筋トレ 2分割 週6

トレーニングは各部位週2回で回しており、毎日疲れが抜けていない状態でした。筋肉痛とかではなく、ただただ疲れている感じです。 週2回のトレーニングが筋肥大には効果的だと聞いていたので、疲れていても頑張 . 以前は全身トレーニングを週２回の頻度で行っていたかもしれませんが、時間の都合やよりレベルアップを図るために分割法を検討中の方もいると思います。, そんな方にはぜひ分割法を活用してほしいですが、やり方を間違ってしまうとこれまでよりも筋トレ成果が出なくなってしまう可能性があります。, ですので、分割法を実践するときに必ずおさえておくべきことや注意点なども含めて、筋トレに組み込めるように詳しく解説していきます。, １週間の中で筋トレメニューを分割的に配置し、目的を達成するために筋トレを行う方法のこと, というように、１回のトレーニングで全身の筋トレを週２回の頻度で行えば、理論上筋肉がつくことになります。, これだけのメニューをこなせば、当然後半は集中力が低下して追い込みづらいですよね。そういう意味でも、筋トレ効果が薄まってしまう。, その結果、より効率的な筋トレができるというのが分割法の最大のメリット。その他には、, ですので、ある程度筋トレに慣れた方は分割方法を採用するのは、個人的には非常におすすめです。, では具体的にどのように分割法を活用し、トレーニングメニューを組んでいけばいいのでしょうか？, ここからは、具体的にどのように筋トレメニューを分割すればいいのか解説しますが、いくつもパターンがあるので一例をご紹介します。, 全身トレーニングを行っていた方は、半分のメニューを１日でこなすことになるため、集中して筋トレに取り組めると思います。一例は以下の通り。, 僕自身もこの２分割を採用して筋トレを行っていますが、この分割法だと曜日も固定できて筋トレ習慣もつけやすい。, 先ほどよりも少し複雑になるので、筋トレ初心者は上半身・下半身という分け方の方がいいかもしれません。, これは②と少し似ていますが、この分割法の特徴は、下半身の筋トレ効果を最大限に高められること。, 先ほどお伝えした上半身・下半身の分け方をしたとき、上半身のメニューである程度下半身が使われたり、背筋の疲労が溜まります。, ただ、以下のような分割の仕方をすれば下半身の筋肉も追い込みやすくなり、下半身の筋肉もつけやすくなるのが特徴です。, 最後の分割法は、３分割して１回の筋トレボリュームを増やしつつ頻度も高める方法です。, これはかなり疲労度も高くなりますが、ボディビルダー級の身体を目指す方は、このように細分化することをおすすめします。, また１日に確保できる筋トレ時間が短い方も、こういう３分割の方法が合っていると思います。, ここまでお伝えした分割方法は一例なので、この他にも自分なりに作ってしまうのも、全然ありです。, のトレーニングはほぼ記載していません。これらの筋肉は回復が早いため、毎日筋トレをしてもOKです。, ですので、もしこれらもしっかり鍛えたい方は、都合の良いタイミングにプラスしてもらえればOKですね。, という疑問の声を聞きますが、上記からもわかるように筋トレそのものを毎日することは問題ありません。ただ、同じ部位を毎日するのはNGです。, ここまで分割法について解説しましたが、トレーニング初心者はいきなり分割法を採用せず、全身トレーニングを週２回の頻度で行えばいいかなと思います。, 筋トレ初心者の方の場合、筋トレをすれば疲労するのも早く疲労回復にも時間がかかるため、最初は全身トレーニングからスタートすることがおすすめです。, ただ、このメニューをはじめて５～６ヶ月後ぐらいからは刺激に慣れてくるので、その辺りから徐々に分割法へ移行すればいいかなと思います。, の条件によって変わりますが、週２回・週３回で比べると、そこまで大差がないと東京大学の石井直方教授も言われています。, という解釈になり、ただトレーニングを週２回するだけでは筋肉はつかないので、注意が必要です。, その他の筋トレに必要な情報などは、以下の記事にまとめているので、こちらも参考にしてみてください。, 筋トレメニューの組み方は、個別性という原則があり、個人によって適切な組み方が変わるのでいろいろ試してみるのがいいと思います。, もちろん１つのパターンでもいけないですし、一定期間たてば慣れを防ぐために刺激を変える。そうやって、筋肉に新しい刺激を与え続けることで、筋肉は成長し続けます。