筋トレ 部位別 毎日

週三回以上、もしくは毎日というように高い頻度で筋トレを行う場合 は、 スプリット・ルーティン（「上半身」「下半身」もしくは「脚」「胸」など鍛える部位を分割して筋トレをする方法） を用いて部位別にトレーニングを行い、鍛える部位の超回復の期間を参照に、ルーティンのスケジュールを組むようにしましょう。. 筋肉をしっかり追い込まない筋トレの場合、疲労が少ないので回復にあまり時間がかかりませ … 別の部位をトレーニングする場合は2日連続でも問題ないが、上腕二頭筋、上腕三頭筋、下腿三頭筋などの腕やヒザ下の筋肉は、別の筋肉のトレーニングの補助役としての働きもあるため、できれば2日連続でないほうがトレーニング効果は大きい。 参照記事：, 筋トレと有酸素運動を組み合わせると効率的かどうかは、筋トレの目的によって異なる。筋肉を大きくしたい場合は、筋肉をギリギリまで追い込み、すぐに栄養補給をする必要があるため、有酸素運動の優先度は低い。一方でダイエットが目的の場合は、脂肪燃焼が必要なため、有酸素運動と組み合わせると効果的だ。 ・上腕三頭筋：2セット ・下半身：3セット, ・背筋群：4セット 筋トレにはスケジュールが大切となってきます。各部位、1週間ごと、1日ごとなどの筋トレのスケジュールの組み方のコツを掲載していますので、参考にしてください。 筋トレの知識がある人なら、毎日筋トレをしてはいけないことをご存知でしょう。しかし、どれくらいの頻度や間隔で、筋トレをするのがベストなのか、知っている人は少ないと思います。ここでは、おすすめの筋トレ頻度と、効果の高いおすすめ筋トレメニューを紹介します。 毎日出来る筋トレは、この2種類です。 ゆるめの筋トレ 部位を変える筋トレ. 筋トレを始めたての人「筋トレは部位ごとに分けてするのと1日で全身をまとめてするのどっちがいいんだろう？正解はあるのかな？」こう言った疑問に答えます。 結論：筋トレ初心者は全身のトレーニングで十分、慣れてきたら分割したほうがいい。 筋トレって毎日するのは逆効果って聞くけど、どれくらいの頻度でやるのがベストなの？ この悩み、解決します。筋肉を成長させるためには当然、筋肉を休ませることは必要です。しかし、だからといって筋トレを毎日するのがダメというわけ […] 1.上半身の押す筋肉グループ＋超回復の早い筋肉グループ ・4日目→金曜日(下半身) ・上腕二頭筋：2セット 効果的な部位別・筋トレメニュー（自宅編） 忙しい毎日、「こまめにジムに通うのは大変」という方も多いですよね。そこで自宅でも簡単にできる効果的な筋トレ方法を、部位別にご紹介します。 ※記事内に記載されている回数やセット数は参考値です。 筋トレをする上で、気を付けるべきことが2つあります。 1つ目は、 「正しい姿勢で行う」 ことです。 間違った姿勢で筋トレ行ってしまうと、鍛えたい部分とは違う筋肉を使ってしまったり、怪我を誘発してしまう可能性など、良いことは何もありません。 初心者でも簡単に、効果のある自重の筋トレを部位別に紹介していきます。種目を変えていけば、毎日トレーニングを行う事も可能です。 【下半身】スクワット 1 筋トレを毎日同じ部位にするのは逆効果！; 2 筋トレを毎日同じ部位でやってはいけない理由. の3つに分けるといいだろう。筋肥大を目的とした筋トレでは、週3回のトレーニングが最も一般的だ。, ・大胸筋：3セット ・筋トレは毎日したいけど、逆効果と聞いたことがあるしどうすればいいのかわからない . の2つに分けてトレーニングするといいだろう。 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別に … 筋トレを始めたら、「どのくらいの間隔でしていいの？」「どのくらいの間隔でしたらいいの？という、筋トレのペースに関する疑問が湧き始めます。 筋トレやトレーニングは、始めてみるととても楽しく、体の変化が見た目や感触でわかるようになってくるとだんだんと病みつきになります。 参照記事：, 筋トレメニュー完全版｜自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示, 筋肉は、息を吐くときに収縮し、吸うときに弛緩する特性がある。そのため、トレーニング中は力を入れるときに息を吐き出すことを意識すると効率的にトレーニングすることができる。ただし、負荷の大きいトレーニングの時には、を入れるときに息を止め、力を抜くときに息を吐き出すのが一般的だ。血圧が上がりやすいので高血圧の方は注意が必要。 ・長背筋：2セット 3.1.1 大きい筋肉を優先的に鍛える 部位を変えて筋トレするメリット. ・1日目→月曜日(上半身) 毎日筋トレをするのであれば部位を変えて行うことが重要です。