あったのかまとめてみました。 一週間だと、 腹筋が割れた！10㎏やせた！ みたいな目に見える効果はまだ少ないですが 3 本気でダイエット中の女性向け！一週間の筋トレメニュー例を紹介！ 4 ダイエット中の女性が鍛えたい筋肉の部位と部位別のおすすめ筋トレメニュー！ 5 筋トレとダイエットについて女性が知っておきた … この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。 多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。 「筋トレをして1週間で体を引き締めたい！」「体重を落としたい！」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。, カテゴリー：短期集中ダイエット　 筋トレダイエット1週間分の食事メニュー. Copyright © JUKKI Co., Ltd. All rights reserved. 現役トレーナーが教えるジムに通って絶対痩せられる方法 筋トレメニュー付き 筋トレ中のアルコールがngな4つの理由。上手なお酒との付き合い方も紹介 3.砂糖や清涼飲料水を摂取できない. 街ブラを中心に目標の20,000歩はキープしているものの、筋トレやサウナには入っておらず、水分量や代謝はそこまで上がっていません。 一週間のダイエットメニューを振り返ってみて 星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持... TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S... 旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。, 都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。, 信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。. ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。 部位別のオススメ筋トレメニュー. 繰り返しになりますが、脂肪燃焼スープダイエットは1週間を通して糖質を極端に制限することで、短期間で脂質代謝を誘発しています。 「筋トレをして1週間で体を引き締めたい！」「体重を落としたい！」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。 筋トレメニューの組み立て方. 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。 女性が特に気になる3つの部位の筋トレメニューを紹介します。 ①臀部（おしり） ②大腿部（太もも） ③腹部（お腹まわり・ウエスト） 筋トレメニューを参考に、 自分に合った強度と回数ではじめてみましょう。 全身をバランスよく効率的に鍛えるには計画的にトレーニングメニューを組む必要があります。今回は1週間単位で筋トレメニューを組む必要性と、ジムでの筋トレメニューの組み方の参考例を月曜から日曜まで曜日ごとに紹介します。 1週間この通りに実践するだけで痩せれるダイエットレシピ・メニューを紹介します。理想的な献立を真似するだけなので簡単に実践でき、リバウンドもしづらいという特徴があります。自分で作るのが面倒という方向けの外食メニュー・通販食品なども参考にしてみてください。 投稿日：2018/03/11, 「お腹がたるんでいてカッコ悪い」「二の腕のぷよぷよが気になる…」という体型の悩みに効果的なのが筋トレダイエットです！筋トレでは1週間で体重を劇的に落とす効果はありませんが、体を引き締めて細く見せることは可能です。, 今回はデブ卒編集部が1週間で痩せるための筋トレメニューを徹底調査しました！月曜日〜日曜日まで毎日の筋トレメニューを用意したので、この通りに実践してみてくださいね。, ダイエットのための筋トレは、常に代謝を高く保つ方が効果的なので毎日行うのがベターです。ただ、1つの筋肉は筋トレをすると回復に72時間（3日）かかるので、回復前に負荷をかけてしまうと筋肉の回復が遅れたり、ケガの原因になります。, 「でも時間がない！」という人でも大丈夫です。こういう場合は全身の筋肉を動きのグループに分けて、ローテーションで毎日筋トレしていけば回復させながら他の部位を鍛えることができます！では具体的な1週間筋トレメニューを見ていきましょう。, 胸→腰まわり→下半身→腹まわり→背中の順にトレーニングを行い、土日は脂肪燃焼のために有酸素運動を行うメニューです。ローテーションで筋トレを行うので、筋肉を回復させながら、毎日違う部位の筋トレダイエットができちゃいます。では、実際に1日目（月曜日）のトレーニングをやっていきましょう！, プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことです。男性なら厚い胸板を作るのに効果的ですし、女性ならバストアップ効果 が期待できます。腕の引き締めにも効果的です。姿勢は真っ直ぐをキープするのが最大のポイントです。, ダンベルフライは上半身で最も大きな筋肉である大胸筋（だいきょうきん）を鍛える筋トレです。ダンベルが重すぎるとケガの原因になるので、最初は軽めのものを使いましょう。, ダンベルキックバックは二の腕の筋肉（上腕三頭筋：じょうわんさんとうきん）を引き締めるのに効果的な筋トレです。二の腕の引き締め に効果的です。ベンチがなくても、イスでも代用できますよ。, クランチは腹直筋（ふくちょくきん）というお腹の筋肉を鍛える代表的なトレーニングです。この筋肉を鍛えることがシックスパック（6つに割れた腹筋） を手に入れる近道です！お腹の引き締め にも効果的です。, レッグレイズはマシンを使ったやり方と、柱などを使うやり方があります。今回紹介するのは後者です。クランチなどで効果がない人でも、レッグレイズなら一気にお腹を引き締められます。お腹を割るための腹直筋に効きます よ！, サイドベントは脇腹の腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛える初心者でも取り組みやすいトレーニングです。負荷を増やすためにダンベルを使います。腹斜筋を鍛えるとお腹がキレイに割れる、女性ならくびれを作る 効果が期待できます。, スクワットは下半身を鍛える代表種目です。シンプルなトレーニングですが、正しいフォームでやらないと効果がないだけではなく、腰を痛めてしまうこともあります。正しいフォームでやれば、下半身の筋肉が大きくなり、基礎代謝アップ 効果が期待できます。, ヒップリフトはお尻の筋肉の大臀筋（だいでんきん）に効くトレーニングです。ヒップアップ 効果が期待できます。, 下半身トレーニング種目でメジャーなランジ（スクワットより簡単で効果的）をアレンジしたのがサイドランジです。通常のランジは両足を前後に開いた状態で腰を沈めますが、サイドランジは両足を左右に広げた状態で腰を落とします。通常のランジより効果的に内もも を引き締めることができます。, カーフレイズは一般にふくらはぎと呼ばれる、下腿三頭筋（かたいさんとうきん、カーフ）を鍛える筋トレです。さらに負荷を加えるためにダンベルを持つのがダンベルカーフレイズです。ふくらはぎの血流が良くなってむくみが解消 して足がスッキリします。, プランクは体幹（胴体部分）を鍛える代表的なトレーニングです。姿勢に影響する腸腰筋（ちょうようきん）や脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛えることができ、姿勢改善 効果が期待できます。, 内臓を包み込むコルセットと呼ばれる筋腹横筋（ふくおうきん）を鍛える効果もあり、お腹ぽっこりを解消できます。, ダイアゴナル＝対角線という意味です。脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や、捻る動きに必要な回旋筋（かいせんきん）を鍛える効果があります。お腹をスッキリさせたり、姿勢改善効果 が期待できます。, 脇腹の腹斜筋（ふくしゃきん）やそれより深い部分にある腹横筋（ふくおうきん）を鍛えるのに効果的なトレーニングです。ウエスト周りを引き締めるのに効果的です。, 「お腹周りの筋肉を鍛えるのが面倒！」「なかなか効果が出ない…」という人にデブ卒がおすすめするのがSIXPADです。電気屋さんやテレビCMなどで見かけたことがある人も多いのではないでしょうか？, SIXPADはEMSという低周波の電気刺激で勝手に筋トレしてくれるマシンです。お腹につけているだけで筋トレしていないときでもお腹を鍛えられます。マシンについているボタンで簡単に操作できるので、機械が苦手な人でも簡単に使えますよ！, 斜め懸垂は両手で捕まって体を斜めの体勢にできれば、鉄棒などがなくても自宅で机を使っても行えます。背中の筋肉を中心に使うので、背中のシェイプアップや背筋の強化、姿勢改善、代謝アップによるダイエット効果 が期待できます。, 背筋を鍛える筋トレは広いスペースやマシンがあ必要なものが多いです。すぐにやりたいという時には困りますよね。その悩みを解消してくれるのがダンベルローイングです。ダンベルローイングは広背筋（こうはいきん）と僧帽筋（そうぼうきん）という体積の大きな背中の筋肉を鍛えることができます。, 男性なら広くて厚みのある背中づくりやたくましさアップ、女性なら背中の引き締めによるシェイプアップ効果 が期待できます。, 筋トレをして前が引き締まっても、後ろ姿が残念というのは困りますよね。そんな人に効果的なのがリアレイズです。リア＝後ろ、レイズ＝上げるが意味する通り、体に対して水平面で腕を前から後ろに動かすトレーニングです。