, 分割法を検討している方は、ぜひこの機会に新しい筋トレパターンを習得するのもおすすめなので、参考に実践してみてください。, 今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！, 神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジム「IDEALSTYLE」代表／パーソナルトレーナー。筋トレだけではなく、痛みの改善、スポーツ選手のパフォーマンスアップ、脚やせなどが専門分野。日本ボクシングミニマム級第１位ボクサー、社会人野球選手などの専属トレーナー。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 神戸パーソナルトレーニングジムIDEALSTYLE代表　パーソナルトレーナー／高校在学中に板前修業に入る→１年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立（神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン）→神戸・摂津本山に移転。自分史上最高のカラダとココロに変わるきっかけをお伝えします。. 筋トレで1日で全身の筋肉を鍛えず、部位を絞ってトレーニングすることを分割法といいます。1週間のメニューを考えた際に効率的なのが3分割法です。今回は3分割法の筋トレが効率的な理由と週3、週4、週5、週6、週7とジムに通う頻度に合わせたメニュー例をご紹介します。 分割法はどのように分けるといい？ 2.1. 今回は、週3全身トレを卒業した筋トレ初心者は2分割週4トレに移行するべきなのではないかという素朴な疑問を検討しつつ、2分割メニューの特徴を解説したいと思います。 筋トレの分割法に悩んでいるなら、3分割することをオススメします。筆者も2～5分割法を試してみて、一番効果を感じたのが3分割法です。本記事で、筋トレの3分割法についてのメニューや分割方法などを、詳しく解説しています。 【筋トレの分割法】5分割するととことん追い込める; 3. 筋トレの分割法は初心者でも効果があるのか; 2. © Copyright 2021 超初心者のための筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説. 2.4 ④胸・肩・上腕三頭筋＆背中・上腕二頭筋＆下半身の3分割／週6日筋トレ（上級者向け） 2.5 毎日筋トレしてもいいの？という疑問について; 3 全身トレーニングから分割法に移行する. そういった方は3分割や4分割がやはりオススメかなと考えてます。 内容はこの後説明していきます！ 私も筋トレを始めて約2年の初心者ですが、本気で身体を変えようと真剣に取り組んできたので、ピークで77kgあった体重が67kgまで落ち、見た目もかなりよくなりました！ 【筋トレの分割法】5分割するととことん追い込める; 3. 筋トレについてです。今2分割で週6上半身と下半身交互にトレーニングしようと考えているのですが多すぎますかね？やはり休ませる日が1日じゃ足りないですか？やってみればすぐ解りますよ。はじめは出来ると思いますが、数週間後には疲労 「腕・肩」「胸・背中」「腹筋・脚」の分割法で週5~6のペースで筋トレしてますって言うと「ストイックですね！」と驚かれるが、1日で全身鍛えるより短時間になるしジムに行くことも習慣化されるから逆に楽ですよ。 — sakana屋＠増量中 (@YaRing21) 2018年12月9日 今回は、週3全身トレを1か月か2か月やって、分割法に移行しようとしている筋トレ初心者向けの2分割メニューを紹介します。なお、紹介するメニューはドリアン・イエーツが実際に初心者時代からイギリスヘビー級チャンピオンになるまで3年間継続したメニューです。 筋トレで体重増加したい！太りたいけど太れない男の食事のポイント … 【筋トレの分割法】週5～6回の場合; 2.2. 各部位週1回 vs. 週2回 部位を細かく分けて、同じ部位を週1回トレーニングする分割法は、英語圏で「Bro-split」と呼ばれています。 2013年のサーベイでは、ボディビルダー127人のうち実に69％がBro-splitを採用していることが分かっており、人気の分割法です。 2分割トレーニングは筋トレ初心者だけでなく、中上級者も取り入れる筋肥大には効果的な分割法なので、特に週2回、あるいは週4回の頻度でトレーニングを行う場合は是非採用を検討してみてはいかがで … 2日休んでも思ったように追い込めない人はxx型かもしれないから、3日休んで週2回ペースで行おう。 