ここでは部位を変えて筋トレするメリットをご紹介します。 ①疲労を回復させている間に別の部位を筋トレ … 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 ここでは筋トレをパワーアップさせるポイントについてお伝えしていきます！ 毎日筋トレをするなら部位別に鍛える 毎日同じ筋肉を鍛えるトレーニングは、上記したように筋肉の回復が上手くできず、筋肉を育てるどころか退化させてしまいます。 筋トレした後、超回復するまでに、24時間以上の時間を要すため、 筋トレ後は1日休んだ方が良い というのは有名な話である。 ただ、 部位ごとに、超回復するまでに、要する時間が異なる ことをご存知だろうか。 部位ごとの超回復までに要する時間 2.下半身の筋肉グループ ・僧帽筋：3セット 「どうしたら筋トレを続けられるか知りたい。」「少しずつでも毎日筋トレやればどんな効果がでるのか知りたい。」というそんなあなたに向けて書いています。ベンチプレスオジサン直伝！私が2年間も続けてこれた秘密のトレーニング方法をご紹介します。 参照記事：, 【筋トレと有酸素運動】組み合わせ方と順番や時間配分を筋肥大・ダイエットの目的別に解説, 筋トレの基本について確認したところで、筋トレの頻度を決める考え方について確認していこう。キーになるのが「超回復」だ。, 超回復とは、筋トレ等によって破壊された筋繊維が、休養と栄養を得ることによって破壊される以前より強くなって回復することだ。筋トレと超回復を繰り返して、筋肉を肥大化させることが筋トレの基本だ。ただし、超回復が完了する前にトレーニングすると、修復中の筋繊維が破壊されて逆効果の場合もあるので注意が必要だ。筋肉が超回復する前にトレーニングを重ねていくと、疲労が蓄積して弱く細くなっていってしまう。そのまま続けるとオーバートレーニング症候群となり、睡眠障害や食欲不振、集中力の欠如などに陥る可能性もある。, 筋肉痛のメカニズムは科学的に完全に解明されたわけではない。ただ、スポーツ科学の中では経験則として認められている考え方がある。筋肉痛は、伸張性収縮(エキセントリック収縮)と呼ばれる、「負荷に耐えながら筋繊維が収縮する動作」により引き起こされるとされている。筋肉痛の原因には「筋繊維の裂傷」「乳酸の蓄積」の2つの説が唱えられているが、どちらも矛盾点が指摘されているため、説として立証されているわけではない。筋肉痛はトレーニングによって副次的に引き起こされる現象であって、筋肉が肥大する超回復とイコールではないので注意が必要だ。, 超回復に必要な時間は部位によって異なる。体を5つのグループに分けて、それぞれのグループに属する代表的な筋肉の超回復にかかる時間を確認していこう。, まずは、上半身の中でもものを前に押すときに使われる筋肉グループだ。大胸筋や三角筋（前部）、上腕三頭筋などが属する。, 次に、上半身の中でものを後ろに引くときに使われる筋肉のグループ。胸の上腕二頭筋、背中の広背筋と脊柱起立筋、肩の三角筋（後部）・僧帽筋(そうぼうきん)などが属する。体幹を構成する大きな筋肉で、大きな力を出すことができるのが特徴だ。, 続けて、体の下半身を構成する筋肉グループ。大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋、大腿二頭筋などが含まれる。下半身の筋肉には超回復の時間が長いものが多い。, 次に、手や足の筋肉が含まれるグループ。前腕筋群や下腿三頭筋などがある。二の腕の力こぶ側の上腕二頭筋、二の腕の裏側の上腕三頭筋などの筋肉は疲労しやすく回復しやすい特徴を持っているので、トレーニングの際にはどれくらいの頻度で取り組むのか慎重に考える必要がある。, 最後に、体幹を支える筋肉のグループ。腹筋などが含まれる。腹筋は、あらゆる動作に関わる筋肉で、持久力が高いという特徴がある筋肉だ。超回復の期間が短く、毎日トレーニングしても問題ないと言われている。もし腹筋を重点的に鍛えたいのであれば、通常のトレーニングとは別に、腹筋だけトレーニング頻度を上げて鍛えても良いだろう。, ここまでに示した超回復の時間は、あくまで目安だ。人によって超回復にかかる時間は若干異なり、更に生活スタイルや食事内容などによっても変わる。ここでは、超回復を短くできる可能性がある方法について紹介しよう。あくまで「可能性がある」方法ではあるが、覚えておいて損はないだろう。, 筋肉はタンパク質でできているため、破壊された筋繊維が回復するためには、タンパク質の補給が必要だ。プロテインなども使ってタンパク質を積極的に補給することが望ましい。炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群は、疲労回復に必要な三大栄養素と言われており、タンパク質以外にも炭水化物やビタミンB群なども摂取するとより効果が出るとされている。これらの栄養素を運動後に摂取することで、筋肉がエネルギーとして使われないように抑制し、筋肥大を助けることができる。肉類、特に豚肉はタンパク質とビタミンB1が豊富に含まれているため、日頃の食生活も含めて食べておきたい食材だ。また、米やパンには炭水化物と食物繊維が含まれているため、こちらも日頃から食べておきたい。その他、鰻やたらこにもビタミンB1が含まれているのでおすすめだ。一方、アルコールは疲労回復を遅らせてしまうので、飲むタイミングには注意してほしい。, 睡眠中は成長ホルモンの分泌濃度が高いため、疲労回復を促すことができる。特にゴールデンタイムと言われる22時から0時までの2時間の間は、しっかりと睡眠を取ることが望ましい。もちろん仕事など事情もあるだろう。ただ、遅くとも日付を超える前に寝るのが理想だ。, 筋肉は、筋膜という膜に覆われており、筋トレ中はこの筋膜が収縮している。筋トレ後に筋膜をほぐすことで血行が良くなり、疲労回復につなげることができる。ローラーやボールを使って丁寧に筋肉をほぐすと良い。, 交代浴は、水風呂と熱いお風呂に交互に入る方法だ。血流が改善され、乳酸や二酸化炭素など、不要な物質を排出する効果がある。自宅で行う場合は、湯船を温めておき、冷たいシャワーと湯船を交互に入るといいだろう。, 筋肉痛などがあるときに、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を行って血流を改善し、疲労を回復する方法だ。スポーツ選手が試合の翌日などに軽めのトレーニングをしてコンディション調整をするのは、このアクティブレストを利用している。ストレッチなどと組み合わせて軽いメニューで調整すると良いだろう。, 筋肉は主にタンパク質で構成されているため、プロテインを飲むと筋トレ効果がより期待できる。超回復には食事も大切なので、筋トレしていない日もプロテインを飲むのがおすすめだ。筋肉の分解を防ぐHMBも、余裕があれば摂取しておきたい。, 筋トレは、目的によって最適な頻度が異なる。筋トレの目的は、「筋肥大」「ダイエット」「筋力アップ」「健康維持」の4つに分けられる。この4つの目的に合わせて、最適なトレーニング頻度を見ていこう。, 筋肥大を目的とした筋トレの場合、負荷の大きいトレーニングを行うため、筋肉だけでなく靭帯や関節も負担がかかる。筋肉の回復だけを考えてメニューを組むと、「筋肉は回復してもその他の部位が回復していない」という状態が生まれる可能性がある。これは怪我の原因となるので注意が必要だ。また、負荷が大きいと回復に時間がかかるため、目安期間よりも回復が長引く可能性がある。トレーニングの習熟度や内容によって個人差があることは前提として、筋肥大が目的のトレーニングは、1つの部位を週1回鍛えるのが最適だ。超回復も考えると、週3回ほどがよいとされる。, 筋力アップが目的の場合は、週2回程度からスタートするといいだろう。半年ほどトレーニングを続けるとフォームが安定してくるので、より適切な部位の筋力をアップすることができる。安定したフォームができるようになったら、頻度は変えずに負荷を大きくしていくことを意識してメニューを組むと効果的だ。, 週1回から2回程度のトレーニング頻度が最適だろう。正しいフォームでのトレーニングを意識することが大切だ。ダイエットと同じように、負荷は大きくしなくても問題ない。それよりも継続することのほうが大切だ。, それでは、各部位のトレーニング頻度を考慮した具体的なメニューの組み方を確認していこう。超回復の時間を加味してトレーニングのスケジュールを立てることが大切だ。オーバートレーニング症候群には気をつけたいものの、しっかりとトレーニングしないと、トレーニングしていない間に筋肉が後退してしまう場合もある。これはアンダートレーニングと呼ばれる。アンダートレーニグにならないためにも、負荷のかけ方は自分にあったものを見つけることが大切だ。トレーニングは、スプリットトレーニング(鍛える部位を分割して行う方法)を用いて鍛える部位を変えて行うと効率的に取り組むことができる。もし仮に1週間全ての日でトレーニングできるとしたら、スプリットトレーニングを取り入れると以下のような組み方になるだろう。ただし現実的には週に1～2回の休みは必ず設けるべきである。, メニューの順番は、コンパウンド種目(複合関節運動)からアイソレーション種目(単関節運動)、高重量種目から低重量種目、大きな筋肉の種目から小さな筋肉の種目の順番で取り組むと、より効果を期待できる。メニューを組む際に参考にしてほしい。