10回×3セット行う, ここまで具体的な筋トレメニューから、筋トレの効果をアップさせてくれる器具まで紹介しました。筋トレ＝ジムというイメージも強いですが、自宅でも十分取り組むことができます。以上を参考にして筋トレに励み、理想の体を手に入れましょう。, 【ハムストリングスのストレッチ】太もも裏を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー. 膝を床につき、肘をバランスボールの上に置く2. ゆっくり膝を曲げてかかとをお尻に近づける4. Copyright © JUKKI Co., Ltd. All rights reserved. 1の状態から上半身を真っ直ぐ持ち上げ、そこで1秒キープ3. かかとを下ろす4. 30回×2～3セット行う, ・つま先はまっすぐ前に向けましょう。・余裕があればかかとを地面につけず、常に浮かせた状態で行うと効果がアップします。, 1. 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる4. 女性におすすめの自宅筋トレメニュー | 初心者でも取り組みやすいトレーニングのやり方を解説. まず筋トレ初心者向けのメニューを紹介してから、ある程度筋トレに慣れた女性におすすめの種目を紹介していきます。 この記事を読めば、どんな筋トレをすればよいのか迷うことが無くなるでしょう！ ゆっくり1の状態に戻る4. 2の状態からバランスボールを落とさないようにゆっくり立ち上がる4. 15回×3セット行う, 1. 筋トレメニューの組み立て方. 右足で地面を蹴って元に戻り、左も同じように行う4. 右肘と左膝を近づけるように上体と左足を持ち上げる3. 体型維持やダイエットをしようと思っている方にとって筋トレは欠かせません。しかし実際に始めようと思っても、何をすればいいのかわからないという悩みを抱えている方も多いと思います。そこでこの記事では、自宅で手軽にできる筋トレメニューを紹介しつつ、筋トレの効果をアップさせてくれる器具まで紹介するので参考にしてください。, 体型維持やダイエットといったことに取り組む際、筋トレすればいいというイメージがあると思います。次の項目で詳しく解説しますが、実際に体型管理には筋トレが欠かせない要素となります。ただ、いざ取り組もうと思っても、「ジムに行くのは面倒」「何をやればいいのかわからない」といった悩みから、なかなかできない人も見ると思います。しかし筋トレは、特別な器具などがなくても、自宅で簡単に取り組むことができます。この記事では、自宅で簡単に取り組める筋トレメニューや、筋トレの効果をアップさせてくれる器具まで紹介しているので、参考にして実際に取り組んでみてください。, 次は筋トレで得られる具体的な効果について解説します。筋トレはダイエットに効果的と書きましたが、実際にどのような理由で効果的なのか、また、筋トレで得られるその他の効果についても解説します。, ダイエットで最も大切なことは、「カロリーを消費すること」ではなく、「脂肪を燃焼しやすい代謝の良い体を作ること」です。そしてこのためには、筋トレが欠かせません。筋トレをして筋肉をつけることで、全身のエネルギー代謝が向上します。そうなることによって、普段から脂肪が燃焼しやすい体になり、運動していない間もカロリーを消費してくれるようになります。また、基礎代謝は年齢を重ねるごとに減っていきますが、筋トレを継続することでいつまでも美しい体をキープすることができます。, 筋トレは筋肉が大きくなってしまい、腕や足が太くなってしまうのではないかと思われがちですが、実際はそうではありません。筋肉は相当の負荷をそれなりに時間をかけないと大きくならないので、自宅で行うような軽い筋トレではそのような心配はありません。むしろ、程よい筋トレを継続することで、二の腕やお尻、太ももなどのたるみを引き締めてくれます。気になる部位だけ行えばよいので、時間がない人でも筋トレに取り組む価値はあると言えます。, 冷えやこりの原因は、血行不良であることが多いです。逆に言えば、冷えやこりがある部分の血行を良くしてあげれば、それらを改善できるということです。筋トレで筋肉を刺激することで、全身を温め、血行を良くすることができます。これを継続することで、冷えやこりがある部分の血行もよくなり、改善につながります。これらに悩んでいる人もぜひ筋トレに取り組んでみてください。, 筋トレに効果があるということを踏まえた上で、取り組んでみようと思った方もいると思います。しかし、筋トレはただ闇雲にメニューをこなせばいいわけではなく、いくつか注意するべきポイントがあります。以下ではそれらを解説していきますので、頭に入れたうえで取り組んでみましょう。, ポイント1つ目は「筋トレの頻度」です。筋トレのは毎日やればいいというわけではありません。その理由は「超回復」というものが関わっています。筋肉は筋トレによって損傷し、それが修復される過程において、筋肉が付いていきます。この修復は大体48～72時間かかると言われており、これを「超回復」と言います。この超回復を待たず、筋肉が損傷しているうちに筋トレをしてしまうと、筋肉に疲労が溜まってしまいます。この状態でトレーニングを行うことは体に負担がかかり、逆効果となりかねないので、しっかり休養を取るようにしましょう。基本的には2～3日に1回が理想ですが、あくまで目安です。筋肉痛がひどいときなどは、しっかり治るまで期間を空けてから行うようにしましょう。これより短い頻度で行わなければ、効率よく筋肉を鍛えることができます。, 2つ目のポイントは「筋トレを行う時間帯」です。筋トレを行うのに最適なのは、夕方であると言われています。理由は、生体リズムのピークが昼から夕方にかけて訪れるからです。脈拍や筋力、酸素消費量や肺活量がピークを迎え、その時間帯に筋トレを行うことで、より効率的に鍛えることができます。しかし、筋トレに適した時間があるように、筋トレに向かない時間というものも存在します。それは、「早朝」「就寝前」「食後すぐ」「空腹時」です。早朝は、神経がまだ活発に働いておらず脳の興奮も低い傾向にあります。