「疲労回復が早めの残り約7割（rr型、rx型）でも、週2回と3回では頻度は1.5倍も違うのに効果には大差がない。ゆえに週2回の方が合理的で続けやすいのです」。 週に6回はプッシュ、プル、レッグルーティーンで週に2回、スーパーセットを使いたい人は大胸筋、背中の日、肩、腕の日、そして脚の日とするのがいいと思います。 ただオススメとしてはプッシュプルレッグですね。 週に6回の人の分割メニュー. 3.1 週3回のトレーニングサイクル; 3.2 【Full body】週3回筋トレメニュー例; 4 トレーニング効果を高めるために食事も重要！ 2 効果の高い週3回の筋トレメニューとは？（全身法がおすすめ） 2.1 一部位週1回の分割法はNG; 3 【Full body】週3回の筋トレメニューの紹介. 筋トレの分割法についてのまとめ 2分割トレーニングは筋トレ初心者だけでなく、中上級者も取り入れる筋肥大には効果的な分割法なので、特に週2回、あるいは週4回の頻度でトレーニングを行う場合は是非採用を検討してみてはいかがでしょうか。 プロフィール; 記事 「筋トレしようぜ！」は、1時間800円からの 個室ジムシェア「FitNest」が運営しています. 1週間に6分割をして筋トレをする、超ハードコアなルーティンを紹介します。フィジーク選手やボディビルダーのような体になりたい人向けです。, 脚を大腿四頭筋、ハムストリングスで鍛え分ける高等テクニックが必要になりますが、脚を強化するのにおすすめな分割法です。かなりハードではあるものの、腕がオフ日のような扱いになります。, 完全なオフは好きな日に入れて構いません。おすすめは、大腿四頭筋デイの前後どちらかです。 腹筋は好きな日に入れてもいいですが、体力的に楽な腕や肩の日にいれるといいでしょう。, 弱点部位をまとめて6日目に鍛える方法です。すべての部位をまんべんなく鍛えることができ、かつ弱点部位もカバーできるのがメリット。, 背中と脚を離して、腰を休ませるのがポイントです。こうすることで背中の日にデッドリフト（もしくはラックプル）、脚の日にスクワットができます。, 腕が弱点の場合、2日連続でトレーニングすることになりますが、回復しきらないうちに同じ部位を刺激するのはおすすめしません。よって、強化の対象になる弱点部位は、背中・胸・脚・肩のどれかになります。, たとえば、肩を強化したいなら、ケーブル系エクササイズを肩前部、中部、後部でそれぞれ1つずつおこなうのもいいでしょう。普段やらない種目や、苦手だけどやる必要のある種目などを採用するのがおすすめ。, 弱点部位がない場合、腹筋やふくらはぎを重点的に鍛えたり、有酸素運動の日にする選択肢もあります。, 押す系（プッシュ）、引く系（プル）、脚（レッグス）の部位で分ける方法を応用したルーティンです。, それぞれの部位を週に2回ずつ刺激できるため、一回のトレーニングボリュームを減らし、頻度を増やすことができます。各部位が中3日休めるため、回復も十分可能です。個人的には、ツラい脚トレを分割できるのがありがたいですね。, 細かい部位を鍛えるというよりは、体を全体的に大きくするオフシーズンに用いられる印象が強いです。種目もベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどのコンパウンド種目がメインになります。 週前半はコンパウンド種目をメインに、レップスは6〜8など重ため。後半はダンベルなどをメインにレップスを10〜12など、変化をつけるといいでしょう。, デメリットとしては、肩と腕を集中的に鍛えられない点です。プッシュの日に肩や三頭筋の種目を増やし、プルの日に二頭筋の種目を増やすのもありですが、やはりメインとなる胸、背中、脚を大きくするのに適したルーティンです。, 「分割法その3」に、腕と肩をさらに追加したルーティンで、非常にハードです。どの部位も中2日の休養なので、十分に回復できない可能性もあります。, どの部位も2〜3種目以内に抑えて、その部位がしっかり回復してるかどうか確かめてから、慎重に進めたいルーティンです。, いずれにせよ本当にハードな分割法なため、実際にやってみて自分に合うかどうか確かめる必要があるでしょう。, 週6日も筋トレをするため、どのルーティンも非常にハードです。激しい筋トレをするならば、栄養や回復にも全力を注がなければなりません。 