, ここからは、週にトレーニングできる回数別に具体的なメニューの組み方を考えていこう。今回は、筋肥大が目的の場合を想定してメニューを考えていく。 筋トレメニュー例 実際のメニュー例を紹介します。 ですが、その前に週何回筋トレが出来るか考えてみましょう。 週に行える回数によって、メニュー例が異なります。 また、超回復期間も考えましょう。 1部位に対し、1～2種目が基本となります。 ダンベルを使った筋トレメニューを胸筋、腹筋、背筋など7つの部位別に徹底解説します。鍛え方のコツはもちろん、自宅でのトレーニング効果を倍増させる適切な重量（重さ）や、初心者にもおすすめの5つのダンベルまで、ウエイトトレーニングのやり方が集まった完全バイブル！ といった悩みはないでしょうか。 結論から言うと、 筆者は筋トレは毎日メニューをこなすことは良いと考えていま … ダイエット目的の筋トレは毎日やると逆効果かも！週3日くらいでok！その理由や、おすすめの筋トレメニューなど、効率よく筋肉をつけて痩せるためのポイントを解説します。「筋トレは苦手だけどダイエットしたい！」という人も必見です！ これを考えれば毎日違う部位なら筋トレをしても効果があるということになります。 毎日するためには各部位ごと細かく分ける必要があります。 胸筋、腹筋、脚、腕、肩、背筋と細分化します。 毎日の筋トレする場合の組み立てるためのポイントを以下に7つ、それぞれ解説してきます。 ①部位を分ける. 毎日筋トレをするのであれば部位を変えて行うことが重要です。ここでは部位を変えて筋トレするメリットをご紹介します。 ①疲労を回復させている間に別の部位を筋トレ … ・三角筋：2セット 2.1 筋肉量が減少してしまう; 2.2 本気で筋トレをすると毎日は出来ない; 3 一週間の筋トレメニュー組むべき理由とは. ・筋トレは毎日したいけど、逆効果と聞いたことがあるしどうすればいいのかわからない . 【健康管理士監修】フォームローラー の効果的な使い方を解説します。フォームローラーは首から足まで全身をケアできる有効なアイテム。効果を上げるタイミングなどのコツも紹介しているので、是非実践してみてください。 同じ部位・同じ筋肉を毎日筋トレするのは避けるべき。筋肉痛みがある、例えないとしても連日のトレーニングではパフォーマンスが落ちがちです。 上腕二頭筋や上腕三頭筋、下腿三頭筋などは、他のトレーニングの際にも疲労が蓄積するので、腕や下半身をトレーニングする場合は疲労具合も加味してメニューを組むと良い。トレーニング日数は、筋肉を大きくしたいのであれば週3日ほどだ。今回はダイエットを想定してメニューを組んだので、目的に応じてトレーニングの内容や日数をアレンジしていってほしい。 筋トレは毎日やってok！ただし「部位別」に鍛えよ。トレーニング効果を引き出すメニューの組み方 (2/2) トレーニング 1.上半身の押す筋肉グループ＋大腿四頭筋＋超回復の早い筋肉グループ 筋トレは毎日するべきなのか？ 筋トレを毎日行う場合は部位を分けるべき; レベル別の理想的な筋トレの頻度; おすすめの筋トレ頻度とスケジュール例; まとめ：筋トレはまず週2〜3を目指してやってみよう… 基本的な部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。 週4～5回など高頻度でトレーニングできる人は、これを以下のように組み合わせてみてください。 2.上半身の引く筋肉グループ＋ハムストリング・臀筋群＋超回復の早い筋肉グループ また、筋トレを毎日しても良いのかということだけでなく、 筋肉が発達するメカニズム や、 筋トレの注意点 、 筋トレメニューの組み立て方 等、様々な点から解説します！ 筋肉が発達するためのポイント … 効果的な部位別・筋トレメニュー（自宅編） 忙しい毎日、「こまめにジムに通うのは大変」という方も多いですよね。そこで自宅でも簡単にできる効果的な筋トレ方法を、部位別にご紹介します。 ※記事内に記載されている回数やセット数は参考値です。 目次 自宅筋トレを効果的に続けるためには？ 筋トレをはじめる人のための基礎知識基本①「ターゲット」を意識して行う基本②「正しい姿勢」に気をつけて行う基本③「超回復の原理」を踏まえて行う基本④「負荷」と「回数」を考慮して […] 部位を変えて筋トレするメリット. 筋トレの頻度について知る前に、まずは筋トレの基本について確認していこう。筋トレの基本を知ることで、筋トレの頻度についての理解を深めることができる。, 最初に確認したいのが、筋トレの種類と特徴だ。筋トレは大きく7種類あり、それぞれメリットとデメリットがある。目的に合わせて、トレーニングを使い分けるのがおすすめだ。