, 肩の筋肉の三角筋がたくましくなったり、首から肩周りの血行不良を改善して肩こりを解消する効果 が期待できます。, 「腕がひょろひょろ…」「腕がたるんでいる…」という悩みを解消してくれるのがダンベルカールです。腕の筋肉である上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）を鍛える効果があります。たくましい腕づくりや、引き締まったスッキリ二の腕 を手に入れることができますよ。, 筋トレは毎日やればメキメキ筋肉がついて引き締まるわけではありません。やり過ぎると筋肉の回復が遅れて効果が落ちてしまったり、ケガをしてしまうこともあります。というわけで、土日は休憩日にするかもしくは筋肉への負荷が少ない有酸素運動で脂肪を燃やすのがおすすめです。, 1週間で痩せることが目的なら、土日は有酸素運動で脂肪を燃やすのがおすすめです。有酸素運動は筋トレと違い、脂肪燃焼に必要な酸素をたっぷり吸い込みながら行う低強度の運動なので、脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。, ウォーキングは筋肉への負荷が少なく、20分以上歩くと脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。筋トレで疲れていても、軽く散歩がてら歩く程度なら負担になりませんよ。ショッピングしながら歩数を稼いでもいいですね。, まだ体力に余裕があるという人は縄跳びもおすすめです。縄跳びはスペースが必要ですが、縄を使わないエア縄跳び（縄跳びのような動作をするだけ）なら、家の中でもできます。いろんな跳び方に挑戦して楽しんでみてくださいね。20分以上行うのがおすすめです。, 自転車がある人はサイクリングに出かけてみてはいかがでしょうか？サイクリングも立派な有酸素運動です。自転車を漕ぐことで、肺の機能が活発になり有酸素運動の効果がアップします。ちょっと遠くまで出かけてみるとリフレッシュできますよ。, 軽く走るジョギングも脂肪をメラメラ燃やす効果があります。筋トレメニューをこなした後のジョギングは結構きついですが、そのぶんダイエット効果が高いです。走るのが好きなら、週末はジョギングで汗を流してみましょう。, 1週間で痩せたいからといって、何も食べないのは絶対NGです。食事制限だけのダイエット法ならともかく、筋トレで1週間で痩せたいなら筋肉の回復に必要なタンパク質は不足しないようにする必要があります。, できるだけ高タンパク低カロリーな鶏ささみや白身魚、タコやイカなどをメインに食事メニューを組み立てていきましょう。, 食事のカロリー管理が大変という人は、筋トレサプリで筋肉の回復を助けてあげるという方法もあります。デブ卒編集部のイチオシの筋トレサプリはDCHです。, DCHはサプリに対してはシビアな考えを持つ医師たちが「使い続けたいサプリ」と支持したボディメイクサプリです。効率よく筋肉を鍛えるためのHMBやクレアチン、BCAAといった成分が黄金比率で配合されていて、筋トレの効果を最大限まで高めてくれます。, 「筋肉を作って分解させるな」という指令を出してくれるHMBが業界No1の量を誇る2,000mgも配合されています。HMBはプロアスリート達からも注目されているすごい成分なんです。プロよりも初心者への効果が高いと言われているので、まだ筋トレを始めたばかりの人にもおすすめです！, 筋肉をつけるために必要な3大要素は、筋トレ、栄養、休息です。筋トレをして栄養をとって、休むことが必要です。毎日ずっと筋トレした方が痩せる、筋肉がつくと思うかもしれませんが、それは間違いです。休まないと筋肉が回復しないので、筋トレの効果が落ちてしまいます。, 今回紹介したメニューも、筋肉を回復させるためにローテーションで部位ごとに毎日別な部位を鍛えましたよね。一番の休息は眠ることです。質の高い睡眠を確保できるように、夜はしっかり眠るようにしてくださいね。, 女性は「筋トレするとムキムキになってしまうのでは？」と心配する人も多いですね。確かに筋トレすればある程度筋肉はつきますが、女性はホルモンの関係で男性ほど短期間でムキムキにはなりません。また、筋肉が大きくならない遅筋（ちきん）をメインに鍛えれば筋トレでダイエットできます。, 30回の反復動作で「もうこれ以上筋トレするのは無理」という軽くて持久的な負荷設定にしてあげると、筋肉が大きくなる速筋が運動に関与することはありません。なのでムキムキになる心配なくトレーニングできます。, 遅筋は大きくなりませんが、筋肉の密度は上がるので引き締め効果や基礎代謝アップ効果は期待できますよ。ダイエット目的の筋トレば、この遅筋をメインに鍛えていけばいいわけです。, 筋トレの呼吸法は、力を入れるときに息を吐いて戻るときに息を吸う のが基本です。このとき、鼻から息を吸い、口から息を吐く腹式呼吸という呼吸法にすると喚起率がアップします。