また、体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。そのため早朝から筋トレを行うのは控えましょう。就寝前に筋トレを行うことで、交感神経の働きが活発になります。そうすると寝つきが悪くなったり疲労が抜けにくくなってしまい、かえって逆効果となる可能性があります。食後すぐ、体が消化活動をしているときに筋トレを行ってしまうと、胃腸への血液循環がうまくいかず、消化不良を引き起こす可能性があります。食後しっかり2～3時間空けてトレーニングを行うようにしましょう。空腹時にトレーニングを行うと、体がエネルギーの不足分を筋肉の分解によって得ようとします。これでは筋肉量の増加どころか、かえって筋肉量の減少という最悪の事態を招いてしまいます。トレーニング前に充分な栄養素を摂取し、トレーニング中にエネルギーを充分に発揮することができるようにしましょう。, 3つ目のポイントは「筋トレを行う時期」です。女性の体は時期によっても筋肉量が増えやすい時期があります。それは、生理が終わった日から次の排卵までの約1週間です。この期間は、女性ホルモンの影響で筋トレの効果が出やすくなります。そのため、この期間は、いつもより強度の高いトレーニングや、トレーニングメニューを増やしてみてもいいかもしれません。逆に生理前や生理中は心も体も不安定になりやすい時期です。筋トレは無理にやっても意味がないので、生理前や生理中は、簡単かつ短時間でできる筋トレに絞り、ストレッチやヨガといったゆったりできる運動を取り入れるようにしましょう。, 最後のポイントは「筋トレと食事」です。ダイエットの時には、食事も減らしてしまいがちですが、たんぱく質はしっかり摂取するようにしましょう。トレーニング後約1時間はゴールデンタイムとも呼ばれ、トレーニングで疲労しきった筋肉を回復＆補強するために最も身体がたんぱく質を欲する時間です。このタイミングで、できる限り純度の高い良質なたんぱく質（ささ身やギリシャヨーグルトなど）を摂取するようにしましょう。そうすることで、筋肉が付きやすくなり、代謝の向上、体の引き締めに繋がります。, 筋トレの基本的な知識を踏まえたところで、ここからは実際のメニューを紹介していきます。自宅でできる筋トレですので、ジムなどに行くのが面倒という人も気軽に取り組むことができます。トレーニングごとに鍛えられる部位も紹介していくので、自分の鍛えたい部位を重点的に鍛えてみてください。, 1. 女性もok。ハムストリングスの自重筋トレメニュー6選. ゆっくり1の状態に戻る4. 膝を曲げたポジションで足首を伸ばす4. 足を肩幅に開いて壁際に立ち、バランスボールを背中と壁で挟む。バランスボールによりかかるようなイメージで若干斜めに立つとよい2. 2の姿勢を30～60秒キープし、これを2～3セット行う, ・きつくなってくるとお尻が上がってきたり、逆に下がって腕で体を支えようとしがちなので、体が一直線になるように常に意識しましょう。・トレーニング中は呼吸を止めないようにし、へそのあたりに力を入れるイメージで行いましょう。・顔の向きは最初は下に向けていても大丈夫ですが、前に向けるとよりきつくなるので、慣れてきたらやってみましょう。また、その顔を前に向けても体を一直線にキープします。, 1. 本格的に体を動かしたいなら、スポーツジムに行くのがおすすめです。 最近では女性むけの筋トレマシンなどもあり、気軽に鍛えることができるようになりました。 ジムメニュー1「ラットプルダウン」 背筋を伸ばしたまま、腰を落として太ももと地面が平行になるところまで下ろす3. 左右で20回×2セット行う, ・サイドランジを行っているときは常に胸を張り背筋を伸ばすようにしましょう。・膝が外側に開かないように注意し、内転筋（内もも）を意識しましょう。, 1. 女性が特に気になる3つの部位の筋トレメニューを紹介します。 ①臀部（おしり） ②大腿部（太もも） ③腹部（お腹まわり・ウエスト） 筋トレメニューを参考に、 自分に合った強度と回数ではじめてみましょう。 両足でチューブを踏み、チューブのテンションがかかるところで直立して構える2. かかとをつけて足を軽く地面から浮かせる3. ゆっくりと地面と平行になるところまで足を下げていく4. 手と膝をついて四つん這いになる2. 上記のメニューであれば、30分程度でできると思うので、そこまで時間も必要ありません。 筋トレは、ダラダラやるものではないので、やるときは集中して行ってスパっと終わりましょう。 50代の女性も筋トレした方がいい 女性が筋トレ時をするときには、食事メニューの内容、食べる時間、タイミングなどを自分で管理できるようになることが大切です。ここでは、女性におすすめな筋トレ食事メニュー、筋トレ食事メニューを食べる効果的な時間やタイミングについて紹介します。 【女性向け】下半身痩せに必要な筋トレを全て教えます！ 【プロトレーナー解説】下半身太りの原因と解消法について解説します。下半身痩せに成功するためには筋トレが良いのかについて解説し、具体的な筋トレメニューも紹介していきます。 15回×3セット行う, 1. 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、 目的にあった筋トレを選びましょう; 10～15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう ②ジムでおすすめの背中筋トレメニュー. 左右で20回×2セット行う, ・足を近づけるのではなくあくまで上体を持ち上げるイメージで行います。・反動を使うの意味がないので、きつくても腹筋の力で起き上がるようにしましょう。, 1. 誰もが憧れる引き締まった綺麗な腹筋。自宅で簡単にできる腹筋の鍛え方を知りたいという筋トレ初心者の方や、女性も多いはず。そこで今回は、美しい腹筋を目指せる筋トレメニューや腹筋を鍛えるメリットをご紹介します。ぜひ美しく魅力的な腹筋を目指して、挑戦してみましょう。 手を曲げバランスボールに胸が付くくらいまでゆっくり上体を下げていく3. 踏み出した足で地面を蹴って元の姿勢に戻り、左足を踏み出す4. 