栄養摂取や回復をおこたると、逆に筋力が弱くなってしまうなんてこともあります。, 10代、20代など若いうちはいいかもしれませんが、30歳を超えると回復力はガクッと落ちます。特に、減量中などカロリー制限をしている場合は顕著に感じるもの。アルティメットリカバリーやエキストラアミノアシッドなど、回復をサポートするサプリメントなどを活用して回復につとめましょう。, 本日紹介した6分割以外にも、たくさんの方法があります。人によっては、弱点部位を週に3回刺激する方法を採用している場合もあります。, 自分の目的が何なのかを確認し、それに沿った分割方法を採用しましょう。そして、「これは自分に合わないな」といったポイントが出てくるはずなので、自分流にアレンジしながら、オリジナルの分割法が見つかるでしょう。, ワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するメディア「ワークアウトハッカー」です。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさを、より多くの人に届けるのが当メディアのミッションです。ウホ。運営者のプロフィール詳細はこちらへ, ワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するウェブマガジンです。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさをより多くの人に届けるのがミッションです。, グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 200粒【使用目安 約50日分】. 週に2回の筋トレで体を変えるには、週に5回の筋トレを行なっている人よりも、1回あたりのトレーニングが2倍以上ハードにしなければいけないという事になりますし、もしくは、厳しすぎる食事の制限などを行わざるを得ない事になります。 週4日2分割法と週6日3分割法 ... 自宅の筋トレ初心者編！【7～8週目】マシンや道具なしで強度を上げた6種目を解説！ 2019.08.13. 週に6回の人の分割メニュー. 自分の身体を変えようと思ったとき、筋トレをやればやるほど変わりそうなイメージがありませんか？ 人間の筋肉は、毎日筋トレをした方が発達しやすい筋肉がある一方で、毎日筋トレしない方がいい筋肉もあるんですね。 筋トレの「頻度」 […], 以前は全身トレーニングを週２回の頻度で行っていたかもしれませんが、時間の都合やよりレベルアップを図るために分割法を検討中の方もいると思います。 そんな方にはぜひ分割法を活用してほしいですが、やり方を間違ってしまうとこれま […], ③胸・肩・上腕三頭筋＆背中・上腕二頭筋・下半身の２分割／週４日筋トレ（中級者向け）, ④胸・肩・上腕三頭筋＆背中・上腕二頭筋＆下半身の３分割／週６日筋トレ（上級者向け）. 分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われはじめ、現在でも主流であるトレーニング方法です。身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。 分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、一回で全身の部位のトレーニングを行っていました。この方法だと、一回のトレー … 週に6回はプッシュ、プル、レッグルーティーンで週に2回、スーパーセットを使いたい人は大胸筋、背中の日、肩、腕の日、そして脚の日とするのがいいと思います。 ただオススメとしてはプッシュプルレッグですね。 All rights reserved. 筋トレについてです。今2分割で週6上半身と下半身交互にトレーニングしようと考えているのですが多すぎますかね？やはり休ませる日が1日じゃ足りないですか？やってみればすぐ解りますよ。はじめは出来ると思いますが、数週間後には疲労 【筋トレの分割法】週5～6回の場合; 2.2. 先ほども説明しましたが、週6の3分割だと各部位を1週間で2回まわせますよね？ となると一週間は7日間あるわけですから、 大きい筋肉の回復時間に合わせて組んだとしても[月・金][水・土]のように中2日～3日は確実に確保できるようになります！ 筋トレの分割法につ … 分割法はどのように分けるといい？ 