すると筋トレをしながら有酸素運動の効果も得られるようになりお得です。, 夕食の後の19:00〜20:00は筋トレに最適な時間です。夕食後は血糖値（血液中の糖の濃度）が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。すると副交感神経が優位になり、リラックスモードになると脂肪が蓄積されやすくなります。, このタイミングに筋トレをすると、交感神経が優位になり活動モードに切り替わるため脂肪が蓄積されにくくなります。21時以降だと今度は頭が興奮して眠れなくなるので、夕食後から20時までに筋トレするのがダイエットには効果的です。, 活動モードに切り替わると、カロリーの消費量が高くなります。ダイエット筋トレの前に交感神経を高めておけば、筋トレによる消費カロリーを増やすことができます。交感神経を高めるために、筋トレ前にアップテンポの激しい曲を聴いておいたり、ストレッチしておくと効果的です。, 以上、1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニュー、おすすめのトレーニング法について紹介しました。ポイントはローテーションで毎日違う筋肉を鍛えることでしたね。, 1日目（月曜日）〜5日目（金曜日）まではローテーションで筋肉を鍛え、週末の土日は有酸素運動で脂肪燃焼してあげるのが効果的です。今回紹介した1週間で痩せるための筋トレメニューを使って、理想のボディを手に入れてくださいね。, トレーニング用のベンチなどに仰向けになり、軽めのダンベルを持つ（男性3〜5kg、女性1〜3kg）, 両腕で円を描くようにダンベルをゆっくり体の横まで下ろす。肘は伸ばしきらず、少し曲げる, 仰向けになり、腰と膝が90°になるようにベンチやイスに足をのせる。両腕は腕の前でクロスさせる, 息を吐きながら胴体、腰、膝が一直線になるまで持ち上げ、1～3秒キープする。お尻を引き締める, 肩から膝が一直線になるように膝を90度に曲げ、肩の下に肘がくるように肘を床につき、上半身を床から持ち上げる. 一週間で本気ダイエットをするためには、自分で自身の気を引き締め、自分を甘やかさずにストイックになる必要があります。ここでは、一週間で痩せるための効果的な運動法と筋トレメニューを具体的にご紹介いたします。 どうしても1週間で5キロ痩せたい！無理だとわかっているけれど挑戦してみたい！そんな時に使える、本気の1週間ダイエットの方法をまとめました。本当は無理がある方法ですが、できる限り効果を高められる、確実な方法です。本気で焦っている方だけ、挑戦してみてください。 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 作成者：トト　 【バーピージャンプ】短期間ダイエットに最適なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説. 女性向け筋トレの1週間のメニューをダイエットマニアがまとめてみました。この女性向け筋トレメニューで1週間ダイエットに取り組めば、痩せる体質になって体重もどんどん減っていくはずです。是非とも参考にして下さい。 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 【筋トレは一週間でも効果はある！】 今回は実際に誰でも出来るような筋トレを一週間してみたらどのような効果が. 「一週間後までにやせたい・・・」「短い期間でやせたい・・・」そんなときありますよね。この記事では、1週間の短期間集中で3キロやせるダイエット方法とコツを説明します。あなたのダイエットに役立てて下さい。 この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。 一週間のダイエット筋トレの組み方. 1週間でダイエットしたいけど、どんな方法があるのか知りたい人は多いはず。そこで今回は、1週間で出来るダイエットメニューについて詳しく解説。体重はもちろん、見た目痩せを狙いたい人は、1週間で限界までチャレンジしてみましょう！ 【トレーナー監修】各部位を鍛えるダンベルトレーニングメニューをまとめました。また、鍛える部位ごとに「1週間メニュー」も4パターン用意！これだけやっておけば、理想の体を作ることができますよ！ぜひ参考にしてくださいね。 確実に痩せる筋トレダイエットメニューをご紹介します。有酸素運動との組み合わせや食事法など身体作りに欠かせない全情報をお届け。初心者でも効果的に痩せられるグッズも取り上げているので、参考にしてみてください。 今回はダイエットに効果的な筋トレメニューについてご紹介します。どの筋トレも自宅でできる簡単なものですので、筋トレ初心者でも手軽に始めることができます。無駄な労力をかけず、効率よくトレーニングをしていきましょう！ 