on 2021年2月20日
多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。 筋トレで1日で全身の筋肉を鍛えず、部位を絞ってトレーニングすることを分割法といいます。1週間のメニューを考えた際に効率的なのが3分割法です。今回は3分割法の筋トレが効率的な理由と週3、週4、週5、週6、週7とジムに通う頻度に合わせたメニュー例をご紹介します。 ボディビルダーたちが好んで採用していることから、「Bro Split（ブロ スプリット）」と呼ばれることもあります。. 2.3 3.プッシュ-プル-脚スプリット（3分割）. 週に5回のトレーニングで全身を鍛えようと考える場合、全身を5つのブロックに分けて考えるのが一般的です。. 腕（二頭筋、三頭筋）. 【トレーニングの基礎】部位の分割の組み方のページです。筋トレしようぜ！は、トレーニング、トレーニング, バルクアップ, 分割, 分割法, 筋トレ, 筋肥大, 部位の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ！ 筋トレを毎日行うのは非効率？！起きてすぐに筋トレを行ってもあまり効果無し？！ついつい自己流で取り組みがちな筋トレだが、間違った方法で行うとかえって非効率だったり危険だったりする。正しい筋トレの頻度や順番、効率的なやり方でトレーニングをしよう！ 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格 … 数ある筋トレ方法の中でもポピュラーな方法のひとつ、4分割法についてご紹介します。様々な方法がある筋トレですが、どうやったら効果的に鍛えられるのか悩みませんか？筋トレ初心者から上級者の方まで押さえておきたい4分割法の基礎知識。迷ったらまずはこちらをご覧ください！ 筋トレメニューを分割で組む場合、週4日筋トレにいけるようになってくるとそれぞれ分割する意義がより出てきますね！ 僕は基本的に週4〜5日トレですが、4分割にしてずっとグルグル回し、一週間で2回トレーニングする部位が1つ出るようにしています。 øvg[jOj [, w¶ªs¤×«Øgj [I^®Æh{oXðI, SOã©ç×}b`ÉÈéÉÍ!HØgÆh{Å÷Ìü¢I, «ÌWØgj [I}VÅSgðb¦éâèû, ¨µèƾààÌ«Úª³¢IqbvAbv¾àà¹ÌØgj [I, TRyjAÍ^®Å\hIWÅs¤×«}VØgj [, ɾIrÌØgj [UIIOêIÉrðb¦ëI, BNV[GWF̨KØgj [IüµqbvAbv, ±êªBNV[fÌ[NAEgIürÆüKðèÉüêé, äñ±ëÌØgª¦¢IãYíÈØ÷ðt¯ÄX^CAbvµæ¤I. 全身の筋肉を大きく分類するとしたら、胸、背中、肩、腕、脚の5つになるのが一般的です。各部位ごとに細かい筋肉があり、人によってはこの5つから更に細かく分けることもあります。 2.2 2.大筋群分割法（4分割）. 分割法のメリットは、筋肉を効率よく追い込むことができることです。 ある程度筋トレに慣れてくると試したいトレーニングも増えてきて、トレーニング時間が長くなってしまい、トレーニング終盤になると集中力が落ちたり、エネルギーが不足してしまいます。 ですが、分割することによって時間短縮につながり、しっかりとトレーニングすることができるんです。 逆にデメリットは、各部位のトレーニングの間隔が空いてしまうこと。例えば3分割で週3で筋トレをすると、1週間空いてしまいます。 1週間 … 胸. 2.5 5.全身分割法（1分割）. 筋トレに慣れている人は、たいていは「今日は胸だけを鍛える日」「この日は背中だけを鍛える日」など、身体を分割して筋トレをします。 なぜ、分割をするのでしょうか？ 筋トレのレベルが上がると、1つの部位を成長させるのに、多くのセット数が必要になります。よって、いろんな部位をまとめて … 結論からお伝えすると、 初心者の場合は分割法ではなく、筋トレbig3を中心に大きな筋肉を鍛えていくと良いでしょう。 まずは基礎の筋力をつけましょう。 私の場合もベンチプレス・スクワット・デッドリフトを中心に鍛えはじめました。 こんにちは、りくとです。今回の記事ではジム歴3年の私が、筋トレの初心者・中級者・上級者のジムメニューをそれぞれレベル別に具体例を挙げて紹介していきます。