, 自重トレーニングは、腕立て伏せなど自分の体重を使って負荷をかけるトレーニングだ。特別な器具がいらず、自宅でもできる手軽さに特徴がある。ただ、複数の筋肉を同時に鍛えるため、1つの筋肉を集中的に鍛えることには向いていない。, チューブトレーニングは、ゴム製のチューブを使ったトレーニングだ。1つの筋肉を鍛えるメニューが豊富にあるため、自重トレーニングと組み合わせるとより効率的に筋トレを進めることができる。ただ、高い負荷をかけられないというデメリットがある。, ダンベルトレーニングは、その名の通りダンベルを使ったトレーニングだ。トレーニングの種類が豊富で、自宅でも全身を鍛えることができる。自宅での器具を使ったトレーニングは、ダンベルトレーニングが基本となる。バーベルやマシンと同等の負荷がかけることができる。, バーベルトレーニングは、ジムなどにあるバーベルを使ったトレーニングで、ウエイトトレーニングの基本と言われる。高い負荷をかけられる半面、ラックやベンチなどが必要となるため、ジム通いが必要だ。, マシントレーニングは、ジムにあるトレーニングマシンを使ったトレーニングだ。腕や足などの軌道をマシンが矯正してくれるため、狙った筋肉を鍛えることができる。ただ、体のブレを強制するため、ブレを止める役割もあるインナーマッスルは鍛えられない。, バランスボールトレーニングは、不安定なバランスボールを使ってインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングだ。ボールの反発力を動作の補助に使うため、体力に自信がないトレーニング初心者や女性も気軽に始めることができる。ただし、高い負荷をかけることは出来ない。, ケトルベルトレーニングは、ケトルベルを使ったトレーニングだ。ケトルベルとは広義にはダンベルの一種で、鉄製の球体に取手がついており、ケトル(≒やかん)のような形をしている。取手と重心が離れているため、通常のトレーニングとは違った刺激を筋肉に与えることができる。トレーニングに広い面積が必要なこと、トレーニングの種類が少ないことが欠点だ。 ここでは筋トレをパワーアップさせるポイントについてお伝えしていきます！ 毎日筋トレをするなら部位別に鍛える 毎日同じ筋肉を鍛えるトレーニングは、上記したように筋肉の回復が上手くできず、筋肉を育てるどころか退化させてしまいます。 部位別！自重筋トレのメニュー. 毎日できる筋トレ. 3.上半身の引く筋肉グループ＋超回復の早い筋肉グループ 参照記事：, 【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説, 筋トレを始める目的は様々だろう。筋肉を大きくしてたくましい体になりたい。ダイエットをしてシュッとした体型を取り戻したい。健康を保ちたい。実はそれぞれの目的によって、最適なトレーニング頻度は異なる。最適な頻度を見極めるためには、体の構造やプロも利用する体の機能について知ることが大切だ。この記事では、筋トレの部位別のトレーニング頻度を見極めるために必要な知識についてまとめている。ぜひ参考にしてほしい。, アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。, Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。. ・腹筋群：2セット, ・広背筋：3セット 週2回のトレーニング時間を確保できる場合は、 ・3日目→木曜日(上半身) 筋トレによって引き締まった身体を目指したり、ダイエットをしたいと考えたりしている人は多い。しかし「筋トレを毎日継続すれば効果が上がる」と思い込んではいないだろうか？実は毎日ガムシャラに筋トレをすれば、比例して筋肉がつくというわけではない。 ・腹筋群：2セット ・上腕三頭筋：3セット 筋トレって毎日やっても良いの？もしやるなら、何に気をつければ良いの？と疑問に思うトレーニーも多いのではないでしょうか。そこで、この記事では筋トレを毎日してはいけない理由、デメリット、する際の注意点などを分かりやすく解説しています。 部位別！自重筋トレのメニュー. 筋トレは基本的に毎日行うものではありません。 しかし分割法を取り入れることで1日1部位に集中し、1日の筋トレ時間を短時間に抑えて毎日無理なくトレーニングを続けることができます。 ボディビルダーの方などが行っている分割トレ … 初心者でも簡単に、効果のある自重の筋トレを部位別に紹介していきます。種目を変えていけば、毎日トレーニングを行う事も可能です。 【下半身】スク … 筋トレは毎日するべきなのか？ 