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、 目的にあった筋トレを選びましょう; 10～15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう 一週間のダイエット筋トレの組み方. ダイエット 2017.10.30 2019.07.30 KAZ Fitness Center. 必要カロリーやBMI、運動強度等を調べる各計算フォームが動作するよう修正しました（2018-06-02）。 PDFにしました、よかったら印刷して使ってください。 筋トレメニューのpdf ( A4/2枚 ) ストレッチのp […] いますぐウエストを何とかしたい方へ、1週間行うだけでも効果的な、ウエスト引き締め筋トレ、腹筋法をご紹介します。ウエストを絞るためにも、きっちりトレーニングしましょう！ また、さらに詳しい女性向きの一週間プログラム例は下記の記事をご参照ください。 詳細記事 【ダイエット筋トレ完全版】 サーキットトレーニング 今回はダイエットに効果的な筋トレメニューについてご紹介します。どの筋トレも自宅でできる簡単なものですので、筋トレ初心者でも手軽に始めることができます。無駄な労力をかけず、効率よくトレーニングをしていきましょう！, ダイエットを目的とした筋トレで大切になってくるのは体幹トレーニングと軽い有酸素運動です。体幹トレーニングというのは大胸筋や腹筋などの内側にあるインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングである、体の軸を中心に鍛えるためコアトレーニングとも呼ばれます。体幹トレーニングを行うとインナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹の解消などに効果があることはもちろん、通常の筋トレと合わせて行うことでアウターマッスルが動かしやすくなり筋トレの効率を高めることができます。体の引き締めという目的はもちろんですが、トレーニング効率のアップという点においても体幹トレーニングは取り組むようにしましょう。体幹トレーニングの他に大切なのは"軽い"有酸素運動です。「ゼイゼイ」というような激しい息切れを起こす運動は無酸素運動と呼ばれており、「ハアハア」というような軽い息切れをする運動を有酸素運動というためです。1日20分以上のウォーキングやジョギングがおすすめです、運動が終わった途端にどっと疲れることがない、スムーズな呼吸を維持することができる軽めの運動を行いましょう。, インナーマッスルを鍛える具体的な効果とはなんでしょうか。インナーマッスルを鍛えると、アウターマッスルを動かしやすい体を作ることができます。つまり、今まで使ってきた筋肉をより効率的に動かせるようになるということなのです。そのため、インナーマッスルを鍛える効果は前項で説明した基礎代謝の向上を実現します。さらに姿勢が良くなるなどの効果もあるので非常にオススメですよ。, ダイエットをしたい！体を引き締めたい！と考えている方は、腹筋20回を３セット、のようにたくさんの設定回数で筋トレを行うことで無駄な筋肥大を防ぐことができます。マラソンランナーなどを思い浮かべてください。彼らにゴリマッチョみたいな人はいませんよね。それは、しっかりと遅筋が鍛えられているからなのです。遅筋とは大きな力を引き出すことはできないものの持久力のつく筋肉のこと。たくさんの設定回数で鍛えれば、この遅筋を鍛えることが可能となります。回数としていえば、「２０回前後」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いでしょう。, 有酸素運動はダイエットには不可欠です。もちろん筋トレだけでもダイエットにはなりますが、効率的なダイエットのためには有酸素運動をすることがとても大切になってきます。ところで有酸素運動とはなんでしょうか。有酸素運動とはその名の通り、体内に酸素を取り込んで、それを用いて糖質や脂肪を燃焼させる運動です。有酸素運動で大事なのは、運動がきつすぎる（息がきれる程度）と有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、軽めで長く続く程度の運動をしなくといけないということです。, また、ダイエット、つまり脂肪燃焼を目的としている人以外ならば、20分以上の運動をした方がベターです。有酸素運動では、始めてから20分以内では体内の主に糖質がエネルギーに変換され、20分以上経つと体内の脂肪がエネルギーに変換されます。つまり脂肪燃焼を目的としている人は20分以上の運動をした方が効率的なのです。, 今、20分以上の運動ってつらいなあ…と感じた方などもいらっしゃるのではないでしょうか？ここで、効果的な運動強度というのを知る必要があります。実は、ダイエットを目的としたランニングに運動強度はあまり必要でなありません。おしゃべりできるくらいの軽い運動が脂肪燃焼にはちょうど良いのです。