膝を上げて体をキープする3. 女性におすすめの筋トレメニューやトレーニングに取り組む際の注意点を解説しました。自宅で体を鍛えることが出来るダンベルは、忙しくてジムに行けない女性の強い味方♫. 足を腰幅に開き腰に手を当てる2. ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。 ジムに通い始めた筋トレ初心者女子のためのメニューの組み方をまとめてみました！どんなメニューでどんなマシンを使ったらいいのか変わらない女性はぜひ参考にしてみてくださいね！ 筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。 1日に必要なタンパク質量. 右手と左足を同時に真っ直ぐ上げて30秒キープ3. 10～15回×3セット行う, 1. 右足を大きく外側に踏み出し左足を伸ばしたまま右膝を曲げて腰を落とす3. 自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介！お尻、脚、肩、ウエストに効くメニューや、効果的に筋肉を鍛えるための頻度や回数も解説します。自宅でのトレーニングでも理想の体づくりはできる！筋トレ初心者やダイエットしたい方も必見です。 ダンベルを有効活用して筋トレに取り組み、引き締まった体を手に入れましょう！ トレーニングマットなどの上にうつぶせに寝て肘をつく2. 効果的な筋トレメニュー 上記のように、皮下脂肪を落とす方法を知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。 なお筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの人々をダイエット成功に導いてきまし … 15回×3セット行う, ・両腕でしっかり体を支え、バランスをとって行いましょう。・お尻を上げた時にかかとが浮かないように注意しましょう。, 1. 足を少し開いて膝を立て、仰向けに寝る2. 筋トレ初心者の女性が自宅でやるべき筋トレ方法を解説。ジムに通えなくても自宅で筋トレをすることで痩せることもでき、キレイな女性らしいスタイルを作ることができます。短期間で痩せることができるメニューを厳選。 片足ずつそれぞれ15～20回を1セットとし2～3セット行う, 1. これを15～20回×2セット行う, ・しゃがんだ時に膝がつま先より前に出てしまうと太ももに効かないので、上から見て膝がつま先より出ないように行いましょう。・上半身が丸まったり前のめりになったりしても効果がなくなってしまうので、上半身は常に地面と垂直になるように意識しましょう。, 1. 体をブラさないようにしながらゆっくり上半身を下ろす4. 筋肉に負荷をかけながらゆっくりと足を伸ばす5. それでは、筋トレ初心者や女性でも自宅で簡単に始められる「ハムストリングスの自重筋トレメニュー」をご紹介します。 生活の一部に取り入れて、美脚・美尻を目指していきましょう。 右足を前に踏み出し、沈み込む3. 自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレメニュー【食事や有酸素運動も】女性にとって、ダイエットというとまずは食事制限が思い浮かぶのではないでしょうか。食事制限は摂取カロリーが抑えられるため、食事の量を減らせば減らすほど痩せることができま 両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える2. うつぶせに寝て手を顎の下に置く2. 女性のダイエットトレーニングの場合、1日に必要なタンパク質は体重1kgに対しておよそ1gとされています。 ダイエットなら4:1:5のPFCバランス 足を腰幅に開いて手を後頭部で組む2. 部位別のオススメ筋トレメニュー. ふくらはぎの筋肉に負荷をかけながらつま先立ちをする3. 左右入れ替えて同じように行う4. 上半身を反らせないように気をつけ、膝を曲げていく3. 左右で20回×3セット行う, ・足を前に踏み出すときに体が前のめりになりやすいので、しっかりと胸を張って行いましょう。・足は真っ直ぐ前に踏み出し、戻るときには反動を使わないようにしましょう。, 1. お腹周りのお肉やお尻から太ももなどの下半身のお肉をスッキリさせたい！見た目の締まったボディに魅せるためにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。筋トレできれいに痩せたい方必見です。 ダンベルを両手に持ち、直立する2. 「体が太ってきたから引き締めたい」などの悩みを解決する『筋トレ』。今回は自宅やジムで簡単にできる女性のための筋トレメニューを徹底解説します。筋トレの効果から食事の大切さまでお届け。二の腕やお腹、太ももやお尻の筋肉などを鍛えてスリムな体型を目指そう！ 体型維持やダイエットをしようと思っている方にとって筋トレは欠かせません。 足と手を通常の肩幅よりもやや広く取り、腰を後方に高く上げる2. 足を肩幅よりやや広めに開き、手をバランスボールの上に置いて腕立て伏せの形になる2. 胸を張り、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め下方にしゃがんでいく3. 足を腰幅に開き膝を立て、仰向けに寝て手を頭の後ろで組む2. ジムでは様々なトレーニングができますがどれが自分に効果的なのかを知り、筋トレメニューを正しく組むことが大切です。今回は女性におすすめのジムでの筋トレ7選、1週間のメニューの組み方、おすすめ筋トレメニューを紹介します。 かかとを上げてつま先立ちになる3. 昨今はいわゆる「女性の筋トレブーム」の影響もあり、女性の自宅筋力トレーニングの実施、トレーニングジムへの進出、ひいてはパワーリフティング競技をはじめとしたウエイト競技への進出も目立ってきました。, また、20代だけでなく30代、40代、50代と幅広い年齢層の女性にトレーニング習慣が広まりつつあります。, とは言え、現状のトレーニング情報は男性の筋力増加・筋肥大トレーニングをベースとした情報がまだまだ主流であり、女性の筋力トレーニングにおいては適さない理論も含まれているケースがあります。