筋トレを毎日行う場合は部位を分けるべき; レベル別の理想的な筋トレの頻度; おすすめの筋トレ頻度とスケジュール例; まとめ：筋トレはまず週2〜3を目指して … 筋力トレーニングの適正頻度について、超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間に基づいて解説します。, 初心者にありがちなケースが、早くトレーニングの成果を出したいと焦ってしまい「筋トレを毎日実施する」というものですが、これは全くの逆効果になります。, 効率的に筋力トレーニングの成果を上げていくためには、まずは基礎となる筋繊維の超回復理論を理解する必要があります。, 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。, このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。, 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。, ・大胸筋：48時間・三角筋：48時間・上腕三頭筋：48時間・僧帽筋：48時間・広背筋：72時間・上腕二頭筋：48時間・腹筋群：24時間・脊柱起立筋：72時間・大臀筋：48時間・大腿四頭筋：72時間・ハムストリングス：72時間・前腕筋群：24時間・下腿三頭筋：24時間, なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。, https://glint2.blogspot.com/2019/09/Superrecovery.html, 筋力トレーニングによって筋繊維が破壊され、超回復がなされないままトレーニングを実施すると、筋繊維はさらに壊され、これを慢性的に繰り返していくと筋肉は発達するどころか縮小傾向に陥ってしまいます。, 超回復が完了したか否かのおおよその目安は「筋肉痛が残っているかどうか」で判断できますので、筋肉痛が残る部位には負荷をかけないようにすることが必要です。, このような、超回復理論にのっとり、なおかつ効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。, 筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2～4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2～4回の分割トレーニングを行うことが有効です。, https://glint2.blogspot.com/2019/09/2timesmenu.html, https://glint2.blogspot.com/2019/09/3timesmenu.html, ①上半身の押す動作の筋肉②下半身の押す動作の筋肉③上半身の引く動作の筋肉④下半身の引く動作の筋肉, https://glint2.blogspot.com/2019/09/4timesmenu.html, 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, 筋力トレーニングの基礎・基本となるのが自重トレーニングで、その代表的種目が腕立て伏せ(上半身の押す筋肉)、懸垂運動(上半身の引く筋肉)、腹筋運動(体幹の筋肉)、スクワット(下半身の筋肉)です。, 自重トレーニングもれっきとしたウエイトトレーニングですので毎日行うのではなく、超回復理論にしたがい適正な頻度で行う必要があります。, 続いて、総合的な筋力トレーニングの部位分割プログラムメニューについて、以下に記載していきます。, 男性の筋肥大トレーニングおよび女性のダイエットトレーニングの総合的な部位分割プログラム例は、下記の記事をご参照ください。, 理想的な筋力トレーニング頻度は一概には決められませんが、トレーニングに関する熟練度、特に筋肉を回復させるための食事習慣や生活ルーティンができているかによって大きく変わってきます。, 筋肉を回復させるための知識や習慣が身につくまでの初心者期間は、週二回の低頻度で筋力トレーニングを行っていき、その後、もっともバランスのよいとされる週三回のトレーニング頻度で継続していくのが一般的です。, また、競技に取り組むなど高度な知識と技術を身につければ、週四回の高頻度での筋力トレーニングも可能ですが、あくまでもこれは上級者レベルの取り組みと言えるでしょう。, 次の項目からは、具体的な週2回、3回、4回のトレーニングプログラム例(各トレーニング種目の組み方)を示していきます。