そもそも、息がきれるほどの運動は有酸素運動とは言えず、筋肉を鍛える無酸素運動に近いものとなります。体力づくりをしたいのならば、ある程度の運動強度も必要ですが、ダイエットには楽な運動がちょうど良いのです。これって嬉しいお知らせですよね。, 筋トレなどの無酸素運動とジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をどちらも取り入れてメニューを組む方は、順番などもしっかりと気をつけなければなりません。順番としては、無酸素運動→有酸素運動の順番でメニューを組むのが効率的です。理由の１つとしては、筋トレなどの無酸素運動で基礎代謝を高めた上で有酸素運動をするとよりエネルギーを消費可能な点があります。もう一つとしては、筋トレなどの無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されるという点にあります。この成長ホルモンも脂肪燃焼を助けます。, 筋トレで基礎代謝を向上させ、有酸素運動で脂肪燃焼を狙うというオーソドックスな方法をとった1週間のトレーニングメニュー例を紹介します。1日ごとにトレーニングメニューが異なるので、飽きることなく進めることのできる組み合わせとなっています。難しいトレーニングはなく、自重中心となっているので初心者の方にとっても取り組みやすいので、まずは1週間続けてみましょう。, トレーニングを続けるためのコツは短期間で結果を出そうと思わないことです。紹介している1週間のトレーニングメニューは1週間のみ続けて1週間後に体重や体脂肪率が見違えるように落ちているということはなく、継続しながら少しずつ減量を実感できるかできないかほどのスピードで落ちていき、気づいた時には始めた頃と比べて痩せている、といったような効果のでかたをします。そして完璧主義に落ち入らないことも大切です。巷ではダイエットの成功談がたくさんありますが、全員が全員、完璧に毎日のルーティンをこなすことはできるとは限リません。７割ほどの達成度を目標とし、多少決めていたトレーニングを完遂できずとも、気を落とさないようにしましょう。とにかく続けることが大切です。長く続いてきたのであれば、紹介しているトレーニングメニューでは物足りなくなっているはずです。あまりにトレーニングがマンネリ化してしまっても、モチベーションが下がってしまうので、ジムに通い始めるというのもトレーニングを続けるためのコツです。周りにはトレーニーがたくさんいるので、周りの人の頑張っている姿をみて、自分も感化されモチベーションの向上につながるでしょう。, 体幹トレーニングの代表であるプランクからこなしていきましょう。このプランクは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。まずはうつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えましょう。この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら６０秒ほどキープします。, 筋トレBIG３と言われる最も有名なトレーニングの一つですね。スクワットでは大腿四頭筋だけでなく、大臀筋、ハムストリングスなどを鍛えることができます。下半身の大きな筋肉をフル稼働することができるので、消費カロリーは1回のスクワットが腹筋200回分と言われるほど。スクワットには様々なバリエーショントレーニングがありますが、まずはノーマルスクワットのやり方を確認しましょう。単にスクワットといってもしっかりとフォームを確認してやっていきましょう。まず、足は肩幅程度に開いて立ちます。顔は正面を向き、膝が９０度程度になるまでしゃがみます。このとき背中は地面に対して９０度なのではなく、太ももと９０度になるようにしてください。そのため若干前のめりになるはずです。このまま、数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。1日３セット、１セット２０回を目安に進めていきましょう。, ダイエットではこの20分以上のウォーキングが大切です。筋トレはあくまで脂肪燃焼を助けるものですので、このウォーキングをサボらないようにしましょう！, 2日目も体幹トレーニングから始めていきましょう。プランクのバリエーションであるサイドプランクです。腕を９０度に曲げ、頭から足までがまっすぐになるように体を維持しましょう。この際に、体重が前にいったり後ろにいったりしないように気をつけてください。腹斜筋に負荷がかけられていることに意識を置きながら６０秒間キープしましょう。負荷が足りなくなった場合はあしを上げて６０秒間キープしてみましょう。この時も自分の体重が中心にあることを意識しながらキープすることが大切です。, プッシュアップは通常の腕立て伏せのことです。まず、頭からかかとがまっすぐになるように腕立て伏せのフォームを取ります。