, 本記事では、一般的な女性が筋力トレーニングに取り組む目的である健康的なダイエット運動に適切なトレーニング方法・一週間のプログラムの組み方について解説します。, なお、ダイエット本来の意味は、ただ痩せる(体重減少)という意味ではなく、健康的に筋密度や筋量を増加させ、基礎代謝の高く体脂肪率が適切な体型・体質を目指すことであり、それが確実に健全で美しい身体になるための正しい手法です。, この意味では、筋力トレーニングはジムのみならず自宅でも実施できる、女性にとって優れたダイエット運動メニュープログラムと言えます。, 一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。, 極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し, 規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html, フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成（体脂肪率）の正常化・心肺機能の向上・筋力強化・筋持久力や柔軟性の向上などを行う運動のことを表すようになりました。, 主な運動として、ジョギング・水泳・エアロビクスダンス・ウォーキング・サイクリング・筋肉トレーニング・ヨガ・ティラピス・ストレッチングなどがあります。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-078.html, 筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗（resistance）をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。, 大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増します。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。, 広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。, 僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。, 三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。, 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。, 上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕前側にハリができ、これにより女性らしいしなやか感が期待できます。, 腹筋群を鍛えることで、腹部にハリができ、また、ダイエットと合わせて実施していくことで腹囲が減少してくびれが強くなります。, 大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。, ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。, 内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。, 女性が筋力トレーニングに取り組むにあたり、まず知っておくべき知識が、①筋肉の正しい名称と作用、②筋繊維の種類と特徴とトレーニング負荷回数設定、③超回復理論に基づいたトレーニング頻度、④トレーニング方法ごとの長所・短所、の四点でこれらを総合して、⑤一週間の具体的なトレーニングプログラムを組み立て、実施していくことが重要です。, 筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は下記の通りです。, 大胸筋：上腕を前方に押し出し閉じる三角筋：上腕を上・前・横・後ろに上げる上腕三頭筋：肘関節を伸展させる前腕伸筋群：手首関節を伸展させる腹筋群：体幹を屈曲・回旋させる, 僧帽筋：肩甲骨を引き寄せる広背筋：上腕を上・前から引き寄せる上腕二頭筋：肘関節を屈曲させる前腕屈筋群：手首関節を屈曲させる脊柱起立筋：体幹を伸展させる, 腸腰筋群：股関節を屈曲させる大腿四頭筋：肘関節を伸展させる下腿三頭筋：足首関節を伸展させる, 臀筋群：股関節を伸展させるハムストリングス：膝関節を屈曲させる内転筋群：大腿を内転させる, https://glint2.blogspot.com/2019/09/f-musclename.html, インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。, 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。, 持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。, 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。, このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。, なお、パワーリフティング競技など瞬発力を要するスポーツの補助目的で筋力トレーニングを行う場合は、速筋(筋繊維タイプ2b)をターゲットにして高負荷トレーニングを行います。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。, このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。, 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。