（どれも1回1時間未満で終わるように組みました）筋トレで体を変えようと決心してジムに入っ 3.1 筋肥大のポテンシャルを最大限に引き出したい場合. そんなエクストリームな思考を持つあなたに、週5日で筋トレの分割を組む方法を紹介します。種目例、休養日の入れ方についても解説しているので、今日からはじめることができます。, 「そもそも、週5日も筋トレをするべきなんだろうか？」 「回復が間に合わないんじゃないだろうか？」, 週5日の筋トレを検討している人の中には、上記のように考えてなかなか踏み切れない人もいるかもしれません。, ボディビルダーでトレーナーの山本義徳氏の著書「筋肥大・筋力向上のプログラミング」では、「週5日では回復しきらない可能性がある」と指摘されています。 たしかに、回復が間に合わず、筋肉が成長しにくいと感じる人もいるのが実際のところ。, しかし、実際のところ、上級者もしくは上級レベルを目指している人は、ほとんど場合、週5日以上で筋トレをしています。, もしジムに上級者がいたら、どのくらいの頻度でトレーニングをしているか、聞いてみてください。 おそらく、ほとんどの人が「最低でも週に5日」と答えるはずです。「オーバーワークだからやめたほうがいい」といわれることがあっても、やっぱり上級者はすさまじいトレーニング量をこなしているのが現実です。, トレーニング量を増やすなら、回復にも気をつける必要があるのですが、その重要性については記事後半で述べるとして、まずは週5日で筋トレをする場合のパターンと種目例を紹介していきます。, 週5日の筋トレ分割としては、おそらくもっともオーソドックスな方法です。日本だけではなく、筋トレの本場アメリカでも同じ。ボディビルダーたちが好んで採用していることから、「Bro Split（ブロ スプリット）」と呼ばれることもあります。 はじめて週5日の筋トレルーティンに挑戦するなら、ここから始めるといいでしょう。, なお、この記事で紹介している種目はほんの一例です。週5日も筋トレをする人は自分でメニューを組めるはずですので、自分なりにカスタマイズしてください。, 「自分は若いので全然元気」という場合、オフ日は作らず、疲れたら休むという感覚的な方法でもありです。, 「大胸筋の中部は鍛えなくていいの？」と疑問に思うかもしれませんが、どの種目でも中部は使うのでご安心を。, 脚を特に強化したい場合は、脚の前側、後ろ側で分割します。大腿四頭筋とハムストリングスで分けるのがセオリーです。, ただし、脚を前後で鍛え分けるには、かなりのテクニックが必要です。ボディビルダーのような体を目指す人以外は採用する必要はありません。, ここでは肩の日にハムストリングスをいれていますが、体力的に楽な腕の日に組み込んでも大丈夫です。実際にやってみて、しっくり来たほうを選びましょう。, 脚を強化するトレーニング分割のため、それぞれの種目数は多め。 はっきりいって、本当にタフなルーティンです…。, スクワットで大腿四頭筋だけを狙うコツとしては、かかとに1.25kgもしくは2.5kgプレートを引いて、足幅は腰幅かそれより少し狭いくらいに設定します。こうすることで大腿四頭筋が働きやすい姿勢になります。完全に鍛え分けるのは不可能なので、大腿四頭筋がほとんどの刺激を感じていたら成功としましょう。, 大胸筋を強化する分割法と同じ要領で、背中を強化するには、次のようなルーティンも組んでみてもいいでしょう。背中にもっと厚みが欲しい、背中をもっと広くしたい場合に有効です。, 背中の筋肉は面積が大きく、上部、中部、下部にわけることができます。中部の部位に関しては、上部や下部のトレーニングでも使われるので、ここではあえて中部の種目を省いています。, Mr Olympia Jay Cutlerさん(@jaycutler)がシェアした投稿 – 2019年 4月月25日午前3時51分PDT, 参考までに、元ボディビル世界チャンピオン「ジェイ・カトラー」の分割法はこちらです。, 週5日の筋トレは、想像以上に体への負担が大きくなります。若いなら平気かもしれませんが、それでも体のケアは必須です。, 十分に回復しなければ次のトレーニングのクオリティが落ちるばかりか、筋肥大も起きにくい状況になってしまいます。, では、回復力をアップするにはどうしたらいいのか？ いろいろ方法はありますが、ここでは基本とおすすめを紹介します。