このとき、お尻が出たり、逆にお腹が出たりする人が多いので、できるだけまっすぐになるように心がけましょう。肘の真下に手が来るように注意しながらゆっくりと体を下げて行きます。腕を曲げすぎて、肘がお腹の方にそれてしまわないように気をつけましょう。一番低くなったところで数秒静止しましょう。その後ゆっくりと体を上げて行きましょう。下げるとき、あげるとき両方とも大胸筋をしっかりと意識してください。1日３セット、１セット20回を目安に進めて行きましょう。そこまでできないようでしたら、膝をつけて腕立て伏せをやっても構いません。, サイドランジも大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉を総合的に鍛えることのできるトレーニングです。ランジのバリエーショントレーニングであり、フロントランジで鍛えられる筋肉に加えて、内転筋も鍛えることができます。フロントランジ同様に、バーベルやダンベルを持って行えば、より大きな負荷をかけることができます。まずは足を広めに広げてたちます。このとき上半身がしっかりとまっすぐ立っているように気をつけましょう。そこから、左足に体重を傾けて行きます。右足がしっかりと伸び切ったらそこで数秒静止し、ゆっくりと戻して行きます。そのあと逆も同様に行っていきましょう。1日３セット、１セット１５回程度を目安に進めて行きましょう。, 筋トレを終えたら軽く有酸素運動をします。体の中でも大きな筋肉を使用したトレーニングメニューであったので、無理はしないようにしましょう。軽いウォーキングがおすすめです。, ストレートプランクも体幹トレーニングの一種です。腕立て伏せのような形を作って腕がピンと張らないように、少し緩めるようにしましょう。この時も頭から足までのラインがまっすぐになるように気をつけてください。足は肩幅に開き、足の親指で体重を支えるように内側に体重を集中させましょう。1日３セット、１回６０秒キープを目安におこないましょう。, バックエクステンションは最も一般的な背筋トレーニングです。背筋の姿勢維持に効果がある脊柱起立筋を中心に鍛えることができます。まず、うつぶせの状態を作り、胸と足を同時に浮かせることで、背中をそらせましょう。両手はアゴの下、もしくは手の横あたりにおきます。この時、背中の筋肉を伸ばしていることを意識しましょう。背中の筋肉が最も収縮した状態で数秒停止し、その後ゆっくりと戻します。1日３セット、1セット２０回を目安にトレーニングしていきましょう。, ヒップアブダクションは大臀筋近くにある中臀筋、小臀筋を鍛えるトレーニングです。スクワットなどでは鍛えきれない中臀筋や小臀筋を鍛え、しっかりとしたヒップアップをするためのものです。まずは、ヨガマットなどの上に横向けに寝て、床側の足を軽く曲げます。上の方にある足はまっすぐに伸ばします。息を吐きながら、まっすぐに伸ばした方の足をゆっくりと45度くらいまで上げていきます。その時に太ももに力を入れるのではなく、もっと足の付け根の方の筋肉を意識することを心がけましょう。その後ゆっくりと足を下ろしていきます。これを3セット10回を目安にやっていきましょう。, 筋トレを終えたら軽く有酸素運動をします。急にスピードを出したり、激しくするのは無酸素運動になってしまうので注意しましょう。, クランチはもっとも有名な腹筋トレーニングです。読者のみなさんも一度はやったことがあるのではないかと思います。クランチは主に腹直筋上部を重点的に鍛えるメニューです。このメニューでは、あまりはやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。またできるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。, クランチは腹筋の中心に位置している腹直筋を鍛えるメニューでしたので、合わせて腹筋の横の部分の筋肉である腹斜筋を鍛えるトレーニングも合わせてやっていきましょう。その腹斜筋を鍛えるトレーニングがこのツイストクランチです。まずは、クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。この時、膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。一日３セット、１セット左右１０回ずつ行うようにしましょう。, 筋トレを終えたら軽く有酸素運動をします。腹筋だけだと体力を持て余してしまった、という人はジョギングを行い少し時間を長くするのも良いでしょう。他の日程と同様に激しい運動はしないように注意してください。, フロントランジは大腿四頭筋、大臀筋やハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。自重でやるだけでももちろん効果が得られますが、さらに大きな効果を目指したいなら、バーベルやダンベルを使うことでさらに大きな負荷をかけることができます。膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきましょう。まずは、足を前後に大きく開いて立ちましょう。地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、前の太ももが床と平行になるまでしゃがんでいきましょう。そこまで下げたら数秒静止し、またゆっくりと上げていきます。1日３セット、１セット左右１５回ずつこなしていきましょう。, ニーレイズは腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。ニーレイズの方法は様々あります。床に寝て行う方法が最も負荷が大きいですが、慣れない場合は椅子などに腰掛けて行いましょう。まずは、床に寝るもしくは、椅子に座ります。その状態で腰に手を回し体を安定させましょう。股関節を曲げて持ち上げるイメージであしを上げていきます。1日３セット、１セット左右１５回ずつを目安に行っていきましょう。, 筋トレを終えたら軽く有酸素運動をします。ランジは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングであるので、ジョギングをする場合は無理せず、体を痛めないようにしましょう。, ディップストレーニングとは、大胸筋や上腕三頭筋を重点的に鍛えられるトレーニングです。「上半身のスクワット」とも言われ、かなり大きな負荷をかけることも可能です。用意するのは平行棒のような自分のからだを支えられるものであればなんでも構いませんが、ジムなどで専用の器具（ディッピングスタンド）を使えばより効率的にトレーニングをすることが可能です。まずは、平行棒やディッピングスタンドを用意しましょう。用意した平行棒やディップスタンドに腕をおき、体を支え、足はクロスさせるか、適度にお尻の方に曲げておきましょう。この状態からゆっくりとひじを曲げて体を下ろしていきます。ひじが９０度ほどになったら、数秒静止して、その後ゆっくりと元の位置に戻りましょう。一日３セット、１セット１０回を目安に進めていきましょう。, プローンレッグレイズは、大臀筋や背筋下部を中心に鍛えるトレーニングです。まずはヨガマットなどの上にうつ伏せに寝そべってください。その上で大臀筋と背筋の下部を意識しながら足を上げていきましょう。左右交互に上げていきます。この際にテンポよくやって行くと負荷がかなり小さく効果も小さくなってしまうので、ゆっくりとやって行くことがポイントです。特に一番高い場所では数秒静止し、ゆっくりとおろしていきましょう。これを左右どちらも３セットを１セット十回を目安に進めていきましょう。, 筋トレを終えたら軽く有酸素運動をします。ウォーキングでもジョギングでも、一定のペースを守りながら、無理なく２０分以上のトレーニングを行いましょう。, 筋肉にも休息は必要です。週に一回は筋トレや運動をやめて体を休息させてあげましょう。しっかりと休息をとってまた1日目のトレーニングに戻りトレーニングをしていきましょう。, 体を動かすことによるダイエットは必ず3ヶ月は続けましょう。どうしてかといえば、三ヶ月で人間の筋肉というのは全く新しいものに変質するからです。3ヶ月もすればあなたの古い筋肉はなくなりトレーニングを続けてきた新しくたくましい筋肉が身についているはず。もしかしたらまだ脂肪はついているかもしれません。しかしながら、たくましい筋肉さえつけばこっちのもの。向上した基礎代謝があなたの脂肪を確実に削ぎ落としていってくれます。筋トレによるダイエットは食事制限のダイエットよりもリバウンドしづらくとてもオススメです。, 広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。, 【ハムストリングスのストレッチ】太もも裏を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー. 筋トレの食事メニューはpfcバランスを考えて作ることが大切です。タンパク質を多めに摂取し、炭水化物や脂質を減らす食事を取るように心がけてください。適切な量の栄養素を摂取することで、効率的に筋肉量を増加させることができます。 それでは例として筋トレダイエット中の一週間分の食事をご紹介していきます。 朝食に関しては、忙しい時間帯でもありますし、いくつか例を紹介し、昼食、夕食に関しては、一週間分程度の食事をご紹介します。 ジムでどんなメニューで筋トレすればいいか悩んでいる人いないですか？ジムに行けない理由として何をしていいか分からないことがあります。今回はレベル別の筋トレメニューを紹介します。初心者～中級者まで対応していますのであなたに合った筋トレメニュが見つかります。

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