, ・大胸筋：48時間・三角筋：48時間・上腕三頭筋：48時間・僧帽筋：48時間・広背筋：72時間・上腕二頭筋：48時間・腹筋群：24時間・脊柱起立筋：72時間・大臀筋：48時間・大腿四頭筋：72時間・ハムストリングス：72時間・前腕筋群：24時間・下腿三頭筋：24時間, なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。, このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。, ①上半身の押す動作の筋肉②下半身の押す動作の筋肉③上半身の引く動作の筋肉④下半身の引く動作の筋肉, なお、もっとも標準的な週3回の女性向き部位分割プログラム(自宅・ジム)は下記の記事をご参照ください。, https://glint2.blogspot.com/2019/10/f-3timesworkout.html, 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, 自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。, なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。, チューブトレーニングはダンベルトレーニングに比べて器具がかさばらず、高負荷トレーニングの必要性が少ない女性の筋力トレーニング方法として有効です。また、自重トレーニングの負荷追加や仕上げにトレーニングとしても有効です。, ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。, このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。, なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。, 一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。, マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。, ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。, 全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。, 反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。, また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。, なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。, ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。, 狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。, ①腕立て伏せまたはヒンズープッシュアップまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2～3セット, ③パイクプッシュアップまたはチューブアップライトロウまたはダンベルアップライトロウを2～3セット, ⑤ベンチディップスまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックを1～2セット, ①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット, ➀マシンチェストプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはバーベルベンチプレスを2～3セット, ④ケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルフレンチプレスを2～3セット, ➀ケーブルローイングまたはスミスマシンデッドリフトまたはバーベルデッドリフトを2～3セット, サーキットトレーニングは、一度に全身をくまなく鍛えられ、かつ有酸素運動効果も高いため、健康作りやダイエットに有効なトレーニングメニューです。, 下記の記事では、その基本理論と効果的なやり方および具体的な組み方例をご紹介しています。, 昨今ではいわゆるアラフォーと呼ばれる40代女性の筋力トレーニングも盛んになってきています。, 下記の記事では、新陳代謝の活発な20代～30代前半と違い、この年齢層ならではのトレーニングでの注意点やメニューの組み方について解説しています。, 下記の記事では、自宅で気軽に取り組め、楽しみながら体幹インナーマッスルを鍛えることができるバランスボールトレーニングの実施方法について解説しています。, 下記の記事では、筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニングのケースで解説しています。, ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。, それは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因していますが、詳しくは下記の記事で解説しています。