1kg程度のダンベルがあるとよいですが、なければ水を入れた500mlのペットボトルで代用できます。, どのトレーニングも自宅でできるものですが、できればマットがあった方が体勢をキープしやすいのでおすすめです。, ストレッチマット トレーニングマット 極厚 4cm 折りたたみ 183×90 ソフトタイプ 防音マット マットレス 1人用 3つ折り 三つ折り ヨガマット 筋トレ 腹筋 腕立て ダイエット マッサージ フィットネス 柔軟 送料無料 △_85284, ちょっと贅沢なマットからプチプラマットなど、いろいろなものがあるのでお気に入りを探してみてくださいね♪, 40代の女性におススメの筋トレを紹介しました。運動不足で筋力が弱くなっている女性が多いかと思い、自宅で特別な器具なしにできるメニューを厳選して取り上げています。, これらのトレーニングに慣れてくれば、負荷を大きくしたり回数を増やすなりしてもよいですし、別のトレーニングを探してみてもよいと思います。, 筋トレに慣れてきたら、有酸素運動をプラスするとさらなる体力アップにつながりますよ。, ただし、40代で始めるならば、くれぐれも無理をしないようにしてください。また、せっかくですから、筋トレを始めたら、日常生活を見直してみてくださいね。. お気軽にお問い合わせください03-6805-6105 指導中は出られないことがございます, こんな風に感じているのであれば、今すぐ筋トレを始めましょう。筋トレはジムに行かなくても、自宅で手軽にできます。, 「忙しくてジムに行く時間がない、ジムに行くのはちょっと気が引ける」こんな人は自宅筋トレがおすすめです。特別な器具を必要とせず、場所を取らずにできるので、忙しい人やジム通いに抵抗がある人に最適です。, 多くの４０代女性が感じている症状ですが、これらに共通して言えるのが、筋力の低下です。, 人は誰でも歳を取れば、筋力や筋肉量が低下していきます。それを阻止するには筋トレをするしかありません。, 女性なら誰もが美しく綺麗な体型で痛いと思うものです。かつ疲れにくい快適な体でいたい。, しかし実際には４０代を過ぎて、多くの女性が上記のような悩みを抱えています。このような悩みから解放されるには、筋トレなど日々の運動習慣です。, 筋トレで筋力が向上していけば、上記のような悩みは解消されていきます。反対に筋トレを含めて運動をしていかなければ、どんどん太りやすく疲れやすいからだに変わってしまいます。, ３０代後半あたりから、筋力の減少などにより代謝が下がり徐々に太りやすくなっていきます。, 太りにくい体質には筋肉量が多いことが欠かせません。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなり、太りにくくなります。, 筋トレをすると筋肉量や筋力が向上します。それによって基礎代謝が上がり太りにくい体に変わっていくのです。, 脂肪が多い体はたるんで見え、筋肉量が多いと引き締まって見えます。筋トレをすることで筋肉が増え脂肪が減り、細くメリハリのある体型に変わっていきます。, ウエストや二の腕、太もものたるみ、これらは筋トレをすることで引き締まった綺麗な体型に変わっていくのです。, 筋トレをすると血流が良くなります。肩こりや冷えなどは血行不良によって起きやすい不調なので、筋トレをすることで不調のない体に変わっていきます。, 女性は閉経なども関係し、骨粗鬆症のリスクが高いことが知られています。筋トレは骨を強化する効果もあるので、骨粗鬆症の予防には非常に効果的です。, 「骨貯金」と言われるように、閉経に向け骨を強化することは、４０代女性にとって非常に重要な課題です。, 間違ったフォームで行うと、効果が出ないだけでなく、膝や腰を痛めるなどケガの原因にもなります。筋トレはフォームや動作を正しく行ってこそ効果が得られます。, 基本的に呼吸は胸郭の動きに合わせますが、まずは呼吸を止めないことを意識してください。きつい場面や力が強く入る所で息を止めがちです。そこでは必ず息を吐くことを意識してください。, 動作のスピードは、最初は２×２秒で行ってみましょう。例えばスクワットだったら「２秒でしゃがみ２秒で戻る」といった感じです。, メニューによってメインに使う筋肉があります。種目ごとにメインに使う筋肉を意識するようにしてください。上手に使えている感覚がなくても、「この筋肉を使っているんだ」という意識を持つことが大切です。, 歳を取ると少なからずケガのリスクが高くなります。無理に頑張っても効果が高くなることはありません。無理はせず、少しずつ強度や行う時間を増やすようにしてください。, １セット目と２セット目の間など、セット間の休憩は２０〜３０秒程度です。それ以上長く休憩してしまうと効果が下がってしまいます。, まずは「脚、背中、胸、お腹」といった身体の中心の大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。, 主に太ももを鍛える種目ですが、背中（脊柱起立筋）、腹筋、骨盤周辺など、総合的に効かせられます。, １．腰幅より広く立ち、つま先はやや外側に向ける 筋トレ初心者の女性が自宅でやるべき筋トレ方法を解説。ジムに通えなくても自宅で筋トレをすることで痩せることもでき、キレイな女性らしいスタイルを作ることができます。短期間で痩せることができるメニューを厳選。 5.1 40代のダイエットには筋トレよりもヨガ 4.1 40代の食事メニューの組み立て方は？ 4.2 40代の食事量はどれくらいが適切なの？ 5 40代は食事メニューを意識してダイエット. 筋トレする女性が増えています。 ダイエットはもとより、健康増進の効果も期待ができます。 とは言え、40代主婦の方は家事、それ以外にお仕事もされて時間が中々とれない。 でも筋トレは時間をかければかけるほど良いかというと、それは間違いです。 ２．地面をしっかり蹴って元の位置に戻る 40代の女性におススメの筋トレを紹介しました。 運動不足で筋力が弱くなっている女性が多いかと思い、 自 宅で特別な器具なしにできるメニューを厳選して取り上げています。 お尻にある大きな筋肉をやさしく伸ばせるストレッチ方法や、効率的＆重点的にお尻の筋肉を鍛える、アラフォーや忙しいワーママにも簡単に手軽にできる筋トレメニューをご紹介します。 4 40代向け健康的に痩せる食事メニューの考え方. 40代女性の皆さん、本記事では、自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します。 この筋トレメニューは、 実際に主婦の方が実践して痩せた実績があるので、40代女性の方にとって信頼性ありです。 運動不足でお腹まわりが気になる女性の人は、ぜひ試してみてくださいね。
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