, ③腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2セット, ④パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：1セット, ⑥チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：1セット, ⑦チューブフロントレイズorチューブサイドレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：1セット, ⑧チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1セット, ③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：1セット, ⑤ダンベルスティッフレッグドデッドリフトorチューブレッグカールorダンベルレッグカール：3セット, ⑥チューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカールorインクラインダンベルカール：3セット, ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：3セット, ②パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：2セット, ④チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：2セット, ⑤チューブフロントレイズorチューブサイドレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：2セット, ⑥チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：2セット, ③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：2セット, ⑤チューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカールorインクラインダンベルカール：3セット, ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2～3セット, ④チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：2～3セット, ①バーベルベンチプレスorマシンチェストプレスorスミスマシンベンチプレス：2～3セット, ④バーベルインクラインベンチプレスorバーベルリバースグリップベンチプレス：1～2セット, ②ブルガリアンスクワットorダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルフロントランジ：1～2セット, ①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：2～3セット, ②チューブデッドリフトorチューブローイングorダンベルデッドリフトorダンベルローイング：2～3セット, ①バーベルデッドリフトorTバーローイングorスミスマシンデッドリフト：2～3セット, ①パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：orダンベルアップライトロウ：2～3セット, ④チューブフェイスプルorダンベルリアラテラルレイズorダンベルフェイスプル：1～2セット, ⑤ナロー腕立て伏せorチューブプレスダウンorリーバースグリップダンベルプレス：2～3セット, ⑥チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1～2セット, ⑧チューブハンマーカールorダンベルハンマーカールorダンベルサイドカール：1～2セット, ①バーベルショルダープレスorマシンショルダープレスorスミスマシンショルダープレス：2～3セット, ②バーベルアップライトロウorスミスマシンアップライトロウorケーブルアップライトロウ：1～2セット, ④バーベルフェイスプルorケーブルリアラテラルレイズorケーブルフェイスプル：1～2セット, ⑥バーベルフレンチプレスorケーブルプレスダウンorケーブルキックバック：1～2セット, 筋肉部位、方法別の詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。, 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html.

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