, ②ダンベルプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレスなど複合関節種目を行う(3セット前後), ④ダンベルプルオーバー・バーベルプルオーバーなど胸郭トレーニングを行う(1セット), ダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルリバースグリッププレスダンベルフライダンベルプルオーバー, バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレス, ②ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・バーベルショルダープレスなど複合関節種目を行う(2セット前後), ③サイドレイズ系種目やリアラテラルレイズ系種目など単関節種目で仕上げる(1セット), チューブショルダープレスチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブフェイスプル, ダンベルショルダープレスダンベルアップライトロウイングダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプル, マシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルアップライトロウケーブルフロントレイズケーブルサイドレイズケーブルリアラテラルレイズケーブルフェイスプル, バーベルショルダープレスバーベルアップライトロウイングバーベルフロントレイズバーベルフェイスプル, ③ダンベルキックバック・ケーブルプレスダウン・バーベルフレンチプレスなど単関節種目で仕上げる(1セット), ②ダンベルデッドリフト・ダンベルローイング・ケーブルローイング・ケーブルラットプルダウン・バーベルデッドリフト・バーベルベントオーバーローなど複合関節種目を行う(3セット前後), ③ダンベルシュラッグ・ダンベルリバースフライ・バーベルシュラッグなど単関節種目で仕上げる(1セット), ④バックエクステンション・ダンベルグッドモーニングなど脊柱起立筋の種目を行う(1セット), チューブローイングチューブラットプルダウンチューブプルオーバーチューブリバースフライチューブグッドモーニング, ダンベルローイングダンベルデッドリフトダンベルショルダーシュラッグダンベルリバースフライダンベルグッドモーニング, ケーブルローイングラットマシンプルダウンスミスマシンデッドリフトTバーローイングケーブルプルオーバーハイパーバックエクステンション, バーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルプルオーバー, ②ダンベルカール・ケーブルカール・バーベルカールなど単関節種目を行う(3セット前後), ダンベルカールダンベルハンマーカールダンベルコンセントレーションカールダンベルリバースカール, バーベルカールバーベルドラッグカールバーベルプリチャーカールEZバーカールバーベルリバースカール, ①カールアップクランチ・ダンベルクランチ・マシンクランチなど腹直筋上部種目を行う(2セット), ③クランチツイスト・ダンベルサイドベント・トルソーマシンローテーションなど腹斜筋種目を行う(2セット前後), ②ダンベルスクワット・マシンレッグプレス・バーベルスクワットなど複合関節種目を行う(3セット前後), ③ダンベルレッグエクステンション・マシンレッグエクステンションなど大腿四頭筋種目で仕上げる(1セット), ④ダンベルレッグカール・マシンレッグカールなどハムストリングス種目で仕上げる(1セット), 自重スクワットブルガリアンスクワットフロントランジサイドランジワイドスクワットシシースクワットバッグレッグリフトカーフレイズ, チューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグエクステンションチューブレッグカールチューブアダクションチューブバックレッグリフトチューブカーフレイズ, ダンベルスクワットダンベルワイドスクワットダンベルフロントランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルカーフレイズ, マシンレッグプレススミスマシンスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション, バーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト, 膝つき腕立て伏せは、床に膝をついて行う低負荷の腕立て伏せバリエーションです。背すじを伸ばし、セット中は常に肩甲骨を寄せて大胸筋に負荷を集中させることがポイントです。, パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げ、斜め後ろに身体を押し出す腕立て伏せバリエーションで、特に三角筋に負荷が集中します。, ダイヤモンドプッシュアップは、親指と人差し指で菱形を作って行う腕立て伏せバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して負荷がかかります。, 逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。, 一般的な動的トレーニング(短縮性収縮)と違い、動かずに姿勢を維持することで筋肉に負荷を加える静的トレーニング(等尺性収縮)が体幹トレーニングです。, 肘をついて床にうつ伏せになり、背すじを伸ばしたまま静止し、30秒～2分程度の静止を1セットとして行います。, カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。, 懸垂は背筋群にとても有効な種目ですが、女性では、懸垂が一回以上できないことがほとんどです。懸垂ができない、または必要回数の反復ができないという人は、まず斜め懸垂(インバーテッドロー)から背筋トレーニングを始めるとよいでしょう。, 動作の基本はノーマル懸垂と同じで、胸をバーにつけにいくイメージで身体を引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにしてください。, 自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。, もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。, 膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。