, 食事がおろそかになってしまっては、せっかく頑張った筋トレが、すべて水の泡となって消えてしまいます。昨今流行りの「糖質制限」も、週5日で筋トレをするレベルの人なら、ほどほどにしておきましょう。もちろん、タンパク質は体重の2倍g以上を摂取してください。, トレーニング中は、疲労や筋肉痛をやわらげる効果があるBCAAを摂取します。また、免疫力をサポートするグルタミンは、トレーニング後に必須のサプリメントです。個人的には、グルタミンを摂取しないと体調が崩れやすくなります。, ・BCAA「エクステンド」の飲み方を解説：基本から応用まで ・コスパ最強のBCAA：おすすめ海外サプリ5つ, さらにこだわるなら、「ゴールドジム アルティメットリカバリー」もしくは「グリコ エキストラサバイブ」もプラスして摂取するといいでしょう。ただし、これは若い人はあまり体感できないと思うので、摂取の必要はありません。30代以降におすすめです。どちらもボディビルダーに人気のある回復系サプリです。, 筋トレはやりっぱなしではいけません。トレーニング後や寝る前には筋肉をストレッチして疲労回復を促します。, これはボディビル上級者やアスリートも実践している方法です。特殊な生地でできたウェアを着ることで、体がリラックスモードになり疲労回復が促進されます。商品名は「ベネクス」といい、私は3年以上は着ていますが、本当におすすめ。良すぎて妻の分も買いました。, 体のケアを見て、もしかしたら「いやいや、それはやりすぎでしょ」と思われるかもしれません。, しかし、これは少ないくらいです。 上級者は定期的に整骨院へ行くなどして、さらに体へ投資をしています。, 筋トレは長く続けることでしか成果を得られません。長く続けるには、しっかりと栄養を摂取し、ケアをすることが大事です。, ワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するメディア「ワークアウトハッカー」です。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさを、より多くの人に届けるのが当メディアのミッションです。ウホ。運営者のプロフィール詳細はこちらへ, ワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するウェブマガジンです。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさをより多くの人に届けるのがミッションです。, Mr Olympia Jay Cutlerさん(@jaycutler)がシェアした投稿. 週5日の筋トレ分割としては、おそらくもっともオーソドックスな方法です。. 2.1.1 トレーニング時間を短縮できる; 2.1.2 トレーニング時間が短いので集中力が増す 今回はナチュラルの皆さんにベストな分割法について紹介します。筋トレメニューの組み方で悩まれている人がいたら是非参考にして下さい。おすすめの部位分けについて解説します。 この分け方には色々とあると思いますが、今回は最も一般的な 「脚」「胸」「背中」「肩」「腕」 という5ブロックで分割したいと思います。. 2.1 1.ブロスプリット（Bro-Split）（5分割）. 1 【筋トレ分割法】体が変わる効果的なスケジュールの組み方【3分割法がおすすめ】 2 筋トレの分割法とは？ 2.1 なんで部位を分けるの？分割法のメリット. 筋トレの分割法. 背中. 「腕・肩」「胸・背中」「腹筋・脚」の分割法で週5~6のペースで筋トレしてますって言うと「ストイックですね！」と驚かれるが、1日で全身鍛えるより短時間になるしジムに行くことも習慣化されるから逆に楽ですよ。 — sakana屋＠増量中 (@YaRing21) 2018年12月9日 筋トレしてると聞くようになる「分割法」のオススメは？初心者もやった方がいいの？サラリーマントレーニーとしてフィジークに出場して入賞した経験をもとに、分割法についての疑問にお答 … 3 筋肉を最速で発達させるにはどうすれば良いか. 分割法を採用した週3回トレーニングができる人へのオススメメニューのページです。筋トレしようぜ！は、トレーニング、分割法, 荒木健太郎の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ！ もし筋トレに並々ならぬ情熱を注ぎたいのなら止めませんが、 ライフワークアウトバランスを考えるなら4分割週4〜5が理想 かなと思います。 僕は4分割の2日連続でトレーニングして1日休みというパターンで筋トレしています。 5分割は時間がある人用【社会人で子持ちは無理ゲー】 2分割は上級者用【初心者と中級者は真似しない方が良い】 まとめ：3分割で筋肥大して他の時間も確保できます。 現在私の筋トレ歴は約15年ですが、本格的に始めたのはつい半年前です。 筋トレに慣れてくると悩むのが「分割法」についてです。具体的な1週間のメニューを提案しつつ、筋肥大に最適な頻度とメニューの組み方をエビデンスベースで紹介します。是非筋トレルーティンに取り入れて、筋肥大してください。 筋トレ週5回のメニューを知りたくないですか？本記事では5日間のメニュー、部位別のメニュー、時間配分、などについて解説します。筋トレを週5でやる方は必見です！ 1 スプリットトレーニング（部位別 分割方法 ）とは. 鍛える部位の順番を決めるときに注目すべきなのは、「筋肉の大きさ」です。 筋トレの成果を高めるためには、まず大きい筋肉を鍛え、後に小さい筋肉を鍛える種目を行いましょう。 なぜ大きい筋肉から鍛えると良いのか、その理由を説明していきます。 脚. 分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われはじめ、現在でも主流であるトレーニング方法です。身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。 分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、一回で全身の部位のトレーニングを行っていました。この方法だと、一回のトレー … 全身を週で5分割する筋トレメニューの考え方. 2分割（ぶんかつ）・3分割・4分割・5分割があります。 ... 背中の筋トレメニューの順番や組み方について紹介します。 ジムのマシンやフリーウエイトでダンベル・バーベルを使用したトレーニング内容です。 肩・ふくらはぎ. 2 トレーニングの5つの 分割方法. 1．もっともオーソドックスな分割. 今回は、そんな【トレーニングの分割法】についてお話していきます。 部位について. 筋トレを習慣化させやすい. 分割法にすることで、筋トレを習慣化させやすくなります。 分割法でトレーニングをすると、1回あたりのトレーニング量は少なくなりますが、その分トレーニング頻度は多くな … 2.4 4.上半身-下半身分割法（2分割）. 日本だけではなく、筋トレの本場アメリカでも同じ。. 筋トレの分割（スプリット）法にはいくつか種類があります。 1分割法; 2分割法; 3分割法; 上記以外にも4分割法、5分割法、6分割法などがありますが、かなりの熟練トレーニー用の分割法になるので、ここでは渇愛させていただきます。 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 部位分割法＝スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2～4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。 あわせて、その […] 筋トレの分割法は初心者でも効果があるのか. 5 筋力トレーニングの実施の順番; 6 ... の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。 ... 週一回目：胸筋系の筋トレ … 僕は、以前は週3・3分割のトレーニングを行っていましたが今では、週5・5分割の筋トレを行っています。 理由とし て3分割よりもメリットがたくさんあった からです。 ここでは5分割のメリットとトレーニングの分け方、順番を説明します。 どうも、シンレジェです。 皆さん、筋トレしてますか？ はい、ありがとうございます。 してない方は、すぐに始めてください！笑 今回は筋トレを始めて間も無い方や、始めて少し経った初心者さんの 「筋トレってどういった部位分けをすればいいの？
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