2.1. 各部位週1回 vs. 週2回 部位を細かく分けて、同じ部位を週1回トレーニングする分割法は、英語圏で「Bro-split」と呼ばれています。 2013年のサーベイでは、ボディビルダー127人のうち実に69％がBro-splitを採用していることが分かっており、人気の分割法です。 ～2分割の例～ 初級者向け ... A・B・Cを順番に週2回ずつ実施。週6日筋トレを実施。実施日や増やすほど分割しやすい。下半身を追い込むハードなCを休養日の前に。 坂口尭広. 筋トレが少しずつ習慣化してくると、全身を一気に鍛えるやり方では物足りなくなってきます。そこで、分割法を取り入れていただき、1部位に対しての負荷を高めて、質の高い筋トレをしてみましょう。まずは2分割法について詳しく解説していますので、ぜひ最後までお読みください。 トレーニングに慣れてきたら、分割法を用いたメニューに以降しましょう。分割の仕方は色々ありますが、中級者であれば2分割で週2～3回トレーニングを行うのがおすすめです。2分割週2～3回のメニュー例今回紹介するメニュー例では、基本的に高重量のコン 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格 … 2.4 ④胸・肩・上腕三頭筋＆背中・上腕二頭筋＆下半身の3分割／週6日筋トレ（上級者向け） 2.5 毎日筋トレしてもいいの？という疑問について; 3 全身トレーニングから分割法に移行する. ジムの初心者向けに必要な持ち物や服装は？筋トレメニューも紹介！ 2019.08.11 2019.08.12. 2分割で行うスプリットトレーニングメニュー例. 日にちごとに①と②を交互にトレーニングします。 週4日行うなら交互に2回ずつ行います。週6日行うなら交互に3回ずつ行います。週2日しかできないなら分けないで（無分割で）全身やりましょう。 姿勢と … 「腕・肩」「胸・背中」「腹筋・脚」の分割法で週5~6のペースで筋トレしてますって言うと「ストイックですね！」と驚かれるが、1日で全身鍛えるより短時間になるしジムに行くことも習慣化されるから逆に楽ですよ。 — sakana屋＠増量中 (@YaRing21) 2018年12月9日 筋トレのトレーニング 分割方法 （スプリット）の5つのバリエーションを紹介しよう。スプリットトレーニングとは、全身の筋肉部位を分割してトレーニングのルーティンを決定し、計画的に各筋肉部位をトレーニングしていく方法の事である。 しかし分割法のデメリットは、週のトレーニング日数が多くなるということです。仮に一回のトレーニングを30分で切り上げるとしても、それを週6で行うというのはふつうの人にとっては現実的ではないですよね。 1週間に6分割をして筋トレをする、超ハードコアなルーティンを紹介します。フィジーク選手やボディビルダーのような体になりたい人向けです。 ざっくり言うと. 筋トレの分割法は初心者でも効果があるのか; 2. ログイン 新規登録 筋トレを週6回から週4回にして変わったこと. このように3分割法にした場合、週6回筋トレをすることになります。 週6回ってほぼ毎日なので、 歯磨きのように毎日の日課にしやすくなります 。 分割法のトレーニングメニューをわかりやすく解説！【具 … 以前、『筋トレ初心者が無理なくジムに1年通ってみたらこうなった』という記事で2分割・週2回のトレーニングをご紹介しましたが、最近は3分割・週3回に変えました。 なぜかというと、週2回と決めてメリハリをつけてトレーニングするのも良かったんですが、どうしても1回のトレーニングのボリュームが多くなってしまうんですよね。 時間にして1時間強〜1時間半くらいかかってました。 そうすると、仕事が忙しい時期になってヘトヘトで家に帰ってくると、ジムに行く気力が出ないんですよね…。 そし … 先ほども説明しましたが、週6の3分割だと各部位を1週間で2回まわせますよね？ となると一週間は7日間あるわけですから、 大きい筋肉の回復時間に合わせて組んだとしても[月・金][水・土]のように中2日～3日は確実に確保できるようになります！ 3分割以上になると、一週間は7日ですから、各部位を週1回か、毎日通って週2回行うことになります。 5分割では週1回ですね。 筋トレをはじめるときは週に2〜3回トレーニングするのが良いと教えられます。

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