, また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。, 効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。, ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。, サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。, ダンベルプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せたままで動作を行うことが大切です。肩甲骨の寄せ方が甘い、または途中で緩むと大胸筋ではなく三角筋に負荷がかかりますので注意してください。, 女性の場合、大胸筋のなかでも上部を刺激することが一般的ですので、フラットダンベルプレスではなく、斜め上方にダンベルを押し上げる軌道のインクラインダンベルプレスが適しています。, また、インクラインベンチがない環境では、逆手で行うリバースグリップダンベルプレスが有効です。, ダンベルフライは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が弱かったり、途中で緩んでしまうと大胸筋ではなく三角筋に負荷がかかってしまうので注意が必要です。, また、腕を閉じたポジションで軽くあごを引いて腕を押し出す動きを加えることで、さらに大胸筋が強く収縮します。, なお、女性の場合は大胸筋上部に負荷が強くかかるインクラインダンベルフライを行うのが一般的です。, ダンベルプルオーバーは、肘の角度によって負荷のかかる筋肉部位が大胸筋から広背筋に変化する、少し特殊なトレーニング種目です。, 大胸筋に負荷をかけたい場合は、肘を曲げて行いますが、これをベントアームプルオーバーと呼びます。, また、広背筋に負荷をかけたい場合は、肘を伸ばして行いますが、これをストレートアームプルオーバーと呼びます。, いずれの場合も、ターゲットにした筋肉を意識的に収縮させることで効率的に負荷を加えることが可能です。, ダンベルフレンチプレスは、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が上腕三頭筋から逸れて大胸筋や背筋群にかかってしまうので注意してください。, ダンベルキックバックは、肘の位置を動かさないようにすることが大切です。動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が上腕三頭筋から逸れて背筋群にかかってしまうので注意してください。, また、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)することで、上腕三頭筋がより強く収縮します。, ダンベルデッドリフトは、背中が丸まらないように動作を行うことが大切です。このためには、胸を張り、やや上方に視線を向けて動作することが有効です。, また、ダンベルデッドリフトにはいくつかの構え方がありますが、女性の背中のトレーニングとしては、足を肩幅より狭く構え、足の外側でダンベルを保持するヨーロピアンスタイルが適しています。, ダンベルローイングのなかでも女性にとって取り組みやすいのは、片手をベンチなどにつき、片手でダンベルを引き上げるワンハンドダンベルローイングです。, 本種目は、ダンベルを下ろしたときに肩甲骨を離してしっかりと背筋群をストレッチし、ダンベルを引き上げるときにしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切です。, また、背中が丸まらないように姿勢を作ることも重要で、このためには前方に目線を置くことが有効です。, ダンベルカールは、肘の位置を動かさないように動作することが大切で、肘を前後に動かしてしまうと負荷が僧帽筋に逸れてしまいますので注意してください。, また、本種目はダンベルを上げるときの短縮性収縮(コントリック収縮)だけでなく、負荷に耐えながら下ろすときの伸張性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。, ダンベルスクワットは、膝関節を保護するためにも「膝をつま先よりも前に出さない」ことが大切です。このためには、椅子に座る要領で、やや斜め後ろに腰を下ろすことが有効です。, また、負荷を下半身に集中させるとともに、腰痛リスクを避けるために背中が丸まらないようにすることも重要で、このためには胸を張り、視線を上方に置くことが有効です。, マシンチェストプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。肩甲骨の寄せ方が不完全であったり、途中で緩んでしまうと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にばかりかかってしまうので注意してください。, また、腕を押し出したポジションでやや顎を引くことで、大胸筋がよりいっそう強く収縮します。, なお、女性の場合は大胸筋上部をターゲットにして、腕を斜め除法に押し出す軌道で行うインクラインマシンチェストプレスを行うのが一般的です。, マシンチェストフライは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が不完全であったり、途中で緩んでしまうと肩関節に負担がかかりますので注意してください。, 女性の場合は、大胸筋上部内側をターゲットにして斜め上方へ腕を閉じる軌道のインクラインマシンチェストフライを行うのが一般的です。, ケーブルプレスダウンは、肘の位置を動かさないようにしっかりと固定することが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群に逸れてしまいますので注意してください。, ケーブルキックバックは、肘の位置を動かさないようにしっかりと固定して実施することが大切です。動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が背筋群にかかってしまうので注意してください。, また、ロープアタッチメントを用いて、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)することで、上腕三頭筋がより強く収縮します。, ケーブルローイングは、腕を伸ばしたスタートポジションで肩甲骨を開放し、腕を引き寄せたフィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることが大切です。, また、背中が丸まらないようにすることも重要で、このためには視線を上方に置くことが有効です。, なお、女性の場合は狭い手幅で背中の中央部をターゲットにするナローグリップ(パラレルグリップ)ケーブルローイングを行うのが主流です。, ラットプルダウンは、スタートポジションで肩甲骨を開放し、フィニッシュポジションではしっかりと肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることが大切です。, なお、女性の場合は広背筋中央部をターゲットにして、パラレルグリップやリバースグリップで行うのが主流です。, ケーブルカールは、肘の位置を動かさないように動作することが大切で、肘を前後に動かしてしまうと負荷が僧帽筋に逸れてしまいますので注意してください。, また。本種目はダンベルを上げるときの短縮性収縮(コントリック収縮)だけでなく、負荷に耐えながら下ろすときの伸張性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。, マシンレッグプレスは、膝関節保護のために構えたときに膝がつま先よりも上にならないようにすることが大切です。, また、ウエイトを下ろした位置で膝の角度が90度よりも鋭角にならないようにシートを調節することも重要です。, なお、セット終盤で手を膝に当ててセルフ補助(チーティング法)を行うこともできます。, マシンレッグエクステンションは、上半身を後ろに傾けないようにすることが大切です。上半身を後ろに傾けて動作を行うと、負荷が大腿四頭筋から腹筋群や腸腰筋群に逸れてしまいますので注意してください。, また、本種目は足を上げるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、ウエイト負荷に耐えながら足を下ろすときの伸長性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。, なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けると、大腿四頭筋がさらに強く収縮します。, マシンレッグカールは、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには前を向いて背すじが伸びるように構えることが有効です。, 本種目は、足を上げるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、ウエイト負荷に耐えながら足を下ろすときの伸長性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。, なお、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすとハムストリングスや臀筋群がさらに強く収縮します。, マシンアダクションは、高重量で実施するには不向きな種目で、軽めの重量でゆっくりと確実に効かせることが大切です。, また、足を閉じるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、ウエイト負荷に耐えながら足を開くときの伸長性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。, バーベルベンチプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作することが大切です。肩甲骨の寄せ方が不十分であったり、途中で緩んでしまうと負荷が大胸筋ではなく三角筋に集中してしまうので注意してください。, また、バーベルを押し上げたポジションで顎をやや引く動作を加えると、大胸筋がさらに強く収縮します。, なお、手首への負担を避け、なおかつダイレクトにウエイト負荷を筋肉にかけるために、常に手首と肘の真上でバーベルを保持することがポイントです。, バーベルデッドリフトは、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには斜め上に目線を置くことが有効です。, また、しゃがんだポジションで膝がつま先より前に出ないように注意することが、膝関節の保護のために重要です。, なお、背筋群のトレーニングとしてバーベルデッドリフトを実施する場合は、足を肩幅程度に開き、足の外側でバーベルをグリップするヨーロピアンスタイルのほうが、より背筋群に対する負荷がかかりますので推奨されます。, バーベルスクワットは、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためにはやや斜め上に目線を置くことが有効です。, また、膝関節保護のためにも、膝がつま先より前に出ないように注意してください。あわせて、膝の向きとつま先の向きを合わせる、つまり内股や外マタにならないようにすることも重要です。, なお、パワーリフティング競技ではボトムまでしゃがみますが、下半身トレーニングとして実施する場合は、太ももが床と平行になる程度のしゃがみ方で十分です。, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-078.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html.

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